Все говорят о них, что странно, поскольку это упражнение существует с незапамятных времен (ну, на самом деле, с 1940 года, когда журнал Weider представил их более широкому фитнес-сообществу).
Все говорят о них, что странно, поскольку это упражнение существует с незапамятных времен (ну, на самом деле, с 1940 года, когда журнал Weider представил их более широкому фитнес-сообществу).
Я большой поклонник приседаний со штангой на груди и за последний год заменил все приседания со штангой на спине некоторыми вариациями этого упражнения (подробнее об этом позже). Положение удержания штанги может показаться пугающим для обычных людей в спортзале и недостижимым для большинства, но я бы сказал, что каждый может и должен хотя бы попробовать его, особенно если все, что вы делаете, это приседания со штангой на спине.
Почему фронтальные приседания так хороши?
Приседания со штангой на груди - это корректирующее упражнение по своей природе, которое сразу же выявит любые ваши ограничения, поэтому ваша цель - сосредоточиться на устранении этих слабых сторон, прежде чем добавлять дополнительный вес. Вы не можете имитировать это упражнение, у вас должна быть хорошая форма, в отличие от приседаний со штангой на спине, которые допускают наличие еще нескольких недостатков.
Если вы посмотрите на плохо выполненный присед со спиной, вы можете увидеть выраженный лордоз или выступающий живот, и это может быть признаком того, что у кого-то чрезмерно развиты сгибатели бедра, присед со штангой на груди в качестве корректирующего упражнения может начать устранять эти ограничения..
Фронтальные приседания требуют, чтобы вы находились в более вертикальном положении, когда опускаетесь вниз, это делает большой акцент на квадрицепсах и побуждает ваши бедра немного больше подгибаться под вас, а не отталкиваться назад, как вы делаете. в приседе сзади. Такое положение способствует более открытому тазобедренному суставу и действительно может увеличить подвижность тазобедренных суставов, но оно также может быть вашим ограничивающим фактором. Так что, если у вас проблемы с узкими бедрами, вам будет полезно поработать над подвижностью помимо этого упражнения.
По своей природе в наши дни мы являемся нацией сгорбленных вперед, сидящих за столами весь день или склонившихся над нашими телефонами, неспособность полностью вытянуть грудной отдел позвоночника встречается чаще, чем когда-либо. Что это значит?
Ну, в случае фронтального приседания, невозможность держать грудь приподнятой. Невозможно нести вес перед собой, если вы прогибаетесь вперед в эксцентрической части приседания, груз просто упадет вперед. Опять же, работа с фронтальным приседом улучшит способность растягиваться через Т-образный отдел позвоночника, чтобы исправить эти недостатки.
Еще одна вещь, которую приносит передний присед, - это улучшенный диапазон движения в коленном и голеностопном суставах, поскольку ваши бедра выровнены больше под вами, чем сзади, приседания уделяют большое внимание этим суставам. Для наблюдения это выглядит так, как будто колени находятся впереди голеностопного сустава. Джо ДеФранко называет это положительным углом голени, когда положение стопы и бедра находится позади угла голени, что обеспечивает мощность, толчок и ускорение.
Наконец, это отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Вам нужно держать локти высоко, когда вы держите вес перед собой, независимо от того, в каком положении находятся ваши руки, и чтобы удерживать этот вес в безопасности, вам нужно иметь очень сильный корпус, чтобы стабилизировать вас.
С чего начать?
Приседание со штангой на груди может начаться с очень тяжелого упражнения, и вам, как правило, приходится значительно снижать вес, чтобы выполнять его с хорошей техникой, но отдача велика. У вас должна быть хорошая осанка, чтобы это упражнение работало, просто выполняя это упражнение, ваша подвижность как в грудном отделе позвоночника, так и в бедрах улучшится, а ваш корпус «зажжется», когда вы стабилизируете штангу с поднятыми локтями, плюс все те персиковые «преимущества», которые вы ожидаете от приседаний.
Во-первых, это нормально, если вы будете немного напуганы этим упражнением, так вы останетесь в безопасности и настороже, плюс они могут быть немного неудобными. Итак, первый шаг - начать с малого, что означает практически полное отсутствие веса на штанге, или выбрать одну из этих меньших штанг с фиксированным весом.
Если вы боретесь с проблемами подвижности в бедрах, коленях, лодыжках, грудном отделе позвоночника или запястьях, выполните несколько простых упражнений на подвижность, чтобы подготовить эти области, прежде чем приступать к упражнению.
Отрегулируйте положение тела так, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всего упражнения, что может означать подъем лодыжек на небольшой блок или использование лямок на штанге в начале. Знайте, что если вы будете делать эти вещи, у вас может быть меньше контроля над штангой, поэтому, пожалуйста, используйте небольшой вес.
Если вы привыкли делать приседания со штангой на спине, вы обнаружите ключевое отличие в том, что нагрузка приходится на другую область вашего тела. Приседания со штангой на спине больше нагружают нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в то время как фронтальные приседания делают больший упор на переднюю линию тела, что делает это упражнение таким полезным для улучшения осанки и передних мышц кора.
Не пугайтесь этих различий, поймите, что способ улучшить упражнение – это «смазать канавку», продолжать делать повторения, и вы пожинаете плоды позже.
Советы по приседаниям на груди
- Потренируйтесь с легким грифом или дюбелем, чтобы улучшить форму, прежде чем вы начнете нагружать штангу.
- Штанга опирается на плечи/верхнюю часть грудных мышц, а не на руки. Ваши пальцы расположены так, чтобы поддерживать штангу. Я использую два пальца, чтобы удерживать планку на месте.
- Держите локти высоко на протяжении всего упражнения, что означает, что вам придется использовать корпус для стабилизации.
- Держите грудь приподнятой, чтобы усилить разгибание грудного отдела позвоночника. Мы, как правило, подходим к упражнениям, округлившись после всего, что просидели весь день за столом, так что это отличное упражнение для улучшения этого.
- Активно используйте пол, чтобы толкать пятки вниз как в эксцентрической, так и в концентрической части движения.
Фронтальные приседания для вас?
Ответ – да. Неважно, какого вы возраста, пола, уровня физической подготовки или способностей, всегда есть точка входа в это упражнение, и преимущества того стоят. В дополнение к этому, я пишу специально для тех, кому за 40, и, поскольку я всего в двух шагах от 50, причины, по которым я продолжаю свой путь к силе, меняются.
Конечно, мне нужен эстетический компонент, который приходит с силовыми тренировками, я намерена сохранить эту персиковую попу на всю жизнь, но это никогда не было моей основной причиной, вместо этого мне просто нравилось придающее силу ощущение того, что я сильная женщина и как это перешло в мою повседневную жизнь. Возвращаясь к моему прозрению, я понял, что так много людей, особенно женщины, до сих пор не верят, что могут заниматься силовыми тренировками, и при этом они действительно не осознают важность этого.
Трудно радоваться остеопорозу или остеопении, но это смелая реальность половины всех женщин и четверти мужчин в возрасте старше 50 лет, у которых в течение жизни случаются переломы. Как видите, женщины подвержены гораздо большему риску, и мы знаем, что это напрямую связано с падением уровня эстрогена во время менопаузы. Наука довольно ясна, когда дело доходит до остеопороза и остеопении, упражнения с нагрузкой превосходят упражнения с собственным весом, чтобы помочь поддержать и предотвратить оба состояния.
Итак, приседания со штангой на груди могут играть огромную роль в вашей силовой программе, даже для старшего поколения, и их не следует сбрасывать со счетов как правильное упражнение
Как я тренирую фронтальные приседания
Со временем, выполняя это упражнение, вы обнаружите, что ваша подвижность естественным образом улучшится, но вы также можете подготовить тело к приседаниям со штангой на груди, выполнив одно из следующих упражнений. Я использую их в своих тренировках, и они помогли улучшить мою технику.
Идеальные приседания с мешком с песком
Для меня это идеальное упражнение для улучшения подвижности бедер с отличным выпрямлением позвоночника. Если вы наклонитесь вперед, вы потеряете контроль над мешком с песком, поэтому это способствует этому удивительному выравниванию и глубокому приседанию с бедрами.
Совершенные приседания с мешком с песком спереди
Приседания с фронтальной нагрузкой позволяют удерживать тяжелый груз перед собой, так что вам приходится задействовать корпус для создания устойчивости, когда вы опускаетесь в присед. Опять же помогает улучшить подвижность бедер и выравнивание позвоночника.