Поддержание гидратации поможет вашему бегу, но найти лучший способ носить с собой воду во время бега сложнее, чем кажется на первый взгляд
Любой, кто готовился к марафону зимой, встретит летний бег с распростертыми объятиями, но у него есть свои трудности, главным из которых является необходимость бежать с водой. Разобраться, когда стоит бегать с водой, сколько ее следует брать и как лучше ее носить, не так просто, как кажется. Стоит ли бежать с бутылкой в руке, засунуть мягкую флягу за беговой пояс или изо всех сил надеть жилет для гидратора?
По крайней мере, очевидно, что польза от поддержания гидратации перевешивает дополнительный вес воды, который вам приходится носить с собой. Исследования, проведенные как в лабораториях, так и во время забегов по пересеченной местности, показали, что бегуны, которые потребляют больше жидкости, быстрее финишируют, имеют более низкую температуру тела и ускоряют восстановление, а также это помогает им чувствовать себя менее горячими и уставшими.
Чтобы ответить на более сложные вопросы, мы обратились за советом к спортивному ученому Алану Раддоку, старшему преподавателю физиологии спорта и физических упражнений в Университете Шеффилда Халлама.
Сколько воды следует пить во время бега?
Смысл питья воды во время бега - восполнить потерю жидкости во время тренировки. «Вы теряете воду через потоотделение и минимальное количество - через водяной пар при дыхании», - говорит Раддок.
Определение скорости потоотделения покажет вам, сколько воды вам нужно заменить. Скорость потоотделения определяется температурой тела и у каждого человека разная.
“Люди в хорошей форме потеют раньше, потому что их порог, с точки зрения внутренней температуры, будет ниже. Скорость потоотделения зависит от того, сколько у нас потовых желез и как мы можем их активировать.»
Обычно скорость потоотделения колеблется от одного до трех литров в час. Женщины, как правило, потеют меньше, чем мужчины, что может затруднить регулирование температуры тела в жарких условиях. Скорость потоотделения также будет варьироваться в зависимости от температуры, силы ветра и интенсивности бега.
“Есть простой способ определить необходимое количество воды. Взвесьтесь до и после тренировки и либо ничего не пейте, либо подсчитайте количество выпитой воды», - объясняет Раддок.
Проще всего рассчитать это после 60-минутной пробежки, чтобы измерить скорость потоотделения в час. Один грамм потерянного веса соответствует примерно миллилитру воды, поэтому потеря 1 кг будет эквивалентна одному литру.
В идеальном мире вам хотелось бы пить столько жидкости, сколько вы теряете во время бега, но, как отмечает Раддок, это не всегда практично.
“Если ты потеешь три литра в час, как ты можешь пить такое количество воды во время бега? Вам придется постоянно пить», - говорит он. «И другая проблема заключается в том, что даже если вы можете ввести его в кишечник, максимальная скорость опорожнения желудка составляет где-то около 600 мл в час, но это очень индивидуально и зависит от количества жидкости в желудке, состава жидкости и интенсивность упражнений.»
Поэтому знание скорости потоотделения наиболее полезно для выздоровления, поскольку скорость опорожнения желудка ограничена. Во время потной пробежки вы можете стараться выпивать до одного литра в час, но остальную потерю жидкости следует восполнять после остановки.
«Мы говорим, что для выздоровления нужно выпить в 1,5 раза больше, чем вы потеряли», - говорит Раддок. «Если я потерял два литра жидкости, мне нужно будет выпить три литра для восстановления».
Нужно ли пить электролиты во время бега?
До сих пор не решен вопрос об эффективности электролитов для контроля уровня натрия. «Нет также никаких доказательств в поддержку аргумента о том, что растворы электролитов предотвращают спазмы», - говорит Раддок. Это потому, что тело очень хорошо саморегулируется.
«Тело действительно хорошо защищает себя от потерь электролитов», - говорит он. «Это действительно важно с точки зрения артериального давления и контроля количества жидкости, находящейся в наших мышцах, чтобы организм позаботился об этом».
Но электролиты нужны нам для другой цели - поглощения воды посредством осмоса.
«Если вы когда-нибудь выпили слишком много воды во время бега и у вас возник эффект плескания, это связано с тем, что вода попадает в кишечник и выходит из него», - объясняет Раддок. «Прием электролитов частично решает эту проблему. Это поможет поддерживать стабильность осмотического потенциала.
“Электролитные напитки помогают избежать желудочно-кишечных расстройств и того, что мы называем «кишечником бегуна».
Как лучше всего носить воду во время бега?
«Рюкзак - это определенно самый эффективный способ носить воду в центре тела», - говорит Раддок.
Для сравнения, держать воду в портативной бутылке - гораздо менее биомеханически эффективный способ переноса жидкости.
“Если вы увеличиваете вес рычага, это потребует большего крутящего момента на плечах и может привести к усталости плеч. Это также может вызвать дисбаланс с одной стороны», - говорит Раддок. «А еще, сколько воды вы действительно можете унести в руке? Это незначительная сумма.»
И дело не только в том, как вы носите воду, но и в том, сколько вы ее несете. Ношение слишком большого количества может оказаться контрпродуктивным.
«Экономичность бега будет зависеть от того, сколько жидкости вы носите с собой», - говорит Раддок. «Если вы возите с собой два килограмма жидкости, вы станете менее экономными и будете расходовать больше энергии. Если вы тратите больше энергии, вы производите больше тепла и больше потеете».
Экспериментируйте во время тренировки, перенося различные нагрузки в течение разной продолжительности бега.
“Если вы по-прежнему можете бежать в заданном темпе с достаточным количеством жидкости в спине, которое поддерживает частоту сердечных сокращений в зоне или при воспринимаемом напряжении, которое вы хотите, тогда вы можете носить с собой эту сумму», - говорит Раддок.
В противном случае другой вариант - построить трассы в виде петель, чтобы вы могли каждый раз брать воду, проходя мимо дома. Альтернативно, сбегайте к дому друга и обратно, избавляя вас от необходимости носить с собой воду. Но самое главное, пейте много жидкости, как только перестанете бегать.