Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ делают вас подтянутыми, сильными и выносливыми. Мы расскажем вам, как часто вы должны включать тренировки HIIT в свои тренировки, чтобы сбросить лишние килограммы.
Тренировки HIIT действительно эффективны. Вряд ли какая-либо другая тренировка будет настолько интенсивной и заставит вас так сильно потеть.
Хорошая высокоинтенсивная тренировка занимает всего около 20 минут, но за это короткое время вы действительно можете потренироваться. Так что, если вы хотите сжечь как можно больше калорий с помощью коротких спортивных единиц, вы на правильном пути с HIIT.
Обратите внимание на частоту сердечных сокращений во время HIIT
Во время стрессовых фаз частота сердечных сокращений должна увеличиваться до 85-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Когда вы отдыхаете, частота сердечных сокращений должна составлять от 40 до 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Вы можете проверить свой пульс с помощью фитнес-браслета. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений следующим образом: максимальная частота сердечных сокращений=220 - ваш текущий возраст.
Мы сообщаем вам, сколько тренировок HIIT вам следует делать в неделю, чтобы похудеть в долгосрочной перспективе.
Что на самом деле означает тренировка HIIT?
HIIT расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности» и представляет собой метод тренировки, при котором короткие интенсивные интервалы упражнений высокой интенсивности чередуются с короткими периодами отдыха или активного восстановления.
Этот тип тренировок предназначен для повышения выносливости и эффективного сжигания жира.
Как правило, тренировка HIIT состоит из разминки, за которой следуют несколько раундов интенсивных упражнений в сочетании с короткими периодами отдыха. Упражнения могут принимать различные формы, например, приседания, берпи, отжимания, различные прыжки или интервалы спринта.
Продолжительность интервалов может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и цели, но обычно составляет от 20 до 60 секунд. Периоды отдыха обычно короче и могут длиться от 10 до 30 секунд.
Основная цель ВИИТ-тренировки - максимально бросить вызов организму за короткий промежуток времени. Исследования показали, что тренировки HIIT могут повысить метаболизм, улучшить сердечно-сосудистую систему, улучшить мышечную силу и эффективно сформировать тело.
Однако из-за высокой интенсивности ВИИТ требует определенного уровня физической подготовки и потенциально может быть сложной задачей для начинающих.
Вот почему метод HIIT работает так хорошо
Метод HIIT считается особенно эффективным, если вы хотите похудеть. Вот несколько причин, почему HIIT так хороши:
- Улучшенная выносливость: Упражнения высокой интенсивности сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, поскольку организму требуется больше кислорода. Регулярные тренировки HIIT могут улучшить поглощение и использование кислорода организмом.
-
Увеличение сжигания калорий: Тренировки HIIT, как правило, короткие, но интенсивные. Во время интенсивных периодов тело сжигает большое количество калорий, и даже после тренировки метаболизм остается повышенным в течение определенного периода времени. В результате организм продолжает сжигать калории после тренировки.
- Сжигание жира и потеря веса: Тренировки HIIT направлены на то, чтобы привести организм в состояние, когда он все больше использует запасы жира в качестве источника энергии. Сочетание высокой интенсивности и коротких периодов отдыха ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.
- Наращивание мышечной массы: Хотя ВИИТ в первую очередь тренирует сердечно-сосудистую систему, она также может помочь нарастить мышечную массу. Используя вес собственного тела или дополнительные веса в таких упражнениях, как приседания или отжимания, задействуются и укрепляются различные группы мышц.
-
Экономия времени: Еще одним преимуществом HIIT является эффективность тренировки. Поскольку это короткие интенсивные интервалы, тренировку HIIT можно завершить в кратчайшие сроки. Это делает его хорошим вариантом для людей, у которых не так много времени для регулярных тренировок, но которые все же хотят получить пользу от интенсивных упражнений.
Как разработать высокоинтенсивную тренировку
- Для высокоинтенсивных тренировок выбирайте упражнения, ориентированные на разные группы мышц. Полезно заранее планировать продолжительность интервалов интенсивной работы и более коротких интервалов отдыха.
- Сколько раундов вы хотите пройти, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. В начале следует подходить к тренировке достаточно спокойно. Для новичков ВИИТ может быть довольно сложной задачей.
- Хорошая разминка перед тренировкой важна для предотвращения травм Вы можете делать легкие кардиоупражнения, делать динамическую растяжку и мобилизовать себя. Особенно при HIIT важно вводить достаточную фазу заминки после тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
- Чтобы добиться прогресса и бросить вызов своему телу, вы можете включить вариации в свои тренировки HIIT. Это может быть изменение упражнений, корректировка длины интервалов или использование дополнительного веса для увеличения интенсивность.
- Важно обращать внимание на правильную форму и технику выполнения упражнений. Так вы снижаете риск получения травмы.
- Прислушивайтесь к своему телу и планируйте достаточно времени для восстановления между тренировками. Каждый человек имеет индивидуальный уровень физической подготовки, поэтому вы должны адаптировать HIIT-тренировку к своим потребностям и способностям.
Пример высокоинтенсивной тренировки
Раунд HIIT состоит из четырех упражнений, каждое из которых выполняется по 20 секунд. Между упражнениями делайте перерыв около 10 секунд. Обычно этого достаточно, чтобы подготовиться к следующему движению.
Выполните весь блок упражнений четыре раза. После раунда вы делаете более длительный перерыв на одну-две минуты.
Упражнения HIIT
- Приседания с прыжком
- Альпинист
- Велосипедный хруст
- Выпады с прыжком
Другие упражнения, которые вы можете использовать для тренировки HIIT, например, отжимания, планки, боковые выпады, русский твист. Если тренировка все еще слишком напряженная, вы можете пропустить прыжки или увеличить фазу отдыха на несколько секунд.
Как часто можно тренироваться HIIT
Слишком много тренировок HIIT - это плохо. Чтобы вы могли быстро увидеть успехи в похудении, вам следует заниматься 20-30-минутной тренировкой не менее двух-трех раз в неделю.
Также следите за тем, чтобы между тренировками без физических нагрузок был хотя бы один день, чтобы ваш организм успел хорошо восстановиться.
Будьте осторожны с HIIT - вот последствия, если вы переусердствуете
Если вы переусердствуете с HIIT, вы также можете почувствовать негативные последствия.
- Если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, вы рискуетевыгоранием, связанным со спортом. Это может привести к хроническому истощению и проблемам со сном и концентрацией внимания.
- ВИИТ также может привести кповышенному выбросу гормона стресса кортизола. В долгосрочной перспективе высокий уровень кортизона вреден для здоровья и может даже ускорить старение.