Застрял в тренировочной рутине? Тогда попробуйте одно из этих восьми упражнений в тренажерном зале, чтобы вернуть огонь в свой фитнес-живот
Если вы какое-то время поднимаете тяжести, вполне вероятно, что в какой-то момент вы почувствуете, что застряли в тренировочной колее. Ваша мотивация угаснет, а результаты стабилизируются. И когда это произойдет, вместо того, чтобы бросать бесплатное спортивное полотенце в виде наждачной бумаги, мы предлагаем вам обратиться к одной из этих тренировок. Они созданы для того, чтобы предложить вам новые физические и умственные испытания - что-то, на чем вы можете сосредоточиться, что возродит ваш любовный роман, заставив его попотеть. Каждый из них предназначен для отдельной тренировки, поэтому вы можете попробовать один из них или попробовать несколько в разных сеансах.
Для каждого из них мы предоставили вам образец тренировки, которую вы можете попробовать, но вы также можете придумать свои собственные программы, подходящие для различных методов обучения. Так, например, если вы выполняете обратную лестницу, мы предлагаем вам попробовать отжимания и приседания с выпрыгиванием, но вы также можете делать подтягивания и отжимания на брусьях.
Вы также обнаружите, что эти занятия представляют собой сложную умственную задачу. Они были продуманно спроектированы так, чтобы ими можно было управлять, но они были трудными, поэтому вам придется преодолевать как психологические, так и физические препятствия. Но ваша вновь обретенная работоспособность и психологическая выносливость помогут вам вернуться к обычному распорядку дня, чувствуя себя более здоровым и сильным, чем когда-либо.
Центурион
В этом занятии ваша цель проста: выберите три движения и выполните по 100 повторений каждого из них так быстро, как только сможете, любым удобным для вас способом. Вы можете попытаться сделать как можно больше повторений одного упражнения в одном подходе и выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество подходов, или вы можете разбить его на удобные куски, например, выполнить десять подходов по десять повторений в каждом. Это действительно зависит от вас.
Теория
Этот сеанс заставляет ваше тело и разум соревноваться со временем. Это старая добрая игра, созданная для того, чтобы проверить вас на пределе своих возможностей. Самый разумный подход - разбить каждое упражнение на подходы по 20-25 повторений. Вам нужно будет выбрать движение и нагрузку, которые позволят вам выполнить 100 повторений в четырех-пяти подходах. Меньше и он слишком легкий. Еще больше, и он будет слишком тяжелым.
Вызов
- Приседания с гантелями
- Сгибание рук с гантелями
- Жим гантелей
Это включает в себя три движения, между которыми прорабатываются большинство основных групп мышц. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать гантели одного и того же веса для каждого упражнения, но чтобы тренировка была более качественной, выберите более тяжелую нагрузку для приседаний, чем для сгибаний рук.
Совет экспертаКаждый раз, когда вы выполняете Центурион, засеките, сколько времени это займет, и постарайтесь превзойти это время в следующий раз, когда вы выполните задание.
ЕМОМ
EMOM означает каждую минуту и предполагает выполнение вами определенного объема работы в начале каждой минуты тренировки. Это универсальный способ тренировки: новички могут выбрать одно движение и выполнить, скажем, десять повторений этого упражнения. Более продвинутые спортсмены могут попробовать выполнить два упражнения, что позволит сократить время отдыха каждую минуту и усложнит тест на физическую форму.
Теория
ЕМОМЫ могут быть жесткими, но они также имеют тенденцию пролетать мимо, и это здорово, если вы хотите быстро потренироваться. Обычно поначалу они чувствуют себя довольно комфортно, но чем дольше вы продолжаете, тем сложнее становится, потому что количество повторений остается таким же, как вы утомляетесь. Также вероятно, что с каждой минутой у вас будет все меньше и меньше отдыха, потому что накопленная усталость означает, что выполнение работы занимает больше времени.
Вызов
- Жим гантелей над головой
- Выпады с гантелями
Мы выбрали ЭМОМ из двух движений, и для простоты вы делаете десять повторений обоих движений, а затем отдыхаете до начала следующей минуты. Это означает, что вы можете выполнить 100 повторений каждого движения менее чем за десять минут. Просто настройте переменные в соответствии со своими способностями.
Испытание одним ходом
Эта тренировка - проверка не только физических способностей, но и вашей умственной силы. Это довольно просто: вы выбираете одно движение и амбициозное количество повторений и стремитесь выполнить их как можно быстрее. Вы также можете выбрать одно движение и установленное время и выполнить столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Но будьте осторожны: это жестокий сеанс.
Теория
Идея состоит в том, чтобы выбрать сложное упражнение, такое как выпад или берпи, и если вы это сделаете, вы проработаете много мышц, а также нагрузите свою кардиосистему. Вы можете попробовать столько бурпи, сколько сможете за минуту, или посмотреть, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 500 выпадов. Это разовьет вашу способность переносить молочную кислоту (которая накапливается в мышцах во время тренировки и вызывает боль).
Вызов: Берпи
Никто на самом деле не любит берпи, но это фантастическое упражнение, потому что оно прорабатывает очень много групп мышц, и вы можете выполнять его где угодно. Сколько повторений вы сделаете и как долго продлится тренировка, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки. На каком бы этапе вы ни находились, записывайте свое выступление и постарайтесь превзойти его в следующий раз.
АМРАП
AMRAP означает максимально возможное количество раундов (или повторений) и предполагает выполнение как можно большего объема работы за установленное время или с установленным весом. Для сжигания жира хорошим вариантом является выполнение как можно большего количества подходов, потому что вам не нужны тяжелые веса, чтобы усложнить задачу. Просто выберите упражнения, установите часы и сделайте глубокий вдох, потому что отдыха будет не хватать.
Теория
Цель состоит в том, чтобы выполнить максимальный объем работы, который может выполнить ваше тело, поэтому это серьезное испытание на физическую форму. Вы также очень мало отдыхаете, что затрудняет вашу способность выполнять длительную работу. В зависимости от выбранных вами движений хорошо подойдет тренировка продолжительностью от десяти до 20 минут. Также имеет смысл выбирать составные ходы, а не изолированные.
Вызов
- Становая тяга
- Тяга в наклоне
- Приседания на груди
- Нажим над головой
Это отличный пример тренировки со штангой, поскольку она прорабатывает практически все основные группы мышц. Сделайте столько подходов по десять повторений каждого упражнения подряд, сколько сможете за 15 минут. Используйте нагрузку, соответствующую вашему уровню.
Совет экспертаПри создании задачи AMRAP используйте сложные (многосуставные) движения, потому что они дают вам большую нагрузку на кардио, чем изолирующие (односуставные) упражнения.
Лестница
Лестница - это тренировка, в которой вы добавляете повторение в каждом подходе. Самый простой способ сделать это - выбрать одно упражнение и начать с одного повторения в первом подходе, затем сделать два во втором, три в третьем и так далее. Насколько высоко поднимется ваша лестница, зависит от вас. Вы также можете начать, скажем, с пяти повторений, если это относительно легкое движение, а также выбрать продолжительность периода отдыха.
Теория
Он простой и гибкий, его можно использовать для выполнения большинства упражнений. Для сжигания жира имеет смысл выбрать сложное упражнение (то, которое задействует несколько групп мышц), которое будет достаточно сложным. Вы можете сделать скручивание, но это будет довольно скучно, не сожжет много калорий и не задействует столько мышц. Отжимание - лучший вариант.
Задание: отжимание
Если вы решите делать отжимания, убедитесь, что ваши повторения выполняются медленно и подконтрольно. Это задействует максимальное количество мышечных волокон и поможет вам выполнить упражнение с идеальной формой. Вы можете выполнить тренировку по лестнице с двумя движениями, но если вы решите сделать это, вы можете предпочесть следующий вариант.
Обратная лестница
Обратная лестница - это тренировка, состоящая из двух упражнений. В первом раунде вы делаете одно повторение одного движения, а затем, скажем, десять повторений другого движения. В следующем раунде вы делаете два повторения первого движения и девять повторений второго. Вы продолжаете эту схему до тех пор, пока не завершите раунд, в котором сделаете десять повторений первого движения и одно второго.
Теория
Занятия по лестнице из одного упражнения могут быть немного скучными, так что это способ сделать тренировку по лестнице более интересной. Это также отличный способ совместить движение верхней части тела с движением нижней части тела. Это позволит поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки, но ваши мышцы все равно получат возможность восстановиться. Наш совет: сделайте десять повторений более сложного движения в первом раунде.
Вызов
- Отжимания
- Приседания с прыжком
Это фантастическая небольшая тренировка, которая занимает всего около 15 минут. Сделайте одно отжимание, затем десять приседаний с выпрыгиванием, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте использовать систему обратной лестницы, пока не выполните раунд из десяти отжиманий и одного приседа с прыжком.
6, 12, 25
Эта тренировка была популяризирована известным силовым тренером Чарльзом Поликуином и включает в себя выполнение шести повторений одного упражнения, 12 повторений другого и 25 повторений третьего подряд с небольшим отдыхом или без него. Его можно использовать как протокол наращивания мышечной массы, а также как средство для похудения, а продолжительность отдыха между раундами будет определять, на чем будет сосредоточено внимание: меньше отдыха означает больше сжигания жира.
Теория
Когда этот протокол используется в бодибилдинге, три упражнения обычно прорабатывают одну и ту же часть тела, вызывая полную усталость. Однако для сжигания жира упражнения не обязательно должны быть нацелены на одну и ту же часть тела, их следует выбирать так, чтобы количество повторений было утомительным. Цель состоит в том, чтобы вызвать сочетание сердечно-сосудистой и мышечной усталости.
Вызов
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Гантели
Все упражнения этой тренировки направлены на проработку груди. Вы начинаете с тяжелого движения со штангой, затем выполняете версию с гантелями. Последнее упражнение - более легкое упражнение, но большое количество повторений сделает его утомительным. Завершите в общей сложности пять раундов с отдыхом между раундами 90 секунд.
Совет экспертаПри выполнении 6, 12, 25 всегда ставьте упражнение, в котором задействован самый тяжелый вес, первым, а движение, в котором задействован самый легкий вес, последним.
Удар по частям тела
Это продвинутая сессия, поскольку в ней используется несколько упражнений, которые в основном нацелены на одну и ту же часть тела. Выбирайте от двух до четырех упражнений, начиная с самого сложного или самого тяжелого движения. Выполняйте движения с минимальным отдыхом или даже с отдыхом.
Теория
Это не для новичков, потому что часть тела, на которую вы нацелены, не отдыхает. Во многих тренировках упражнения часто чередуют движения верхней и нижней части тела или работу мышц-антагонистов, что означает, что одна группа мышц может восстанавливаться, пока работает другая. Но в этом случае вы не отдыхаете, а значит, улучшаете свою способность справляться с молочной кислотой.
Вызов
- Жим гантелей над головой
- Арнольд пресс
- Подъем гантели в стороны
- Обратный размах гантелей
Эта четырехходовая тренировка нагрузит ваши плечи. Старайтесь выполнять по десять повторений каждого упражнения по порядку, не отдыхая. Отдохните 60-90 секунд в конце раунда и завершите от трех до пяти раундов, в зависимости от вашей выносливости.