Поднимите свою физическую форму на новую высоту с помощью этой тренировки
Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, вам понадобится лестница. Точнее, тренировочная лестница, где вы выполняете повторения по спуску и подъему. На этой тренировке вы будете выполнять перевернутую лестницу, что означает, что вы выполняете нисходящие повторения одного движения, а затем восходящие повторения другого.
«Перевернутые лестницы проверят вас как морально, так и физически», - говорит тренер Олли Фоксли. «Одно упражнение становится легче, а другое - сложнее».
Если у вас есть больше времени, попробуйте эту тренировку на выносливость.
Как это сделать
Выполните 10 повторений упражнения 1А, затем одно повторение упражнения 1Б, а затем проползите 10 метров по медведю. Затем сделайте девять повторений 1А и два повторения 1Б и продолжайте в том же порядке, пока не дойдете до одного повторения 1А и 10 повторений 1Б, завершая медвежье ползание между «ступенями» лестницы
1А Перевернутый ряд на кольцах
Держите кольца в каждой руке и расположите тело по прямой линии под углом 30-45° к полу, пятки на полу, руки прямые. Держа локти прижатыми к бокам, подтяните тело вверх так, чтобы руки почти коснулись груди. Сожмите мышцы спины вместе в верхней точке движения, затем подконтрольно опуститесь в начало.
«Перевернутая тяга помогает укрепить верхнюю часть спины и противодействовать толчку в подруливающем устройстве, которое будет следующим», - говорит Фоксли.
1B Толка гантелей одной рукой
Держите гантель на уровне плеч, затем присядьте, держа колени на одной линии с пальцами ног и грудью вверх. Отсюда выпрямитесь и при этом нажмите гантель прямо над головой. Сделайте паузу, опустите вес обратно в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению. Делайте одинаковое количество повторений каждой рукой в каждом подходе.
«Вариант подруливающего устройства с гантелями с одной рукой обеспечивает большее вращение грудной клетки (верхней части спины) в положении над головой, что делает его более удобным для плеч людей, которые испытывают трудности с подвижностью плеч», - говорит Фоксли.
1C Медведь ползет
Встаньте на четвереньки, затем ползите вперед, одновременно двигая одной рукой и противоположной ногой, чтобы преодолеть расстояние.
«Медвежье ползание добавляет к тренировке компонент устойчивости корпуса, стабильности плеч и бедер, а также поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений», - говорит Фоксли.