Спросите меня о чем угодно
Я получаю много отличных вопросов в моей коучинговой лаборатории сообщества T Nation. Если у вас есть ко мне вопрос, просто задайте его здесь. Между тем, вот несколько недавних вопросов и ответов, которые могут вас заинтересовать.
Как должен работать полицейский?
Вопрос: Какие тренировки вы рекомендуете для сотрудников правоохранительных органов? Мне нужно быть сильным и проворным, но я хочу поддерживать видимость «неудобства», чтобы отговорить кого-либо от проверки этого.
Во-первых, то, что люди не хотят проверять вас, во многом зависит от того, как вы себя ведете. Дело не только в том, чтобы быть подтянутым. На самом деле, быть суперподтянутым может заставить некоторых людей хотеть попробовать вас еще больше. Но в большинстве случаев «выглядеть со стороны» будет более полезным, чем нет, и может действительно помочь вам с прогнозируемым отношением.
Хотя я должен предостеречь от погони за несколькими кроликами (целями) одновременно, вы все же можете достичь приличного уровня развития в нескольких способностях при правильной структуре. Попробуйте подход, специфичный для подъемника.
1. Разминка и взрывная работа
В начале тренировки, перед подъемом, используйте взрывную работу для усиления нервной системы (после разминки). Начинайте каждое занятие примерно с 15 минут взрывной работы. Не постоянно, конечно. Что-то вроде 3-5 подходов по 3-5 прыжков. На самом деле вы можете использовать все, что можно сделать взрывным способом. И не довольствуйтесь взрывчаткой - будьте жестоки.
Такие вещи, как:
- Прыжки
- Бросок медицинского мяча
- Спринт на охоте или санях (30 метров или меньше)
- Работа с тяжелыми сумками
2. Сосредоточьтесь на одном большом базовом упражнении
Основа вашей тренировки начинается с основного упражнения (или выбранного вами варианта), направленного на силу. Например:
- День 1: Приседания
- День 2: Скамейка
- День 3: Становая тяга
- День 4: Жим над головой
3. Выполнить вспомогательную работу
Затем выполните 3-5 вспомогательных упражнений для мышц, задействованных в этом базовом подъеме. Тренируйте эти вспомогательные упражнения в основном в зоне гипертрофии.
Например:
- День 1: Приседания – Квадрицепсы, Бедра, Ягодицы
- День 2: жим лежа ¬– грудные, дельты, трицепсы
- День 3: Становая тяга – Верхняя часть спины, Широчайшие, Трапеции, Бицепс
- День 4: Жим над головой – Дельты, Трицепсы, Кор
4. Завершите выполнение упражнениями с нагрузкой и метаболическими упражнениями
Завершайте каждую тренировку нагруженными переносками и/или метаболическими упражнениями.
Мои любимые варианты:
Загруженные варианты переноски
- Прогулки фермера
- Зерчер несет (см. видео)
- Прогулки над головой
- Бродяга толкает
- Таска саней
- Перенос мешка с песком
Попурри с грузом
Объедините два или три вышеперечисленных упражнения в круг.
Комбо с переноской и метаболическими упражнениями
Объедините один из загруженных переносов выше с одним из инструментов метаболического кондиционирования ниже в качестве суперсета:
- Махи гири
- Рывки гири
- Качели клюшкой
- Спринт на воздушном велосипеде
- Спринтерская гребля на эргометре
- Спринт на лыжной эргономике
Ваша цель – улучшить работоспособность, стремясь к соотношению работы и отдыха 1:1. Используйте продолжительность от 1 до 3 минут непрерывной работы. Снимайте в общей сложности от 8 до 12 минут работы. Стремитесь увеличить интенсивность и уровень усилий, а не продолжительность.
Каковы лучшие альтернативы приседаниям и становой тяге?
Вопрос:Как атлету за 50 улучшить свою нижнюю часть тела, если тяжелые приседания и становая тяга больше не подходят из-за травм?
Трудно ответить, не зная точно, что это за травмы. Но если приседания и мертвые точки - это все, что вы не можете делать, и вы все еще можете выполнять жимы ногами, гакк-приседания, приседания с маятником, разгибания ног, сгибания ног, приседания с разделением и т. д., нет никаких оправданий тому, чтобы не тренировать нижнюю часть тела.
На самом деле, если мы говорим о гипертрофии, то приседания и становая тяга для большинства даже не самые лучшие варианты для нижней части тела! Если вы можете выполнять любое из упомянутых выше упражнений - даже если вы можете делать только два из них, например, гакк-приседания и сгибания ног сидя - вы все равно сможете оптимально построить нижнюю часть тела.
Даже если вы можете сделать только одно из перечисленных упражнений на квадрицепсы и одно из упражнений на подколенные сухожилия, вы все равно можете добиться значительных результатов, если сделаете 6-10 рабочих подходов из этих двух упражнений. Это может стать немного скучным, но это сработает.
Ваша ситуация была бы более проблематичной, если бы вы не могли выполнять ни одно из перечисленных упражнений без боли. Если это так, хорошим вариантом может быть использование Prowler или салазок для тренировки нижней части тела.
Несколько лет назад ко мне за помощью обратился 63-летний бывший бодибилдер, потому что он не мог тренировать нижнюю часть тела никакими традиционными упражнениями. Что мы сделали, так это использовали Prowler и сани, сделанные по-разному, чтобы построить его нижнюю часть тела. Это сработало! На самом деле, это сработало так хорошо, что он решил принять участие в соревнованиях по бодибилдингу. Он побеждал парней на 30-40 лет моложе, а ноги были его лучшей частью тела!
Но вот в чем дело: строить ноги таким образом неприятно, потому что длина/расстояние подходов, необходимых для стимуляции роста, приведет к сильному накоплению молочной кислоты и может быть проблемой для легких.
Поскольку у него нет нагруженного эксцентрика, это также означает, что вам нужно делать это чаще (для накопления большего объема), чтобы он работал. Он делал это три дня в неделю. Но тот факт, что это не вызывает повреждения мышц, на самом деле позволяет вам восстанавливаться достаточно быстро, чтобы делать это так часто.
Когда дело доходит до переноски с грузом и работы на санях, я обычно использую эквивалентность «10 метров=1 повторение»:
- Если вы используете его для наращивания мышечной массы, это означает, что подходы охватывают от 60 до 100 метров.
- Если вы используете его для усиления, думайте от 10 до 50 метров.
Вы должны использовать нагрузку, которая затрудняет преодоление заданной дистанции. Это расстояние НЕ преодолевается бегом. Вы должны использовать «скорость ходьбы», чтобы вызвать мышечное напряжение, необходимое для гипертрофии.
Попробуйте 2-4 тянущих или толкающих стиля по 3-5 подходов каждый, затем отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
Например:
- Бродячий толчок с низкой рукоятью (бедра выше плеч): фокус на ягодицах
- Тяга саней назад в полуприседе: quad focus
- Толчок Бродяги в средней позиции (бедра и плечи на одной линии): фокус на подколенное сухожилие
- Боковое перетаскивание салазок: фокус аддуктора и абдуктора
Можно ли использовать ремни для переноски с грузом?
Вопрос:Что вы думаете об использовании ремней для фермерских прогулок?
Если развитие силы хвата не является одной из ваших основных целей, постоянно используйте ремни во время фермерских прогулок. Ремни позволяют использовать больший вес, поддерживать лучшую осанку и преодолевать большие расстояния.
Даже если вашей целью является максимальная сила, на дистанциях от 10 до 30 метров я бы все же рекомендовал лямки, по крайней мере, в тяжелых подходах. Это позволит вам использовать от 10 до 30% больше веса, что лучше нагрузит каждую задействованную мышцу.
Черт возьми, подъемные ремни в наши дни все чаще используются в соревнованиях стронгменов! И вопреки распространенному мнению, даже фермерские прогулки с ремнями укрепят вашу хватку, только в меньшей степени.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.