You can run every day safely, but even experienced runners benefit from days off to rest and recover.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Есть множество убедительных причин, по которым люди каждый день обращаются к бегу для выполнения упражнений: вам не нужно много оборудования, вы сжигаете тонны калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на открытом воздухе).
«Бег - это тренировка для всего тела с весовой нагрузкой, поэтому преимущества огромны», - говорит LIVESTRONG.com Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и инструктор по групповому фитнесу Equinox на Variis.
«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также корпуса, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий».
Но может ли слишком большая часть этого впечатляющего спорта сказаться на вашем теле? Независимо от того, включаете ли вы беговую дорожку или начинаете бегать по земле, вот что именно происходит с вашим телом, когда вы каждый день бегаете.
Ваши мышцы нижней части тела становятся сильнее
Ежедневный бег улучшает физическую форму и укрепляет мышцы нижней части тела. Это потому, что сам процесс бега заставляет эти мускулы производить большую силу миля за милей.
По словам Тони Амблер-Райт, персонального тренера, мастера-инструктора и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированного Национальной академией спортивной медицины (NASM), требуется много мышц.
Вы уже знакомы со многими из них, такими как икры, квадрицепсы и ягодицы, все из которых «обеспечивают правильное выравнивание нижних конечностей и таза», - говорит Амблер-Райт. Они помогают вашему телу «эффективно поглощать силу и накапливать упругую энергию, что в конечном итоге приводит к большему производству кинетической энергии / силы».
Мышцы, из которых состоят икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и подталкивание вас вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.
Но другие мышцы, о которых вы, возможно, не задумывались раньше, например, передняя и задняя большеберцовая кость в голени, которые помогают контролировать и замедлять удар стопы, также подвергаются нагрузкам и укрепляются при регулярном беге.
Хотя бег действительно тренирует мышцы нижней части тела, улучшение их общей силы и мощности в конечном итоге происходит за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, подумайте о том, чтобы заниматься в тренажерном зале через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.
Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю. Более того, все повторяющиеся удары могут сказаться на этих мышцах нижней части тела.
Ваше ядро и спина станут более стабильными
Мышцы вашего кора также играют важную роль в беге. Они не только «передают силу на нижние и верхние конечности и от них, но также способствуют вращению таза и туловища», - говорит Амблер-Райт. Это вращение необходимо для эффективного и действенного перехода с одного места на другое, добавляет он.
Ваша спина, а точнее широчайшие мышцы, также развивают силу в ваших шагах. Эти большие веерообразные мышцы - единственные мышцы верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.
«Широчайшие мышцы работают вместе с противоположной ягодицей, поглощая и создавая силу во время цикла ходьбы», - говорит Амблер-Райт. Это движение в сочетании с тегами обеспечивает стабилизирующую силу через нижнюю часть спины и таз.
«Об этом свидетельствует движение рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега. Чем быстрее вы бежите, тем важнее становится взаимосвязь между махом руки и движением», - говорит Амблер-Райт.
Чтобы улучшить силу широчайших, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь в тренировках для верхней части тела. Убедитесь, что вы также выполняете некоторые основные упражнения в конце пробежек, или добавляйте их в дни силовых тренировок для нижней и верхней части тела.
Ваше дыхание становится более эффективным
Ежедневный бег поможет вам научиться более эффективно экономить дыхание на разных дистанциях.
Все это связано с тем, как вы используете диафрагму, главную мышцу, контролирующую дыхание, которая находится между грудью и прессом и является большим стабилизатором кора. Когда вы дышите недостаточно эффективно, меньшие окружающие мышцы вынуждены работать усерднее.
Если диафрагмальное дыхание изменено или сокращено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничная мышца (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная мышца (шейная мышца), малые грудные мышцы (грудная мышца), поднимающие лопатки (верхняя часть спины) и верхняя трапеция (верхняя мышца) - мышца спины), на которую можно полагаться больше, что приводит к более поверхностному и более ориентированному на грудную клетку дыханию », - объясняет Амблер-Райт.
«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», - говорит он.
Выделение времени на упражнения, укрепляющие диафрагму и пресс, может помочь тренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.
Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.
Ваша производительность может выйти на плато
Чем чаще вы занимаетесь бегом, тем легче становится бегать, и вы, вероятно, сможете увеличивать дистанцию, бегая каждый день. Но, как и любой другой тип тренировок, ежедневный пробег с одной и той же дистанцией и скоростью может привести к плато, когда вы не сможете улучшить свой темп или увеличить пробег.
Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете быстро сокращающиеся мышечные волокна, от которых и будут зависеть сила и скорость. По данным NASM, медленные мышечные волокна отвечают за упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются для выполнения взрывных движений, таких как поднятие тяжестей и спринт.
Что в конечном итоге сделает вас более сильным и быстрым бегуном, так это добавление некоторых силовых тренировок в ваш распорядок дня (вы еще не почувствовали тему?). Включив в свою тренировку некоторые тяжелые упражнения, вы задействуете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам улучшить вашу скорость.
Поскольку ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра и кора являются основными движущими силами в беге, вам нужно сосредоточиться на их укреплении, - говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор книги. Анатомия триатлона. Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга и ягодичные мостики, чтобы помочь вам выработать силу для более быстрого спринта и преодоления крутых подъемов.
Ваш баланс может улучшиться
«Бег - это спорт на одной ноге», - говорит Тавель. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз», при этом сохраняя равновесие.
Согласно обзору в Британском журнале спортивной медицины, опубликованному в январе 2015 года, некоторые исследования показывают, что ежедневный бег может помочь улучшить ваше равновесие. Во время бега вы активно задействуете мышцы кора, спины и ног для стабилизации. И, как упоминалось ранее, мышцы голени активируются, чтобы контролировать удары стопы, что важно для поддержания равновесия.
Но укрепление этих областей тренировками с отягощениями - это то, что действительно улучшит вашу стабильность и устранит любой мышечный дисбаланс. Ваши бедра неровные во время бега? Это может быть признаком того, что одна сторона ваших ягодиц слабее другой. Распространенные ошибки в беговой форме и подобные мышечные дисбалансы могут стать причиной чрезмерных травм.
«Ягодичные мышцы - это основные мышцы, соединяющие нижнюю конечность с тазом, поэтому эта связь должна быть прочной, чтобы помочь стабилизироваться в одностороннем порядке при каждом шаге», - говорит Тавель. «Если ягодицы слабые, вы можете быть более уязвимы к травмам из-за нестабильности и плохой механики тела во время цикла ходьбы».
Хорошая новость заключается в том, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичные мосты на одной ноге, в свой распорядок дня в выходные после бега.
Как бегать в хорошей форме
- Беги высоко. Представьте себе воздушный шарик с гелием в центре макушки, который мягко тянет вас вверх.
- Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым - не слишком напряженным, но достаточно, чтобы вы не дергались.
- Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ступни будут пересекать среднюю линию, что приводит к бесполезной трате энергии и может вызвать механические проблемы.
- Стремитесь, чтобы ступня мягко приземлилась под вашим центром тяжести. Приземление слишком далеко от центра тяжести может привести как к повышенному риску травмы, так и к снижению скорости.
Вы можете получить травму
По словам Амблер-Райт, хотя ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу. А это означает, что если вы увеличиваете пробег каждый день или не делаете должной разминки перед бегом, вы можете получить травму.
Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или обострить состояние», - говорит он.
Если вы бежите с плохой механикой и / или с измененным выравниванием, это может создать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы в нижней части спины, тазу и ногах. Это может привести к повышенному износу и возможной травме, особенно если вы бегаете каждый день.
«Только при беге ткани тела подвергаются одинаковому напряжению в одних и тех же диапазонах движения снова и снова, - говорит Амблер-Райт.
Распространенные травмы от слишком частого бега
По данным клиники Кливленда, некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, связанных с бегом, включают:
- Тендинит ахиллова сухожилия: Воспаление сухожилия, которое соединяет икроножные мышцы с пяточной костью
- Подошвенный фасциит: Раздражение подошвенной фасции, связки соединительной ткани, соединяющей пятку и переднюю часть стопы
- Шины на голени: Боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль большеберцовой или большеберцовой кости
- Синдром подвздошно-большеберцовой связки: Стеснение и отек подвздошно-большеберцовой связки, толстой полосы тканей, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
- Пателлофеморальный болевой синдром: Раздражение хряща под коленной чашечкой или растяжение подлежащих сухожилий, также известное как колено бегуна
Вот почему так важно делать выходные после бега, чтобы подготовиться, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом от бега. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание с пеной, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.
Ваш режим восстановления должен также включать заминку с растяжками после пробежки, а также правильную дозаправку. Чтобы ускорить восстановление, постарайтесь перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 в течение 20 минут после завершения пробежки.
«Вашему организму действительно нужно это время, чтобы восстановить поврежденные ткани, стать сильнее и получить энергию, необходимую для более длительных тренировок», - говорит Кейн. «И чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться к эффективному бегу», - говорит он.
Кросс-тренинг - или включение других видов тренировок, помимо бега, в ваш распорядок дня - также может помочь предотвратить травмы. Такие занятия, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают кардио-систему в отличной форме, одновременно выполняя аэробные упражнения без отягощения», - говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.
Вы также можете попробовать себя в йоге, которая является отличным способом для бегунов как укрепиться, так и растянуться.
Ваше сердце станет сильнее
Люди называют бег кардио не просто так: он улучшает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в сентябре 2019 года в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что выполнение интервалов высокой интенсивности может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как бёрпи. Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может поглотить и доставить вашим мышцам.
И хотя вы можете подумать, что вам нужно постоянно прилагать все усилия, чтобы по-настоящему пожинать эту награду, это просто неправда. Исследование, проведенное в августе 2014 года в Журнале Американского колледжа кардиологии, показывает, что бег от пяти до 10 минут в день на медленной скорости может снизить риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Да, интервалы заставляют ваш тикер работать усерднее и могут быть большим катализатором для похудания, но есть что сказать и о более продолжительных упражнениях с меньшей интенсивностью, говорит Амблер-Райт. Бег на длинные дистанции позволяет сохранять темп во время бега, и эксперты советуют варьировать интенсивность и продолжительность бега в течение недели.
Когда вы будете готовы к более длительной пробежке, эксперты рекомендуют увеличивать ее только на 10 процентов каждые две недели. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить продолжительность бега до 33 минут в один из этих дней.
Чувствуете некоторую усталость от ежедневных пробежек? Не бойтесь делать перерыв и заниматься другими видами кардио, такими как езда на велосипеде, плавание и танцы. Эти тренировки помогут вам поддерживать форму, одновременно прорабатывая мышцы и по-разному нагружая суставы.
Вы можете похудеть
Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (с ИМТ от 25 до 30) или с ожирением (с ИМТ 30 и выше) начинать бег для похудания, потому что это воздействие более выражено и может привести к травмам. мягкие ткани в суставах.
Но если вы получили полное разрешение от медицинского работника попробовать бегать для похудения, ожидайте, что вы сожжете тонны калорий. Сжигаемое количество будет зависеть от таких факторов, как интенсивность тренировки, ваш возраст и размер, но, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегающий 12 минут на милю, может сжечь до 298 калорий всего за 30 минут..
Хотя вам также необходимо внести коррективы в свою диету, сжигание калорий с помощью упражнений, таких как бег, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к высокому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам на пути к снижению веса.
С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе от начала нового режима бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерянный жир.
Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день. Если вы получите травму во время бега, ваши усилия по снижению веса могут быть сорваны. Вместо этого внесите разнообразие в свой распорядок дня: силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и снизить общий уровень жира в организме.
Вы на пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.
Итог ежедневного бега
Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, чтобы у вас было достаточно времени для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха.
Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «Имея опыт, многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на раннем этапе я бы не рекомендовал больше, чем через день», - говорит Кейн.
«Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно без травм, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием», он говорит. Он объясняет, что опытные бегуны адаптировали необходимые мышцы и могут лучше справляться с большим объемом, будь то общее количество миль или частота.
Если вы собираетесь бегать каждый день, ваше расписание тренировок становится еще более важным. «Бегать каждый день может быть безопасно, при условии, что программа бега структурирована с соответствующей интенсивностью и объемом, который должен учитывать индивидуальные тренировочные цели и историю физической подготовки», - говорит Эмблер-Райт.
«Вы можете бегать почти каждый день, но вам нужно чередовать расстояние и скорость», - добавляет Олсон. «Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более длинными пробегами; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности бега может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете на 5 км каждый день
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь
- Что на самом деле происходит с вашим телом при обезвоживании