Turbo Charged Kettlebells - это 12-недельная программа развития навыков гиревого спорта, разработанная для того, чтобы бросить вызов вашей точности и способностям гиревого спорта. Двумя из основных используемых упражнений являются двойная высокая тяга и двойной рывок.
Turbo Charged Kettlebells - это 12-недельная программа развития навыков гиревого спорта, разработанная для того, чтобы бросить вызов вашей точности и способностям гиревого спорта. Двумя из основных используемых упражнений являются двойная высокая тяга и двойной рывок.
Двойная высокая тяга
Если когда-либо существовало упражнение, направленное на развитие верхней части спины, то это двойная высокая тяга. Это упражнение, если выполнять его с точностью и аккуратностью, изменит вашу осанку и улучшит вашу работоспособность.
Нижняя позиция точно такая же, как замах и взятие на грудь,но настоящее волшебство заключается в верхней позиции и переходе. Чтобы добраться туда, требуется не только твердое бедро привод, но и контроль мощности, генерируемой для подъема гири до уровня плеч. Вы должны слегка сократить дугу траектории гири, сгибая руки в локтях и намеренно отводя гири назад, прежде чем вернуться по той же траектории. Это действительно не столько «тяга», сколько управляемое усилие.
Спуск с двойной высокой тягой требует адаптивного эксцентрического сокращения, а это означает, чтоваши мышцы должны удлиняться во время сокращения, чтобы замедлить движение гири. Этот небольшой нюанс делает двойной высокий подъем выберите лучший выбор для Turbo Charged Kettlebells и не только.
Двойной рывок
После того, как ваша двойная высокая тяга набрана, пришло время заняться двойным рывком. Двойной рывок имеет множество вариаций и разных стилей в зависимости от того, какой источник вы ищете. информация. Двойной рывок в программе Turbo Charged Kettlebells состоит из двойной высокой тяги, заканчивающейся над головой, с паузой в локауте, за которой следует опускание гири обратно в положение стойки. Подтягивание гири обратно в положение стойки перед началом следующего повторения иногда называют «полурывком».
Этот стиль создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, защищая вас от травм, так как вы накапливаете объем в течение всей 12-недельной программы, и это заставляет вас подчеркивайте хорошую технику, а не выполняйте как можно больше повторений.
Поднимите две гири между ног и резко встаньте, выполнив двойную высокую тягу. Вместо того, чтобы пускать гири в воздух, а затем возвращаться, пробивайте их обоими кулаками, агрессивно вращая рукоятки вокруг основного корпуса гирь. Затем замедлите гири до положения двойного над головой. Закончите, потянув обе гири в положение двойной стойки. Отсюда верните гири обратно и повторите.
Пусть каждая фаза упражнения будет отдельным и четким движением сама по себе. Часто просматривайте демо-видео и картинки, чтобы закрепить позиции в уме, что поможет превращайтесь в более плавные и четкие повторения по мере тренировки.
Прогресс для практики
Попробуйте следующий 4-недельный прогресс, интегрированный в вашу обычную тренировку, чтобы попрактиковаться в высокой тяге и рывке в рамках подготовки к полной 12-недельной программе, которая начнется в сентябре. Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо, уделяя особое внимание точности.
Применяйте эти вводные последовательности медленно с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия. Следите за полной программой Turbo Charged Kettlebells, чтобы поднять эти базовые прогрессии на новый уровень и объединить свои навыки с протоколами невероятной силы и физической подготовки.
У вас проблемы с рывком гири? Вот подробное описание техники:
Как освоить рывок гири
Источник фото для заголовка: OKFoundryCompany на Flickr | CC BY 2.0