Жестокая реальность жизни заключается в том, что мы все не можем подниматься на реальных объектах, таких как IFAST Билла Хартмана и Майка Робертсона в Индианаполисе или выступление Эрика Кресси Кресси в Гудзоне, штат Массачусетс.
Многие из нас вынуждены тренироваться в ужасных клубах здоровья; где занятия йогой и степом имеют приоритет над тренажерным залом; где есть правила, запрещающие кряхтеть и стучать гирями; где обувь обязательна, а высокие носки и повязки необязательны, но настоятельно рекомендуются.
После окончания стажировки в Cressey Performance в декабре 2008 года я начала регулярно работать и тренироваться в клубе здоровья. Это не значит, что я оставил силовые круги, тягу в раме, жим с двух досок, толкание салазок и подъемы бедра на ягодичные мышцы. Мне просто пришлось импровизировать и ввести немного тестостерона в помещение, заполненное розовыми гантелями.
Часто владельцам тренажерных залов приходилось держаться за руки и связываться изолентой, но это было выполнимо.
Вот как я это сделал.
Работа на санях
Это должно быть основным элементом в тренировочном режиме каждого. Упражнения на санях отлично подходят для выработки силы, увеличения потери жира и полной работы энергетических систем.
Есть два способа настроить это. Во-первых, используйте коврик для приседаний (убедитесь, что вы не используете коврик для йоги, он должен прилипать к полу), 20–24 фута прочной тестовой веревки весом 400 фунтов и несколько пластин весом 45 фунтов.
Поместите большую часть тарелок в середину коврика и протяните через него веревку, как показано на видео. Сложите коврик над тарелками и положите еще одну или две тарелки поверх коврика, чтобы все было надежно. Теперь, если у вас есть резиновая или деревянная поверхность, у вас есть рабочие сани.
Второй вариант – снова взять коврик для приседаний и положить на него плиометрический ящик. Взвесьте «сани», поместив любой груз в перевернутую плиометрическую коробку. Теперь вы можете толкать сани или тянуть их за веревку.
Подъем ягодиц с ветчиной
Мне еще предстоит посетить коммерческий тренажерный зал, в котором есть упражнения для ягодичных мышц и бицепсов бедер, хотя это самое эффективное упражнение для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в названии которого нет термина «становая тяга».
Они занимают столько же места, сколько и похитители/аддукторы, которые женщины используют для поддержания подиума в отличной форме, но большинство участниц в любом случае не знают, для чего нужны подъемы ягодичных мышц, и могут получить травму, пытаясь делать боковые скручивания или разгибания спины на них.
Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его держать ваши лодыжки внизу, пока вы выполняете подъем ягодичных мышц с отскоком на полу. Если вы дрессируете оленя, это отличный способ отучить ваши куриные ножки.
Они работают фантастически хорошо для моих клиентов-женщин, так как подколенные сухожилия, как правило, являются одной из их областей, «необходимо хорошо выглядеть».
Прокатка пены
Мы все знаем, как важно разогреваться с помощью пенопластового валика, чтобы контролировать качество ткани, благодаря «Мягкой ткани Тони Джентилкора для крутых парней» и серии DVD Эрика Кресси и Майка Робертсона.
Надеюсь, вы уже перестали пользоваться роликами Charmin-soft из белого пеноматериала, которые оздоровительные клубы покупают для мам-футболисток. Теперь пришло время отправиться в хозяйственный магазин, чтобы выкинуть пять баксов на сантехнику. Да, трубка из ПВХ.
Какие диаметры следует запрашивать? Два фута в длину и четыре дюйма в ширину подойдут практически всем. Если труба из ПВХ все еще слишком неудобна при работе с мягкими тканями, просто накиньте на нее полотенце или коврик для йоги, чтобы уменьшить давление.
Тяга в раме и приседания на ящик
Там, где вы тренируетесь, нет силовых рам? Вы не говорите! Недостаточно места с двумя тренажерами Смита для тех, кто хочет делать взрывные подъемы на носки? Но что, если вы хотите сделать несколько подтягиваний в раме?
Проберитесь в студию степ-класса и возьмите два упражнения-степа и необходимое количество рейзеров для того вида тяги, который вы хотите выполнять (обычно с голеней или коленей).
И знаете что? Вы можете сделать то же самое для приседаний на ящик. Кроме того, хорошо иметь возможность шага в один дюйм, так как вы можете продолжать углубляться по мере улучшения подвижности бедра.
Работа с хватом
Толстые хваты отлично подходят для тренировки силы хвата и размера предплечий, но ни один коммерческий спортзал не потратит деньги, выделенные на подписку на журнал Shape, на что-то, что действительно принесет пользу его посетителям.
Одна вещь, которой в этих спортзалах предостаточно, это полотенца. Так что, если у вас нет толстого хвата, оберните полотенцем рукоятку любой гантели, штанги (она отлично подходит для жима штанги толстым хватом) или крепления троса.
В качестве дополнительного бонуса накиньте полотенце на вариант подтягивания нейтральным хватом, чтобы выполнить одно из лучших упражнений на бицепс, спину и предплечья. Если вы не умеете подтягиваться, вы также можете продеть его через карабин широчайшего блока.
Еще один бонус: сделайте то же самое с фермерскими прогулками с гантелями и держитесь изо всех сил.
И несмотря на то, что использование мела вместо бинтов необходимо для улучшения силы хвата, большинство клубов не разрешают использовать мел из-за того, что он создает беспорядок. Я смог обойти это в своем тренажерном зале, положив мел в пластиковый пакет, который затем поместили в контейнер Tupperware. Пока вы очищаете панель, когда закончите, вы сможете обойти эту политику.
Преимущества цепной работы без цепей
Группы стали популярными в коммерческих тренажерных залах благодаря их многочисленному использованию в групповых условиях. Давайте будем честными, они не очень пугают 50-летних мамочек-футболистов, которые хотят быть в тонусе.
Тем не менее, Superbands или Jump Stretch Bands могут быть фантастическими для обеспечения переменных нагрузок при выполнении отжиманий, приседаний, становой тяги или жима лежа. Функция лент заключается в увеличении нагрузки по мере выполнения концентрических движений в упражнении. Это может быть очень важно для тех, кто склонен выжимать последние три-четыре дюйма жима лежа, или для тех, кому нужно работать над скоростью.
Отжимания с отягощениями могут быть настолько сложными, насколько вам захочется. Широкий хват, узкий хват, на одной ноге, ступни приподняты, с дополнительным 45-фунтовым диском на спине, понимаете?
И если есть что-то, что людям нужно делать больше, так это отжимания. Возможно, вы помните статью Тони Джентилкора «Вещи, которые вы должны делать, но не делаете», где он описывает преимущества отжиманий: «улучшенная стабильность лопаток/вращение вверх, улучшенная взрывная сила, улучшенная сила верхних конечностей и улучшенная пояснично-тазовая координация».
Верните себе спортзал
Надеюсь, вы смогли извлечь что-то из этого, чтобы сделать тренировки на вашем объекте более мужественными, более приятными и увеличить силу и размер, как никогда раньше.
Если у вас есть еще идеи для тех из нас, кому приходится слушать 40 лучших хитов во время фронтальных приседаний, присылайте их сюда.