До 1940-х годов большинство врачей считали, что тяжелая атлетика вредна для здоровья; что это повредило твое сердце. Но дело не в том, что они специально выделили поднятие тяжестей как потенциально вредное для вашего тикера. Нет, они были против любых экстремальных усилий.
Черт, это чудо, что мы победили нацистов: «Иди и сражайся с ублюдками, но делай много перерывов и, ради бога, не делай ничего напряжённого».
Введите доктора медицины Томаса Делорма, который сам был тяжелоатлетом. В отличие от других медиков того времени, Делорм считала, что тяжелая атлетика может помочь в реабилитации раненых солдат Второй мировой войны. У него был шанс доказать это в 1944 году, когда сержант Таддеус Кавалек прихромал к нему за помощью с больным коленом.
К счастью, Кавалек оказался единомышленником. Он не только поднимал тяжести, но и верил в теорию Делорм о восстановительных и реабилитационных преимуществах тренировок с отягощениями.
Если вы режиссировали историческую документальную драму о карьере Делорм, это когда вы собираете монтаж тренировки/реабилитации и ставите в очередь хор небесных ангелов, потому что тяжелая атлетика заставила колено Кавалека выздороветь намного быстрее, чем у других пациентов с аналогичным диагнозом. В конце концов он полностью восстановил свое колено.
Континуум повторений
Эта история была одним из конкретных событий, которые привели Делорм к созданию своей философии тяжелой атлетики, философии, которую большинство из нас практикует по сей день и называет наукой о прогрессирующей перегрузке.
В общих чертах, ниже изложена основа, изложенная Делорм, которую каждый атлет усваивает довольно быстро, если он серьезно относится к своему виду спорта. Это то, что мы называем «континуумом повторения»:
- Малое количество повторений и большие нагрузки (от 1 до 5 повторений в подходе с использованием от 80 до 100% от 1ПМ) оптимизируют прирост силы.
- Средние повторения (от 8 до 12 повторений в подходе с 60-80% от 1ПМ) лучше всего подходят для гипертрофии.
- Большое количество повторений (15 или более повторений с нагрузкой ниже 60% от 1ПМ) лучше всего подходит для развития мышечной выносливости.
Это евангелие тяжелой атлетики, верно? Если бы у подъема тяжестей были свои 10 заповедей, предыдущее было бы тремя из них, четким прикосновением между «ты не должен связывать стойку для приседаний, делая сгибания рук на бицепс» и «ты не должен носить свободное нижнее белье, которое позволяет людям видеть твои яйца, когда ты жим лежа».
Но среди нас есть еретик, на самом деле их четверо, и один из них – бывший сотрудник T Nation и исследователь силовых тренировок Брэд Шонфельд.
Так что затяните свой тяжелоатлетический пояс потуже и приготовьтесь к толчку, потому что в последней статье Шенфельда и его коллег «Пересмотр континуума повторений» говорится, что исследования по этому вопросу не подтверждают то, что Делорм изложила много лет назад.
На самом деле, изучив все соответствующие исследования, Schoenfeld et al. обратите внимание, что доказательства для всех этих диапазонов повторений очень слабые, и все они работают примерно одинаково для наращивания силы и роста мышц (пока вы регулируете объем).
Более того, они отмечают, что данные о том, как мы обычно тренируемся для повышения мышечной выносливости, на самом деле совершенно не подтверждаются.
Что за что?
Давайте кратко рассмотрим, что Шонфельд и его коллеги сказали о каждой из адаптаций, предположительно нацеленных на континуум повторения:
1. Сила (от 1 до 5 повторений)
Прежде чем вы сойдете с ума, Шонфельд признает, что метаданные «демонстрируют явное преимущество использования более тяжелых весов по сравнению с более легкими, когда количество подходов одинаково в разных условиях».
Тем не менее, исследование наполнено примерами значительного увеличения силы при очень легких нагрузках (более 20 повторений в подходе). Конечно, существует взаимосвязь «доза-реакция» между нагрузкой и приростом силы. Другими словами, вам нужно сделать гораздо больше повторений с легким весом, чтобы приблизиться к приросту силы, наблюдаемому у тех, кто тренируется исключительно с большими весами.
Это может быть не так верно, когда лифтеры приближаются к своему «генетическому потолку». Этим людям, возможно, придется постоянно тренироваться ближе к своему 1ПМ.
Тем не менее, это туманно. Шенфельд напоминает нам, что «важно учитывать, что исследователи обычно проводят тестирование 1ПМ в упражнениях, выполняемых в рамках интервенционной программы». Другими словами, исследования прироста силы проверяются на тех же упражнениях, что и в настоящем исследовании. Это может привести к искажению результатов.
Шенфельд сам провел исследование, в котором испытуемые использовали большие нагрузки в традиционных упражнениях, а затем тестировались на изометрическом устройстве вместо тех же упражнений, которые они использовали во время исследования. Субъекты показали хороший прирост силы, но прирост был небольшим и статистически незначимым.
Имейте в виду, что, хотя Шонфельд и компания никоим образом не опровергают идею о том, что тяжелые нагрузки приводят к значительному увеличению силы, они говорят о некоторой двусмысленности.
2. Гипертрофия (от 8 до 12 повторений)
Бодибилдеры почти всю свою почту отправляют в зону от 8 до 12 повторений. Проблема в том, что большинство исследований, которые слабо поддерживают эту зону повторений, основаны на изучении гормонального ответа на подъем. Безусловно, исследование за исследованием показывают, что тренировки средней интенсивности приводят к гормональным всплескам, но, к сожалению, крошечные кратковременные гормональные всплески не сильно улучшают телосложение.
Другие исследования показывают увеличение синтеза мышечного белка (СМП) в результате тренировок средней продолжительности (показывая при этом, что использование тяжелых весов может ухудшить СМП), но Шенфельд видит проблему: «Действительно, данные показывают отсутствие корреляции между острыми показателями СМП после тренировки и хроническим увеличением мышечной массы."
И, глядя на все исследования по всем направлениям, Шонфельд не обнаружил разницы в мышечной гипертрофии при сравнении высоких нагрузок (более 60% от 1ПМ) и низких нагрузок (менее 60% от 1ПМ).
Однако, как и в случае с силой как адаптацией, объем, по-видимому, играет ключевую роль: низкие нагрузки могут привести к такому же или сравнимому уровню мышечной массы, что и при использовании веса со средней нагрузкой, но это требует большего количества повторений и большего общего объема.
3. Мышечная выносливость (15 повторений и более)
Интуитивно понятно, что выполнение большого количества повторений с легким весом увеличит вашу мышечную выносливость, но некоторые исследования показали противоречивые результаты, согласно которым повторения со средней нагрузкой приводили к большему увеличению мышечной выносливости, чем повторения с низкой нагрузкой.
И, если и была положительная корреляция между большим числом повторений и мышечной выносливостью, то, по-видимому, она больше относилась к нижней части тела, чем к верхней.
К сожалению, в большинстве исследований для тестирования с легкой нагрузкой использовалось меньше подходов, чем для тестирования со средним числом повторений. Это заставляет вас задаться вопросом, были бы результаты больше склонны в пользу большого количества повторений для выносливости, если бы они использовали равное количество подходов вместо того, чтобы использовать одинаковое количество общей нагрузки.
В совокупности Шенфельд приходит к выводу, что совокупность исследований показывает, что тренировки с большим и средним числом повторений приводят к одинаковому увеличению мышечной выносливости.
Что, черт возьми, мне теперь делать?
Хорошо, идеальной зоны гипертрофии не существует. Это не повод для беспокойства. Эту информацию следует рассматривать как раскрепощающую, потому что теперь вы можете использовать самые разные диапазоны повторений для достижения своих целей.
Шенфельд, тем не менее, признает, что использование умеренных нагрузок может быть наиболее эффективным способом тренировки. Учтите, что тренировка с легкой нагрузкой включает в себя выполнение большого количества повторений, что приводит к тому, что вы проводите больше времени в тренажерном зале. Тренировки с легкими нагрузками и большим количеством повторений также могут привести к метаболическому ацидозу, «который может вызвать дискомфорт."
Что касается тяжелых нагрузок, этот тип тренировок также требует больше времени, проводимого в тренажерном зале. Это также тяжелее для суставов.
Возможно, лучший ответ, как предлагает Шонфельд, это «комбинирование диапазонов нагрузки в рамках структурированной программы тренировок с отягощениями». Конечно, у него отобрали бы значок кандидата наук, если бы он не добавил обязательное примечание: «Необходимо дальнейшее изучение, чтобы сделать более серьезные выводы по этой теме».