Тяга за лицо является одним из основных продуктов в кругах пауэрлифтеров, и они дошли до общего населения, занимающегося тяжелой атлетикой, где они помогли легионам парней исправить поднятые плечи из-за неправильного выбора программы, когда они только начинали.
Помогая компенсировать весь этот горизонтальный и вертикальный жим, тяга к лицу может омолодить вашу карьеру в лифтинге (или, по крайней мере, в жиме), одновременно тренируя задние дельты, ромбовидные мышцы и внешние вращатели. Это может даже помочь сделать вашу осанку менее похожей на неандертальскую, что является плюсом, если только вы не встречаетесь с женщиной, которая любит склонную голову и волочение костяшек пальцев. (Мне сказали, что они там.)
К сожалению, есть проблема. Типичная крыса из спортзала так плохо выполняет фэйс-драйв, что это чудо, что они не травмируют себя дальше.
Тяга лица не является «силовым» упражнением
Используйте отличную форму при подтяжке лица. Вот что вам нужно сделать:
- Прикрепите веревку к блоку, установленному примерно на уровне груди.
- Возьмите оба конца скакалки прямым хватом.
- Отступите назад так, чтобы поддерживать вес на полностью вытянутых руках, и примите стойку в шахматном порядке (одна нога вперед). Слегка согните колени для устойчивости.
- Попросите партнера (по желанию) положить пальцы вдоль вашего позвоночника примерно на уровне середины спины. Это напомнит вам не использовать нижнюю часть спины для переноса веса.
- Втяните лопатки (сожмите палец партнера лопатками) и слегка потяните центр каната вверх к лицу. Хорошая подсказка - думать о том, чтобы развести концы веревки, а не просто потянуть ее назад.
- Подойдя к лицу, повернитесь наружу так, чтобы костяшки пальцев смотрели в потолок.
- Задержитесь на одну секунду в верхнем положении и медленно опуститесь.
Примечания
- Избегайте использования слишком большого веса при подтягивании лица. Слишком тяжелый вес вынуждает вас задействовать нижнюю часть спины для завершения повторения, полностью сводя на нет цель упражнения и повышая вероятность получения травмы.
- Не наклоняйтесь вперед, чтобы наткнуться на веревку. Это издевательство выглядит так, будто ты пытаешься отсосать Человеку-невидимке. Ради детей, пожалуйста, не делайте этого.
- Не опускайте локти. Удерживая плечи, локти и запястья на прямой линии, вы сохраняете акцент на мускулатуре верхней части спины; опускание локтей в положение «нижний ряд» задействует больше широчайших.
- Не спешите. Я знаю, что многие большие, сильные ублюдки взрывают свои фейспулы, но для большинства это движение лучше всего выполнять в более медленном, контролируемом темпе, особенно поначалу.
- Если у вас нет напарника, который бы контролировал вашу спину, попробуйте снять сет, чтобы проверить свою технику. Вы можете быть удивлены тем, насколько уродливы ваши формы на самом деле.
- Согласно статье Хартмана и Робертсона, хват снизу может быть лучшим выбором, чем хват сверху. Если ничего другого, я предлагаю поиграть с обоими вариантами.
- Растягивайте малую грудную мышцу между подходами. Стандартной «растяжки грудного проема» будет достаточно.
Подведение итогов
Есть причина, по которой ежемесячные газеты для мышц публикуют статьи о тренировках рук и жиме лежа каждый месяц – это то, что хочет прочитать среднестатистический парень из спортзала, и это, безусловно, то, что они хотят тренировать.
Но ты уже не ребенок, и ты должен быть мудрым. И большая часть мудрости обучения заключается в том, чтобы знать, что то, что вам нужно, важнее, чем то, чего вы хотите.
Тебе действительно стоит заняться фэйс-пулом.