Все в жизни циклично, хотим мы этого признавать или нет. От эффекта Эль-Ниньо до фондового рынка жизнь следует за американскими горками - независимо от того, как сколько мы пытаемся приручить его.
Умные тренеры знают, что лучший способ продолжать добиваться прогресса - это не выкладываться на полную на каждой тренировке, а наращивать и снижать интенсивность от сессии к тренировке в течение недели. Вместо того, чтобы наша неделя представляла собой одну тяжелую сессию за другой, подход KISS (будь проще, глупый) к программированию, который будет работать вечно, - это умеренно-тяжело-легко-умеренно, при этом уровень усилий сессии определяется общей поднятой нагрузкой.
Вот как это сделать. Допустим, у вас есть максимальный подъем 100 кг на пять повторений в приседе, и вы хотите улучшить его.
- Тяжелый день: 5 подходов по 5 повторений по 100 кг (всего 2500 кг)
- Средний день: 4 подхода по 5 повторений по 100 кг (всего 2000 кг)
- Световой день: 3 подхода по 5 повторений по 100 кг (всего 1500 кг)
Несмотря на то, что вы приседаете со 100 кг каждый раз, когда вы тренируетесь, общая нагрузка на тело может измениться на целую тонну, просто если отказаться от двух подходов работы. Другой подход, если вам нравится сохранять подходы и повторения одинаковые, каждая сессия выглядит так:
- Тяжелый день: 5 подходов по 5 повторений по 100 кг (всего 2500 кг)
- Средний день: 5 подходов по 5 повторений в 85 кг (всего 2125 кг)
- Легкий день: 5 подходов по 5 повторений в 70 кг (всего 1750 кг)
Из цифр видно, что второй вариант - это гораздо более сложный способ изменить интенсивность в течение недели, поэтому будьте осторожны, если вы решите пойти по этому пути. Я бы посоветовал, если вы выберете второй вариант, проводить неделю строгого восстановления каждую третью или четвертую неделю.
Неделя восстановления - это то, без чего вы действительно сможете обойтись, если воспользуетесь первым сценарием. Так что даже если вы работаете меньше в первом плане, из-за вероятности не нуждаясь в восстановительных неделях, так часто вы все равно можете добиться более быстрого прогресса. Это было опытом моих клиентов - качая нагрузку за счет объема, а не интенсивности, они прогрессируют быстрее.
Увидев небольшую предысторию того, как использовать волны за недельную тренировку, вы можете задаться вопросом, как можно использовать волны в рамках индивидуальной тренировки?Основное отличие использования волн во время сеанса заключается в том, что речь идет не об общем объеме, а об общей интенсивности.
Волновая нагрузка во время сеанса основана на приеме, который называется посттетаническая фасилитация (PTF). Основная идея PTF заключается в том, что более мощное мышечное сокращение может быть достигнуто, если предшествует сильное мышечное сокращение. Известный тренер по спринту Чарли Фрэнсис использовал этот трюк в обучении Бена Джонсона, заставляя его выполнять тяжелые приседания перед тренировкой на легкой атлетике. Один из самых известных способов использования этого принципа - система тренировок 1-6, используемая Яном Кингом и Чарльзом Поликуином. На самом деле у них обоих есть разные способы усиления разных функций, но я объясню это в ближайшее время.
Система проста - выполните одно повторение, затем после достаточного отдыха выполните подход из шести повторений, после отдыха снова вернитесь к другому одиночному повторению, а затем к другому подходу из шестиПока легко, верно? Но тут начинает происходить волшебство. Тяжелые синглы возбуждают нервную систему, и если вы правильно подберете начальный вес, то обнаружите, что сможете поднять больше в последующих подходах.
Пример прогрессии для атлета с 1ПМ 100 кг может выглядеть следующим образом:
- 1 повтор в 95кг
- 6 повторений в 75 кг
- 1 повтор в 100 кг
- 6 повторений с 80 кг
- 1 повторение с весом 102,5 кг
- 6 повторений с весом 82,5 кг
Есть два основных способа использовать преимущества волновых тренировок. Один для размера, другой для силы:
- В варианте гипертрофии вы позволяете сетам одиночных упражнений усиливать ЦНС, чтобы вы могли поднимать больший вес в своих сетах из шести повторений. Сделав это таким образом, нет необходимости продолжать продвигаться вперед с одиночными играми, пытающимися получить новый 1RM. Просто используйте вес, который составляет около 90-95% от вашего 1ПМ, и старайтесь изо всех сил в подходах по шесть повторений.
- Другой вариант - делать как написано и использовать PTF для увеличения 1ПМ во время тренировки. Если вы делаете это таким образом, измените только что упомянутый процесс и не выкладывайтесь изо всех сил в своих шести подходах, вместо этого используйте вес, с которым вы, вероятно, сделаете восемь повторений.
Вы можете переключать интенсивность сессии, изменяя количество используемых волн или даже тип волны. Например, тяжелая сессия может состоять из трех волн и выглядеть как в приведенном выше примере, в то время как в средний день может быть только две волны, а в световой день - только одна волна из одной и шести.
Альтернативой этому является использование более широкого диапазона повторений в вашей волне. Волны типа 3-2-1 или 5-3-2 тоже работают очень хорошо. Очевидно, что волна 5-3-2 может иметь гораздо большую общую нагрузку, поднятую за сеанс, чем волна 5-2, поэтому будьте осторожны, сколько из них вы используете. Хотя может показаться заманчивым начать делать более длинные волны, с большим количеством встроенных повторений, вы на самом деле теряете эффект, если повторения распределены по более широкому диапазону интенсивности.
Некоторые упражнения с этой техникой работают намного лучше, чем другие - сосредоточенные сгибания рук, скорее всего, будут пустой тратой времени. Если вы собираетесь использовать эти техники, помните, что они предназначены для силы и размер и вознаграждайте силовые и размерные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и жим над головой. (При использовании схемы 3-2-1 толчок и толчок здесь хорошо подходят, но в других диапазонах слишком много повторений для хорошего подъема.)
Волновая нагрузка существует уже давно и не просто так - потому что она работает. Это был любимый метод болгарских и венгерских тяжелоатлетов, а также российских тренеров скоростных спортсменов как спринтеры. Просто не забывайте переключать громкость в каждом сеансе, чтобы оставаться свежим.