В: Я слышал, вы упомянули «ритмические приседания». Какие они?
A: Ритм-присед - это упражнение, используемое для развития вашего вертикального прыжка. Я научился этому у Иштвана Яворека, румынского тренера по силовой подготовке. Я использую его для работы над эластичным компонентом мышечной структуры.
В основном, это четверть или частичные приседания по 50 повторений. Первые 10 повторений вы поднимаетесь на носки; следующие 10 оставайтесь на пятках и не поднимайтесь на носки. Это повторяется до тех пор, пока вы не сделаете 50 повторений.
Ритм-присед – это хорошее упражнение для поднятия вертикали спортсмена перед тем, как он отправится в лагерь. Я использовал его для волейболистов и командных гандболистов. Отлично работает для спортсменов, но для бодибилдинга бесполезен.
В: Есть ли какое-то единственное упражнение, которое лучше всего увеличивает общие спортивные результаты? Как подъем, который должны делать все спортсмены, независимо от вида спорта?
A: Рывок силы. Ну, если только ваш вид спорта не каякинг. Помимо этого, в любом виде спорта, в котором задействована нижняя часть тела, главенствует силовой рывок.
Рывок силы
Если бы вы отправились на Олимпиаду и попросили всех спортсменов выполнить силовой рывок, вы могли бы точно предсказать результат в силовых видах спорта. Другими словами, корреляция очень высока. Хорошие силовики также являются хорошими спортсменами. И если спортсмен улучшает свой рывок, его силовые показатели также улучшаются.
Краткая история: я видел, как Адам Нельсон, элитный толкатель ядра, сделал три повторения хватом на ширине плеч со 140 кг [308 фунтов].
Я также наблюдал, как чемпионка мира по метанию копья сделала 250 фунтов. Почти любой, кто хорошо разбирается в краткосрочных силовых видах спорта, может сделать как минимум три пластины в рывке [за одно повторение].
В: Есть ли упражнение, которое вы бы никогда не сделали ни одному спортсмену?
A: Одно упражнение, которое мне не очень нравится для спортсменов, это приседания на ящик. Я никогда его не прописываю.
Во-первых, есть много лучших и менее вредных альтернатив. Многие лифтеры, когда они устают или теряют концентрацию, отскакивают от ящика и получают переломы крестцовых позвонков. У меня может быть 70 разных инструментов, которые работают и безопасны, и один потенциально опасный. Что я выбираю при работе с высокооплачиваемыми спортсменами, которые должны стать сильнее всего за 11 недель?
Если вы используете присед на ящик в пауэрлифтинге, помните, что для этого требуется очень хороший тренер и кто-то рядом, чтобы убедиться, что вы держите мяч. Я бы не стал назначать присед на ящик спортсмену, тренирующемуся в одиночку. С другой стороны, при полном приседе вы не видите этих травм.
Кроме того, за пределами пауэрлифтинга механика приседаний на ящик не встречается в спорте. Я не знаю ни одного вида спорта, в котором голени не двигались бы вперед для движения вперед.
Теперь вы можете экономно использовать приседания на ящик в своих тренировках, если вы бодибилдер. Они, безусловно, гипертрофируют ягодицы и бедра. Но бодибилдинг - это не спортивное занятие.
В: Какое самое неэффективное упражнение, которое обычно делают люди? И как вы объясните его популярность, если упражнение действительно отстой?
A: В среднем коммерческом спортзале самым неэффективным, но популярным упражнением является кроссовер на тросе. Есть гораздо лучшие строители грудной клетки. Так почему же они так популярны? Ну, это весело, глядя на себя в зеркало.
А в журналах по бодибилдингу это заставляет бодибилдера, готового к соревнованиям, выглядеть потрясающе на фотографиях.
Отлично подходит для фотографий. Полученные результаты? Не так много.
Еще одно популярное упражнение – жим на наклонной скамье в машине Смита. Милош Сарцев указал мне на то, что профессиональные бодибилдеры редко используют это упражнение, но вы все время видите их в журналах. Почему? Потому что это отличное фото.
Возьмите парня с 20-дюймовыми руками и застрелите его в среднем положении жима лежа на наклонной скамье со свободным весом. Теперь возьмите того же парня и попросите его сделать это на машине Смита. В Смите он будет выглядеть крупнее. Вот почему вы так часто видите, как это упражнение «выполняется» на страницах Flex. Конечно, средний посетитель тренажерного зала начинает много использовать подъемники, если предположить, что именно так тренируются профессионалы.
Это как порно. Лучше иметь девушку с маленькими руками, чтобы другие вещи в фильме выглядели больше
Милош также сказал мне, что причина, по которой многие фотографии священника или Скотта Кёрлинга в журналах показаны с неправильным положением рук, заключается в том, что фотограф делает все возможное, чтобы бодибилдер выглядел как можно большим, даже если это означает, что он позиционирует его в плохой физической форме.
Подумайте о приседаниях. Где они делают фотографии? В нижнем положении? Нет, они снимают фото с бодибилдером примерно на дюйм выше параллели, где его ноги выглядят лучше всего. Но это не значит, что все должны выполнять частичные приседания!
В прежние времена журналы часто снимали Арнольда и других бодибилдеров во время их настоящих тренировок, когда они использовали настоящие веса. Это больше отражало то, как они на самом деле тренировались.
Сегодня все съемки постановочные. Имейте это в виду, когда в следующий раз возьмете в руки журнал по бодибилдингу.
В: Когда к вам приходит новый клиент, как вы узнаете, сможете ли вы ему помочь? Есть ли намеки, которые клиент дает вам, которые предполагают, что он или она не будет усердно работать или следовать вашим указаниям?
A: Ну, теперь у меня есть репутация в индустрии. Спортсмены и команды знают, что даже не приходят ко мне, если они не планируют усердно работать. Кроме того, если они готовы платить мне столько денег, они достаточно серьезны, чтобы слушать то, что я говорю.
Теперь, когда меня приглашают тренировать национальную команду, я могу сказать, каких восьми из 12 спортсменов я хочу тренировать. Я скажу тренеру, что остальные четверо не выживут. Я могу судить по их настрою на первой тренировке. На самом деле, на полном серьезе, я уже по первой тренировке могу сказать, кто станет олимпийским призером.
Во французском языке есть термин, означающий «быть в душе собакой». Спортсмены, в которых есть немного собаки, настроены быть победителями. Они будут работать на износ.
Собачьи глаза – это разница между победой и поражением.
Я также могу судить о потенциале спортсмена по положению его глаз, когда он поднимает вес. Они смотрят чуть выше и там ничего нет. Как будто они в другом мире.
Я помню, во время [Зимних] Олимпийских игр 92 года, в перерывах между соревнованиями по бобслею, мы все прятались подальше от СМИ в уединенном месте, которое я нашел для спортсменов. Там был один из лучших бобслеистов мира, и, поскольку я был единственным в комнате, кто говорил по-немецки, мы разговорились. В отличие от других спортсменов, он был расслаблен, и мы немного поговорили.
Но за 10 минут до гонки я наблюдал, как меняется его отношение и положение глаз. Я не знаю, куда он делся, но его больше не было на этой планете. Я сразу понял, что он победит.
В: Я всегда слушаю музыку, когда тренируюсь, но я слышал, что некоторые силовые тренеры не рекомендуют ее. Что вы думаете?
A: Исследования по этой теме очень запутаны. Некоторые недавние исследования показывают, что музыка увеличивает силу у 50 процентов людей, но та же музыка снижает силу у другой половины испытуемой.
Люди, которые слушают музыку и становятся сильнее, - это люди, которые по своей природе мотивированы внешними наградами. Парни, которые не любят музыку [во время тренировок], мотивированы внутренне.
В моем спортзале нет музыки. Но если парень хочет носить iPod, то он может идти вперед, пока я его не слышу. Эй, если нюхание напалма между сетами сделало тебя сильнее, то мне все равно, пока он не в списке допинга. Дело в том, что я не против, если это сработает для этого человека.
У меня, правда, нет музыки при подъеме. Мне гораздо легче сосредоточиться без него.
Это похоже на то, что в большинстве современных школ боевых искусств играют музыку. Но в Японии мастера сошли бы с ума, если бы услышали это.
В: Что нового в модуляции BioSignature?
A: Ко мне приезжает группа из Германии, которая занимается исследованиями рака простаты. Они изучают взаимосвязь между раком простаты и женскими моделями распределения жира у мужчин. Они хотят увидеть, является ли структура жировых отложений предиктором рака простаты. Я буду держать читателей Testosterone Muscle в курсе.
Мы также обнаружили, что жировые отложения на лице, измеряемые на щеках и подбородке, лучше предсказывают ИМТ [индекс массы тела], чем жир на бедрах.
В: Есть ли какие-нибудь идеи о тренировках, которые, как вы когда-то думали, будут работать, но вам пришлось изменить свое мнение, когда вы обнаружили, что они неэффективны?
A: Один из них – высокочастотный тренинг. Еще в 1982 году я понял, что в среде с допинг-контролем для большинства спортсменов лучше всего тренировать часть тела раз в пять дней. Тренируйся усердно, тренируйся тяжело, а потом дай отдохнуть. Именно тогда я начал делать себе имя в спортивном сообществе.
В те времена люди тренировали одну и ту же часть тела как минимум три дня в неделю. Я начал получать результаты со своими клиентами, как только отказался от концепции частоты тренировок.
Есть высокочастотные сторонники, которые говорят, что вы должны тренировать часть тела три дня в неделю, чтобы стать сильнее. Что ж, единственное, что я могу сказать им, это поставить пятерых сильнейших парней, которых они когда-либо производили, против пяти сильнейших парней, которых я когда-либо производил. Они будут очень слабыми по сравнению с моими.
Еще одна идея, от которой я отказалась, - тренировка всего тела. Я пытался несколько десятилетий назад и знал, что должен быть лучший способ.
В: Тренер Поликин, я знаю, что вы занимаетесь функциональной медициной и ее применением в мире спорта. Недавно узнали что-нибудь новое, что вас заинтересовало?
A: Да, взаимосвязь между проницаемостью кишечного барьера и заболеванием становится все более очевидной.
Например, посмотрите на людей с повышенной пищевой чувствительностью. Я говорю не о пищевой аллергии, которая может убить вас, если вы едите что-то не то, а о чувствительности к определенным продуктам, которые могут вызвать у вас выработку большого количества кортизола, потому что пища является стрессором. Мы обнаружили, что если вы возьмете человека с 88 пищевой непереносимостью и назначите ему хороший протокол исцеления кишечника, в течение шести недель это число резко уменьшится.
Кроме того, мы обнаружили, что у бейсболистов, употребляющих много "зелени" или амфетаминов, кишечник наиболее проницаем для всего кортизола. Это приводит к так называемому «синдрому дырявого кишечника», и у них возникает повышенная пищевая чувствительность. Теперь, поскольку 66 процентов всех нейротрансмиттеров вырабатываются в слизистой оболочке кишечника, наличие проницаемой кишки означает, что производство нейротрансмиттеров сильно нарушено.
Так, например, 95 процентов серотонина вырабатывается в стенке кишечника, поэтому у человека, страдающего депрессией, может быть синдром повышенной кишечной проницаемости.
Короче говоря: лечение кишечника важнее, чем думает большинство людей.