Бредовые толстяки, штангенциркули и лазерные пушки
T Нация: Насколько низким должен быть процент жира в организме, чтобы начать видеть пресс?
Ответ: Магическое число 9,8%. Теперь есть много людей, которые видят воображаемый пресс, но один ряд не считается. Верхний ряд брюшного пресса может отображаться на уровне 15%.
Если вы видите linea alba (что означает «белая линия») - вертикальную линию посередине прямой мышцы живота - это как минимум 9,8%. Другими словами, вы увидите все строки.
Я помню, как один профессиональный бейсболист в Sports Illustrated утверждал, что у него 6% жира. В статье была его фотография, и он больше походил на 17%. При 6% можно увидеть, как поджелудочная железа этого парня вырабатывает инсулин.
Такие люди либо заблуждаются, либо используют плохие приборы для измерения жира, либо используют небрежный протокол тестирования. Эти устройства электрического импеданса, Bod Pod и т. д., как правило, довольно неточны. Если вы умеете обращаться с парой хороших штангенциркулей, вы можете быть в пределах половины процента от сканирования DEXA, которое сейчас является отраслевым стандартом.
Исследования и мой опыт показывают, что требуется около 4000 испытуемых, прежде чем вы будете точны с помощью штангенциркуля. Вы просто должны сделать их много, чтобы развить навык. Когда мы преподаем Биосигнатуру, мы целыми днями твердим студентам, как это делать правильно.
Кстати, прямо сейчас мы оцениваем, что может быть будущим тестирования жировых отложений: лазерные пушки. По сути, с помощью этого метода обезьяна может проверить жировые отложения. Единственным ограничивающим фактором является то, сможет ли человек найти анатомические маркеры, но это не так сложно. Вы наводите пистолет, и лазер измеряет кожную складку.
Одна из проблем, связанных с калипером для кожных складок, заключается в том, насколько сильно вы сжимаете? Особенно это актуально при работе с тучными. Люди, с которыми я работаю, хотят подняться с 12% до 5%, но некоторые люди начинают с 40%! Они болезненно тучны.
И вот еще о чем стоит задуматься: прием большого количества трансжиров меняет состав жира в организме – его труднее ущипнуть. Спросите любого опытного тестировщика. Если вы проведете щипковый тест у человека, который ест много картофеля фри и куриных наггетсов, его жир будет ощущаться совсем по-другому. Так что в этом случае тестировщик должен быть очень опытным и обладать хваткой кунг-фу, достойной того, кто покидает храм Шаолинь.
Есть причина, по которой медицинское подразделение Национальной академии наук говорит, что единственный безопасный уровень трансжиров равен нулю: они фактически изменяют структуру клеток. Наше тело не знает, что с этим делать.
Теперь, что касается того, какие штангенциркули лучше всего, вам нужно потратить от 400 до 600 долларов. Мне нравится штангенциркуль Harpenden Skinfold.
Забытые мышцы рук
T Нация: Мой трицепс отстой, сколько бы я ни делал подтягиваний со скакалкой. Помогите!
Ответ: Вам нужно стимулировать каждую мышцу трицепса. Большинство людей пренебрегают латеральной головкой, которую часто называют «ленивой головкой» трицепса.
Боковая головка нуждается в более тяжелых нагрузках, чтобы реагировать. Было доказано, что два упражнения вызывают наибольшую активацию двигательных единиц: отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом на наклонной скамье с разведенными локтями (локти под грифом, как будто вы исполняете танец цыпленка).
Бицепс также имеет забытую мышцу: длинную головку. Длинная голова стимулируется любой формой сгибания рук, при которой локти находятся позади туловища, что означает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Большинство людей избегают этого упражнения, потому что им приходится снижать нагрузку в наклонном положении. Результат этой неспособности оставить свое эго в раздевалке? Неполное развитие рук.
Лучшие книги
T Nation:Какую лучшую книгу вы читали для личного совершенствования, которая не была связана с диетой или тренировками?
Ответ: Хороших много. «Путеводитель по величию» Робина Шармы - один из них.
Он подходит к делу в этой книге с короткими главами и без большого количества ерунды. Книги этого парня переведены на сотни языков, а он читает лекции по всему миру.
Недавно я прочитал книгу «Принципы успеха» Джека Кэнфилда.
Четырёхчасовая рабочая неделя Тимоти Феррисса тоже хороша.
Верхушки кексов и индекс инсулиновой нагрузки
T Нация: Я женщина, у которой весь жир хранится посередине. Ни толстых ног, ни толстой попы, только живот и «маффиновый верх». Что это говорит о моем гормональном профиле? Как мне есть?
Ответ: Судя по нашим данным о модуляции биосигнатур, у вас, скорее всего, преддиабет. Поэтому вам нужно сесть на низкоуглеводную диету и принимать добавки, повышающие чувствительность к инсулину: альфа-липоевую кислоту, пажитник и омега-3, и это лишь некоторые из них..
Не ешьте продукты с гликемическим индексом выше 50. Что еще более важно, избегайте продуктов с высоким содержанием инсулина. Например, молочные продукты имеют низкий гликемический индекс, но высокую инсулиновую нагрузку, поэтому, очевидно, держитесь подальше от молочных продуктов. Толстым нельзя пить молоко!
Инсулиновый индекс нагрузки (или гликемическая нагрузка) является лучшим барометром, чем гликемический индекс. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но вам придется съесть целое поле, чтобы получить такой эффект. Инсулиновая нагрузка на самом деле небольшая.
Теперь для женщин размер талии должен составлять 70% размера бедер. Если это 85% - что не так уж и важно - у нее в девять раз больше шансов заболеть диабетом.
Доктор. У Марка Хьюстона из Института гипертонии в Нэшвилле скоро выйдет статья на эту тему. Мы представим новые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. По сути, это талия, деленная на рост. Если у вас широкая талия для вашего роста, у вас больше шансов получить три больших заболевания: гипертонию, дислипидемию и диабет.
Для получения дополнительной информации о том, как запасы жира в организме связаны с гормональным фоном и что с этим делать, посетите мои семинары по биосигнатурной модуляции.
Лекарство от кортизола?
T Нация: Должны ли мы действительно беспокоиться о кортизоле? Если да, то как мы можем его уменьшить?
Ответ: Нас должен беспокоить кортизол, и не только из-за его катаболического воздействия на мышцы. Во-первых, перепроизводство кортизола связано со старением мозга.
Если вы слишком долго принимаете кортизол, он на самом деле уменьшает гипоталамус, жизненно важную часть мозга, отвечающую за память. Между прочим, спортсмены, вырабатывающие наибольшее количество кортизола, а именно гребцы и лыжники, также имеют высокий уровень заболеваемости болезнью Альцгеймера.
Кортизол - это палка о двух концах гормона. Он нужен вам для получения энергии, но если его слишком много, он может разрушить ткани. Утро - хорошее время для кортизола; это в основном то, что будит вас и заставляет двигаться. Но у людей, которые слишком долго находились в состоянии стресса, наблюдается то, что они называют «низкой утренней энергией». Они нажимают кнопку повтора пятьдесят раз. Это может быть признаком низкого уровня кортизола.
Ваш кортизол должен быть высоким утром и низким ночью. Когда люди испытывают стресс, это имеет тенденцию к обратному: низкое утром и высокое ночью. Через некоторое время он все время низкий; у них низкая энергия и депрессия.
Но в литературе хорошо задокументировано, что чем меньше у вас кортизола и чем больше анаболических гормонов, тем большего прогресса вы добьетесь в тренажерном зале.
Можно ли контролировать кортизол? Да. Напиток после тренировки - ваш основной инструмент для контроля кортизола, вырабатываемого тренировкой.
Все, что снизит выработку кортизола в день, будет иметь большое значение. Например, французское исследование показало, что всего семь граммов рыбьего жира в день снижают количество гормонов стресса, вырабатываемых человеком. Родиола розовая и сибирский женьшень, известные как адаптогены, также могут помочь снизить уровень кортизола.
Интересное примечание: Уэльс, Ирландия и Англия имеют самые высокие показатели депрессии в мире, а также самый высокий уровень дефицита омега-3. Омега-3 повышает уровень серотонина в мозге. Только за последние два года было проведено более 600 исследований депрессии и омега-3. Итак, еще одна веская причина использовать рыбий жир.
Если вы настроены серьезно, вы можете пройти тест на индекс стресса надпочечников. Некоторые люди утверждают, что требуется до полутора лет, чтобы вытащить кого-то из серьезной надпочечниковой усталости, но я сделал это за восемь недель. Просто нужно делать правильные вещи.
Пуловеры 101
T Нация: Что вы думаете о пуловере? Хорошее упражнение? Что это вообще работает? Я вижу это в программах на грудь и спину.
Ответ: На самом деле работает спина, грудь и часть зубчатой мышцы.
Лучший способ выполнить пуловер – это лежать на наклонной скамье, расположившись так, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье. Это позволяет вам дольше находиться в напряжении, потому что вы перегружены в течение более длительных периодов времени.
Кроме того, выполняйте пуловер в последнюю очередь, чтобы ваши широчайшие мышцы были предварительно утомлены и бережнее относились к плечевым суставам. Так, например, делайте подтягивания, затем тяги, затем пуловеры. Мне нравится делать пуловеры с большим количеством повторений, от 20 до 25 повторений.
Вы можете выполнять пуловер со штангой, гантелями или даже блоком.
Жим лежа и реконструкция лица
T Nation:Почему некоторые люди выполняют жим лежа с приподнятыми ногами или коленями? Какая польза от этого?
Ответ: Если вам действительно кто-то не нравится, скажите ему сесть с поднятыми ногами.
Некоторые люди утверждают, что это лучше изолирует грудные мышцы, но единственное, что я видел с ним, это несколько довольно неприятных происшествий.
Другие утверждают, что жим лежа с поднятыми ногами или поднятыми коленями безопаснее для позвоночника, потому что он уплощается. Но это не проблема, если вы не используете скамью, которая находится в четырех футах от земли. Я предпочитаю быть устойчивым, стоя ногами на полу, и иметь возможность быстро реагировать в случае неравномерного разгибания рук.
Вы часто видите это в колледжах - парни предпочитают поднимать ноги, чтобы выглядеть модно (и поэтому предпочитают не поднимать большой вес). Я видел, как это приводило к серьезной реконструкции лица, но не потому, что штанга попала в спортсмена, а потому, что ближайший линейный судья, получивший удар пластиной по ноге, ударил парня!
Итак, я не сторонник этого.
Надеть жирную хватку
T Нация:Я хочу заняться тренировкой жирного хвата. Какие ваши любимые приспособления для этого?
Ответ: Лучшая компания для тренировки жирного хвата - Black Iron. Они делают вращающиеся штанги и гантели с толстыми ручками, даже штанги для спуска и гири.
Один из моих студентов также придумал новую магнитную рукоятку. Он еще не поступил в продажу, но если кому-то интересно, он может связаться с ним по адресу [email protected].
Я бы все же предпочел купить жирный батончик, но вышеупомянутое может быть полезным, если вы тренируетесь в коммерческом зале.
Большой парень, странная хватка
T Nation: На обложке вашей книги Ask Coach Poliquin очень крупный парень делает жим над головой сидя, но его руки обращены друг к другу в верхней точке. Почему?
Ответ: Его зовут Итан Брукс, и он играл за Балтиморских Воронов.
Его ладони обращены друг к другу в жиме гантелей над головой, потому что это анатомически легче для плеч, чем обычный хват. Это не означает, что вы никогда не должны выполнять пронированный хват, но спортсмен добьется лучших результатов, если после соревновательного сезона ослабит нагрузку на плечи.
Ширина плеч 911
T Страна:Мне нужна экстренная ширина плеч. У вас есть программа быстрого результата, чтобы стать шире?
Ответ: Широкие, круглые плечи строятся как при высоких нагрузках, так и при больших объемах. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты построили впечатляющие плечи, используя малое количество повторений в многократных подходах в сложных упражнениях, таких как жимы и вертикальные тяги.
С другой стороны, есть много бодибилдеров с фантастически развитыми дельтовидными мышцами, которые достигли своего уровня развития с помощью большого количества повторений, коротких интервалов отдыха и, в основном, изолирующих движений.
Люди добьются лучшего развития дельтовидной мышцы, если будут чередоваться оба подхода. Я считаю, что нисходящие подходы и метод предварительного утомления особенно эффективны для роста плеч.
Когда у кого-то есть проблемы с ростом в области средней дельты, я считаю, что показаны тройные подходы или многоповторные разбивочные подходы. Трисеты - это расширенная серия из трех упражнений, выполняемых одно за другим перед установленным интервалом отдыха. Хороший трисет для средних дельт будет включать:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | |
| A1 | Подъемы рук из положения стоя | 3 | 8-12 | 40X0 |
| A2 | Прямая гребля с нижним блоком | 3 | 8-12 | 40X0 |
| A3 | Жим гантелей сидя | 3 | 8-12 | 40X0 |
Выполните серию упражнений A-1, A-2 и A-3, прежде чем сделать двухминутный перерыв. Повторяйте процесс, пока не выполните все три трисета.
В подъемах рук из положения стоя концентрическую амплитуду следует выполнять взрывно (X), так как рычаг в этом упражнении невыгоден.
Я рекомендую использовать веревку, подобную той, которая обычно используется для отжиманий, для вертикальной гребли с низким блоком. Это снимет нагрузку с запястий.
Для многоповторного разбивочного сета вы выбираете одно базовое упражнение и его вариацию и практически разрушаете все волокна, которые можно использовать в этом движении:
- Выполните 6-8 повторных повторений подъемов рук из положения стоя на одной руке в темпе 20х0. В этом наборе вы нацелитесь на волокна с самым высоким порогом в дельтах.
- Выполните 10-12 ПМ в подъемах рук из положения стоя на одной руке в наклоне в темпе 20х0. Изменяя механику, вы избавитесь от большей части надостной мышцы и измените точку, в которой находится сопротивление, а затем и кривую силы медиальной дельтовидной мышцы. Вы также задействуете промежуточные быстрые гликолитические волокна.
- Выполняйте 20-25 ПМ в боковых подъемах с низким блоком в темпе 1010. Используя низкий блок, вы сможете создавать более равномерное напряжение во время движения. Более высокие повторения завершат любое низкопороговое волокно, которое все еще может активироваться после шагов 1 и 2.
Не отдыхайте между шагами с 1 по 3. Сделайте 90-секундный перерыв и повторите с другой рукой, пока не выполните три подхода многоповторного подхода на руку.
Примечание. Эти процедуры предназначены для людей с высоким болевым порогом. Слабаки, держитесь подальше от этой рутины!
Попробуйте каждое из этих упражнений по шесть тренировок, и я уверен, что ваши дельтовидные мышцы наберут новую массу!