Вот что вам нужно знать
- Чтобы занять позицию, возьмитесь за перекладину обратным хватом, оторвите тело от скамьи и подтолкните туловище к ногам, создавая дугу в спине. Ваши глаза должны быть под решеткой.
- Крепко возьмитесь за гриф, прежде чем снять его со стойки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сведите лопатки вместе.
- Выжимая штангу вверх, упритесь пятками в пол, а верхней частью спины - в скамью. Ваши локти должны быть разведены, а не прижаты.
- Держи свою задницу на скамейке.
- Пауэрлифтинг основных упражнений (1-5 повторений). Поддержки бодибилдинга (10-30 повторений).
7 лет, 100 фунтов
Из основных упражнений жим лежа и жим всегда созревают последними.
Подъемник может наслаждаться пятью или более годами стабильного прогресса в приседаниях, взятии на грудь и становой тяге, но все еще терпеть многочисленные неудачи, застои и разочарование в жимовой игре.
Это естественный порядок в мире тяжелой атлетики, особенно для тех, кто физически не одарен в жиме лежа.
Я не особо нажимал первые 10 лет тренировок. Большая часть моих тренировок была посвящена приседаниям, взятиям на грудь, бегу и прыжкам.
Работа над верхней частью тела определенно была в самом конце списка приоритетов. Как и у многих людей, занимающихся легкой атлетикой, производительность в игровой день важнее, чем попытка произвести впечатление на других в тренажерном зале.
Выполняя жим лежа, я особо об этом не думал. Оглядываясь назад, я, вероятно, должен был это сделать, но я рад, что приложил свои усилия туда, где, по моему мнению, это было необходимо.
Однако мне потребовалось семь лет тренировок, чтобы перейти от 300 до 400 фунтов жима лежа. Это очень долго - слишком долго.
Но после того, как я нажал 400, мне потребовалось всего три месяца, чтобы добраться до 455. Я считаю, что это просто шаг назад и укрепление верхней части тела с помощью простых, базовых методов.
Эти семь лет научили меня, если хочешь поднять большой вес, ты должен быть сильным. И ты должен быть сильным везде, а этого не могут дать никакие трюки.
Как и в жизни, успех приходит к тем, кто настойчив, а не к тем, кто жалуется и сдается. Вот несколько советов, которые я усвоил, которые могут вам помочь.
Готовьтесь к более тяжелым сетам
Как и во всем на тренировках, ключ в том, чтобы учиться у лучших, и как только у вас будет достаточный опыт, настройте вещи, чтобы они соответствовали вашей собственной технике и стилю. Не пробуйте что-то один раз и не обращайте на это внимания или сразу же не начинайте возиться, особенно если у вас нет достаточного опыта.
Несколько лет назад мне посчастливилось посетить семинар, который вели Майк Миллер из Nazareth Barbell и Билл Кроуфорд из Metal Militia.
Эти ребята оба отличные жимы, и у них был очень уникальный и дисциплинированный способ подготовки к жиму лежа. И если вы научитесь чему-то одному из них, вы разовьете более глубокое понимание того, что значит быть тайтовым.
Это более чем неудобно, но работает очень хорошо, даже для необработанных прессов.
Вот модифицированная версия того, чему меня учили и что я использую до сих пор. Делайте это в каждом подходе, особенно в разминке. Это поможет укрепить настройку, позволит вам привыкнуть к позе и подготовит вас к более тяжелым подходам.
Подготовка
- Начните с жима лежа без головы.
- Подожмите ноги под себя.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом (обратным хватом гораздо проще подтянуться вверх и под перекладину), оторвите тело от скамьи и подтолкните себя к ногам. Не позволяйте вашим ногам двигаться, когда вы делаете это.
- Убедитесь, что вы толкаете себя к ногам, пока ваши глаза не окажутся под перекладиной.
- Это неудобное положение; привыкай!
- Ваша нижняя и верхняя часть спины должны быть сильно выгнуты, и вы должны чувствовать себя очень твердым и сильным.
Хватка
Много было сказано о правильной ширине хвата для жима лежа. Некоторые предпочитают более широкую 32-дюймовую рукоятку, которая считается максимальной для соревнований.
Несмотря на то, что это сокращает расстояние жима, это также создает огромную нагрузку на плечи и грудные мышцы. Кроме того, если вы медленнее и слабее в нижней части, это может серьезно ограничить вашу силу в нижней части.
Узкий хват (указательные пальцы на расстоянии около 17 дюймов друг от друга) удлиняет жимовое движение, но гораздо более удобен для плеч и грудных мышц. Любой промежуточный хват (обычно указательные пальцы на расстоянии около 25 дюймов) считается средним хватом.
Какой бы хват вы ни взяли, помните, что будет значительная разница в том, как вы сгибаете локти, где соприкасается гриф, и в траектории грифа на концентрической части.
В основном, чем шире ваш хват, тем больше ваши локти должны быть собраны, тем ниже на вашей груди будет соприкасаться гриф, и более выраженной будет траектория грифа (гриф будет двигаться по большей дуге к вашему лицу).
Если вы возьмете узкий хват, ваши локти будут намного больше расставлены по пути вниз, штанга будет касаться вашей груди выше и двигаться назад по более прямой линии (но все еще к вашему лицу).
Молодые атлеты обычно хотят взять более широкий хват - таким образом они поднимают больший вес и не получают травм, которые делают этот хват непригодным для более опытных атлетов постарше.
Все в порядке. Я сделал это, и многие другие сделали также. Просто поймите, что нет ничего плохого в том, чтобы взять себя в руки и набраться терпения, чтобы заставить это работать в долгосрочной перспективе.
Подъем
- Самый важный фактор при снятии штанги - снять ее сильно. Сильно сожмите штангу и снимите ее со стойки, как будто она у вас есть.
- Прежде чем снять штангу со стойки, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе.
- Отжимая штангу от стойки, упритесь пятками в пол, а верхней частью спины - в скамью.
- Снимите штангу со стоек, локти разведите в стороны, но не поджимайте. Вес должен и должен поддерживаться вашими плечами, грудью и верхней частью спины. Не переносите вес на руки и локти; нагрузите самые сильные мышцы.
Я предпочитаю никогда не использовать отрыв от партнера - для меня это предмет гордости. Я считаю, что если я не могу отодвинуть штангу на пару дюймов от штырей, то мне нечего ее поднимать.
Это похоже на людей, которые хотят, чтобы вы дали им гантели для жима. Иди найми тренера, чтобы он считал твои повторения, а я здесь не для того, чтобы поднимать вес за тебя.
Спуск
Есть две ошибки, которые люди совершают во время эксцентрической части жима лежа: они опускаются слишком медленно или слишком быстро.
Слишком медленное движение может стать хорошим материалом для журналов и статей, но мало поможет вашему жиму лежа. Все, что вам нужно сделать, это утомиться перед подъемником.
Теоретически быстро звучит здорово, но вы просто потеряете натяжение, и штанга сместится.
Суть в том, чтобы найти золотую середину, и один из лучших способов сделать это - использовать свой хват - не ширину хвата, а выжимание из штанги до чертиков.
Когда вы сжимаете штангу (заметьте, я не сказал "раздвинуть штангу", просто сжимайте штангу, как если бы вы сжимали шею своего угнетателя), ваше тело остается напряженным и, что более важно, вы можете опускать штангу с правильной скоростью.
Вы не можете уронить штангу, когда ваши руки сжимают ее, а контроль штанги на пути вниз создает уверенность.
Мне нравится наблюдать за опусканием штанги, что позволяет мне контролировать скорость глазами. Это может звучать банально, но это помогает мне опускать штангу с правильной скоростью.
Некоторым людям нравится фокусироваться на одной точке на потолке. Я считаю, что это слишком отвлекает и ограничивает. У каждого спортзала и встречи будет свой фокус, но силовой батончик - это силовой батончик.
Убедитесь во время спуска, что вы держите воздух в себе и "загущаете". Не позволяйте арке рухнуть или провиснуть под тяжестью штанги и движением спуска. Это верный признак того, что задняя часть вашего тела недостаточно сильна, чтобы удерживать положение. Решение: укрепите свой зад.
Восхождение
Как только штанга коснется вашей груди, пришло время взорваться. Вы должны быть готовы направить каждую часть своего тела на штангу. Вот где в игру вступает движение ног.
Нет никакого секрета в движении ног, кроме признания того, что жим лежа, как и присед (лучше использовать руки, когда вы приседаете), является полной подтяжкой тела. Люди неоднократно спрашивали меня, как заставить ноги работать в жиме лежа. Ответ прост: сделайте это.
Как только гриф коснется груди, подумайте о том, чтобы «приседать с весом». Это не значит упираться ногами в землю и скользить по скамье - усилие, которое вы отталкиваете ногами, должно быть направлено на штангу.
Есть большая разница. Один - действие; другой - действие с концентрированной целью. Каждая мышца и каждое движение, которое вы делаете, должны быть направлены на штангу с единственной целью - поднять ее вверх.
Энергия не должна быть потрачена впустую; ваша голова не должна двигаться из стороны в сторону, а задница не должна покачиваться. Ты на чёртовой скамье со штангой в руках, так что не отвлекайся.
Тренировка
Существует миллион различных тренировочных программ, и лучшая программа, помогающая вашему жиму лежа, та, в которую вы верите. Ничто не может сравниться с верой, ни наука, ни лекарства. Вера в то, что ты делаешь, может вылечить даже самую тупую программу.
Я дам несколько общих советов, которые можно применить к любой программе:
Когда тренируетесь в упражнении, либо установите рекорд повторений, либо сделайте 3-5 тяжелых синглов после основных рабочих подходов. Первый позволяет уйти с тренировки, чувствуя себя успешным и уверенным.
Я люблю поднимать тяжести, устанавливая личные рекорды, какими бы маленькими они ни были. Мне было бы наплевать на "насос" или на то, что какая-то поверхностная женщина думает обо мне, когда я снимаю рубашку. Что меня волнует, так это улучшение. А установление личного рекорда означает, что я становлюсь лучше.
Если я не чувствую, что могу получить PR, или если я его сет, я всегда люблю делать несколько синглов после моих рабочих сетов 5/3/1. Нет, PR не утомит вас слишком сильно для синглов (если вы не ужасно не в форме и не слабы или не имеете крайне заниженных ожиданий от себя).
Я ориентируюсь на свой тренировочный максимум. Все синглы будут на моем тренировочном максимуме или выше. Это гарантирует, что я выжимаю 90% от своего максимума каждый раз, когда я жим лежа. Объем жима лёжа остается довольно низким, но интенсивность высокой, всегда достигаются одиночные удары, но никогда не промахиваются.
Вспомогательные подъемы выполняются для гораздо большего количества повторений; Мне нравится делать полный диапазон движений и выполнять 5 подходов по 10-20 повторений.
Большие подъемы в пауэрлифтинге, помощь в бодибилдинге
Некоторыми хорошими вариантами являются любые виды жима гантелей, жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания с отягощением, а также жим бревна или футбольного грифа.
После давящих движений переходите к профилактическим движениям. Это упражнения, которые задействуют заднюю часть тела и сохраняют здоровье плеч. Опять же, это делается для большего количества повторений (10-30) и для нескольких подходов (3-8).
К ним относятся любые упражнения для широчайших, верхней части спины, задних дельт и бицепсов. Я даже редко записываю их в свой тренировочный журнал, но они все равно важны.
Одна из лучших вещей, которые я когда-либо делал для жима лежа, заключалась в улучшении хвата. Работа на хват похожа на приседания - она нужна каждому виду спорта и каждому спортсмену. Помимо гребли Крока, использование толстой веревки и гребля на утяжеленных салазках рука об руку сотворили чудеса с моей хваткой, руками и верхней частью спины.
Кроме того, с одним хирургически восстановленным плечом и другим разорванным к чертям, это всегда заставляет мои плечи чувствовать себя прекрасно. Настоятельно рекомендуется, если вы сможете его достать.
Моя веревка 112 футов в длину, 2 дюйма в толщину, и я просто загружаю сани и тяну их к себе. Чертовски просто и эффективно. Если у вас нет доступа к веревке, начните подтягиваться на веревке или на полотенце.
Я также настоятельно рекомендую научиться жиму и сделать его приоритетом в своих тренировках. Я считаю пресс главной причиной того, что мой жим лежа подскочил с 400 до 455 за такой короткий период времени.
Когда мой пресс растет, растет и мой жим лежа. Для некоторых это может быть не так, но я считаю, что нужно посвятить больше, чем несколько месяцев или тренировок, прежде чем выносить суждение. Для жима лежа нужны сильные плечи, и ничто так не подходит, как жим.
Жим лежа, вопросы и ответы
У меня больное плечо. Как я могу обойти или преодолеть это?
Это то, через что прошли большинство лифтеров-ветеранов. Очевидным ответом является отдых (как и МРТ и хороший врач, и я предполагаю, что эти шаги уже предприняты). Вот еще несколько советов:
- Начните приседать с изогнутым грифом.
- Исключите из тренировок любой жим, кроме основных упражнений. Продолжайте всячески помогать тянущим движениям.
- Делайте все повторения в нижней точке.
- Убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
- Если в прошлом у вас были проблемы с плечом, не прекращайте курс реабилитации. Это всегда должно быть частью вашей тренировочной программы. Вы не перестанете трахаться, когда женитесь, и вы не должны прекращать брать на себя любовь, когда она зажила.
- Сделайте растяжку ленты постоянной частью ваших тренировок. Делайте 100 повторений каждый день.
У меня болят локти, и я не могу нажимать без боли. Что я могу сделать?
У меня была ужасная боль в локте, и одна из лучших вещей, которые я сделала, это взяла перерыв на несколько недель и позволила воспалению стихнуть. После того, как я почувствовал себя лучше, я исключил все прямые упражнения на трицепс, особенно разгибания.
Использование более широкого хвата во время приседания также помогло, как и растяжка плеч перед приседанием. Использование изогнутого руля также очень помогло бы.
Я слышал, что жимы с досок хорошо работают для увеличения жима лежа. Что вы думаете?
Жим с доски определенно может помочь, но есть одна проблема, которая всегда поднимает голову, заключается в том, что люди становятся отличными жимщиками с досок, а не обязательно лучшими в жиме лежа. Они просто учатся пользоваться доской и сбрасывать с нее вес.
Если у вас есть дисциплина, чтобы правильно использовать доски, то есть не вздыматься и не погружаться в доску, они могут быть полезными.
Как удержать задницу на скамейке?
Это просто - просто сделайте это. Люди поднимают ягодицы по одной причине: чтобы поднять больший вес. Удерживать свою задницу на скамейке - это не что иное, как дисциплина.
Врачи успешно заменили человеческое сердце сердцем свиньи. Я думаю, более чем разумно ожидать, что вы будете держать свою задницу на плоской поверхности, когда жмете штангу.