Лучшие спортсмены знают, что соревнование - это не только физическая игра, но и умственная. Что, если восстановление после травмы также больше зависит от психологии, чем от степени физического повреждения? В течение многих лет исследователи изучали психический компонент боли. Они обнаружили, чтонаше восприятие травмы может иметь более сильное влияние на то, насколько сильную боль мы испытываем, чем фактическое повреждение ткани, которое произошло.
Итак, как мы сохраняем правильное отношение, когда травма приводит к безвозвратно потерянному тренировочному времени? Когда мы расстроены из-за того, что постоянная боль мешает нам двигаться,какая психическая корректировка требуется, чтобы разум поддерживал скорейшее выздоровление? Вот тут-то и начинается медитация осознанности.
Медитация полезна не только йогам. Медитация дает спортсменам возможность сохранять спокойствие в эпицентре бури,улучшает вашу способность игнорировать отвлекающие факторы и оказывает сильное влияние на состояние вашей нервной системы. Все эти элементы важны для времени восстановления.
Не стреляйте во вторую стрелу
Прежде чем заняться медитацией, давайте вернемся к вопросу о боли и разуме. Значение, которое вы применяете к травме, может определить, насколько сильную боль вы чувствуете и скорость вашего выздоровления. Буддисты знали это веками. Вот история для иллюстрации.
Представьте, что вы опытный лучник, готовящийся к олимпийским испытаниям. Вы тренировались годами, и это ваш момент. Вы тренируетесь в стрельбе из лука и собираетесь поднять свой лук. Внезапно жгучая боль пронзает ваше плечо, и вы падаете на землю.
Новичок бормочет: «Извините. Мне очень жаль. Просто соскользнуло». Когда фельдшер подходит, чтобы посмотреть на вашу рану, в голове проносится мысль:«Почему это дерьмо всегда происходит со мной?!»
Это разочарование продолжает стучать в вашей голове так громко, что вы даже не замечаете, когда помощник говорит: «Просто царапина. Я наложу на него лейкопластырь. Теперь вы можете возобновить съемку».
Физическая боль утихла, но обида захлестнула мозг: «Неважно, где я, если случится что-то плохое, цель точно я! Я не буду готов к испытаниям. Единственный в жизни шанс на Олимпиаде выброшен на помойку». Вы сердито едете домой, чтобы лечь на диван и залечить свою рану, чувствуя потребность зайти в аптеку и купить пузырек сильнодействующих обезболивающих.
Ваша реакция на травму может ускорить выздоровление или стать второй стрелой. [Фото предоставлено Pixabay]
Буддисты сказали бы, что вместо одной стрелы в вас попали две стрелы. Первой была деревянная стрела, порезавшая тебе руку. Вторым был тот, из которого ты застрелился. Вы выпустили вторую катастрофическую стрелу своими мыслями.
Это драматический пример, но суть в том,получите ли вы вторую стрелу или нет, это полностью ваш выбор. То, как вы реагируете на первую стрелу, имеет значение.
Смысл, который вы придаете травме, может повлиять на то, насколько сильную боль вы испытываете. Когда вы получили травму на тренировке, что эта травма означает для вас? Означает ли это потерю времени? Означает ли это упущенную возможность? Что поставлено на карту, когда вы не можете тренироваться или соревноваться - ваше будущее, ваши финансы, ваша репутация?
Страх и убеждения влияют на время выздоровления и боль. Исследования показали, что ожидания выздоровления являются сильным предиктором того, станет ли боль хронической или нет.1В то же время положительные ожидания восстановления могут привести к более быстрому восстановлению.2
Сила мозга против боли
Чтобы получить более глубокое понимание ваших собственных концепций боли, полезно внимательно изучить, как система боли работает в вашем теле. Лоример Мозли - профессор нейробиолог, который работает клиническим ученым, изучающим боль, в частности роль мозга и разума в хронической боли. Он считает, что простое понимание того, как работает система боли, может помочь нам испытывать меньше боли.3
Ваша нервная система состоит из нейронов, спинного и головного мозга. Болевые нейроны в вашем теле запрограммированы защищать вас от таких опасностей, как тепло или давление. Когда эти датчики боли обнаруживают опасность или повреждение, они посылают химические и электрические сигналы по спинному мозгу в головной мозг. Затем ваш мозг решает, как реагировать, и отправляет сообщение обратно в тело. Мозг может послать команду замереть, отдернуть руку от пламени или бежать, спасая свою жизнь. Конечно, болевая система гораздо сложнее, но суть ее в том, что она защищает организм от внешних опасностей и обеспечивает наше выживание.
Вот в чем подвох:Сила боли, которую вы чувствуете, определяется не только болевым сигналом, посылаемым телом, или внешними раздражителями (т.е. количеством тепла или давление). Мозг в какой-то степени регулирует и это. Мозг может решить послать больше химических и электрических сигналов, чтобы усилить болевые ощущения, или послать другие сообщения, которые уменьшат боль.
Сила боли, которую вы чувствуете, представляет собой сложную смесь:
- Внешние раздражители и степень опасности.
- Визуальная информация, все, что вы уже знаете и испытали, и ваша эмоциональная реакция.
Мозг имеет большую власть над силой боли, которую вы чувствуете, будь то во время острой травмы или во время восстановления. Если кто-то считает, что травма положит конец карьере, время восстановления будет больше.
Сверхчувствительная нервная система
При повреждении ткани датчики боли рядом с местом повреждения остаются чувствительными в течение определенного периода времени. Это нормально. Это предлагает вам защитить сайт от дальнейшего повреждения. Однако, если эта гиперчувствительность длится слишком долго, это может привести к тому, что нервная система будет реагировать на неопасные стимулы, как если бы они были опасными.
Вспомните случай, когда ваша спина обгорела на солнце. Надев рубашку, вы почувствуете, будто кто-то приложил к вашей коже паяльную лампу. Это пример гиперчувствительности тканей. Другой пример сверхчувствительной нервной системы возникает при фибромиалгии - нежное прикосновение воспринимается нервной системой как опасность, и датчики посылают болевые сигналы в мозг.
Когда боль сохраняется дольше 3-6 месяцев, ее классифицируют как хроническую боль. В этом хроническом состоянии существует риск того, что нервная система перейдет в состояние повышенной чувствительности, которое затрагивает мозг, а также сенсоры боли в теле. Мозг адаптируется и начинает посылать больше болевых сигналов, и он посылает болевые сигналы, когда нет опасности или повреждения. Он также может начать подавать болевые сигналы в разных частях тела. Нейроны боли также перегружаются, реагируя на обычное прикосновение или легкое тепло, как если бы это было угрозой для выживания. В этом гиперактивном состоянии ваша система болевой сигнализации начинает работать громче и срабатывает чаще - без какой-либо реальной причины. Это говорит нам о том, что болевые сигналы не всегда являются признаком фактического повреждения тканей.
Хорошая новость заключается в том, что мозг можно натренировать так, чтобы он не посылал больше болевых сигналов, чем необходимо. Когда мозг успокоен, мы можем перестать соскальзывая по скользкому склону к состоянию гиперчувствительности. Успокоив мозг, мы можем избежать хронической боли и сократить время восстановления.

Успокоение ума уменьшит количество боли, которую вы чувствуете. [Фото предоставлено Pixabay]
Медитация открывает истину
Внимательность помогает восстановиться на двух уровнях:
- Медитация осознанности может помочь вам оправиться от травмы, изменив ваше восприятие обстоятельств/травмы/события. Это позволяет вам видеть правду о ситуации, а не позволять эмоциям искажать ваши мнения и реакции. Вы можете посмотреть на реальность того, насколько сильно произошло повреждение тканей. Вы можете узнать, является ли боль подлинной или основана на страхе. Вы можете честно взглянуть на то, насколько вы наращиваете значение травмы и причиняете себе еще большую боль. Вы можете направить свой разум на то, что важно, вместо того, чтобы отвлекаться на иррациональные заботы и убеждения, основанные на выдумках или иллюзиях.
- Вы успокаиваете нервную систему. Это помогает в восстановлении, останавливая все реакции борьбы или бегства, которые вы навязываете своему телу, когда вы катастрофизируете (например, повышенный уровень кортизола, напряжение мышц, снижение уровня дофамина и серотонина, торможение пищеварения, снижение полового влечения).
Осознанность позволяет вам сверить свое восприятие с объективной оценкой. Поэтому, когда вам приходится проводить время, сидя без дела во время восстановления, вы можете сделать его продуктивным, а не потраченным впустую - вы можете практикуйте медитацию осознанности.
Как это работает
Однажды я упал и сломал ребро. Это была не травма на тренировке и не эффектный несчастный случай. Мое ребро сломалось, когда я поскользнулся на мокрой лестнице и сломал спину на ступеньке. Пока я стоял на четвереньках у подножия лестницы, пытаясь отдышаться, в моей голове пронеслась куча панических тревожных мыслей.
Отдышавшись, я медленно пополз вверх по лестнице и осторожно скользнул в постель. Ментальная катастрофизация продолжалась до тех пор, пока внезапно не возникла новая мысль: «СТОП! Преподаю йогу и медитацию. Пришло время проверить мои методы.» Я объединил глубокое дыхание с осознанностью, чтобы успокоить свой разум и нервную систему настолько, что заснул в течение нескольких минут (без каких-либо лекарств или обезболивающих).
Вот что я сделал:
- Дышите медленно. Я сосредоточился на своем дыхании и замедлил его, вдыхая через нос, а не через рот. Вместо того, чтобы быстро глотать воздух ртом, который посылает сигнал телу о том, что это чрезвычайная ситуация, я дышал медленно и мягко. Это изменение в моем дыхании послало сигнал моей нервной системе, что она может расслабить мышцы, замедлить частоту сердечных сокращений, перестать вырабатывать гормоны стресса и боли и начать вырабатывать гормоны релаксации.
- Наблюдение. Используя технику осознанности, я переместил свое сознание в то место, где боль была наиболее интенсивной. Я начал рассматривать и изучать боль глазами нейтрального наблюдателя.
- Ярлык. Вместо того чтобы обозначать физические ощущения как «боль», имеющую негативный и эмоциональный оттенок, я дал им нейтральный ярлык. Я называл это теплом, покалыванием, пульсацией, движением, кружением или сжатием. Это успокаивает мозг. Когда мозг расслабляется, он посылает телу сообщение о том, что оно тоже может расслабиться. Тело и мозг учатся друг у друга.
Этими действиями я сказал своей возбужденной нервной системе, что все будет хорошо. Мне потребовалось всего несколько минут, чтобы заснуть, что было именно то, что нужно моему телу, чтобы начать процесс исцеления.
Переучивайте свою нервную систему
Эту технику может использовать любой, независимо от того, восстанавливается ли он после острой травмы или испытывает хроническую боль от старой травмы. Вы можете взять под контроль свое тело, мозг и нервную систему. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность применять осознанность улучшается с практикой. Я приписываю свою способность применять осознанность в момент нервного срыва постоянной практике медитации.
Я смогла остановить себя посреди эмоционального и болезненного переживания и применить техники. Я сравниваю это с тем, что нахожусь на месте происшествия и вспоминаю, как применять навыки оказания первой помощи. Есть причина, по которой мы должны обновлять нашу подготовку по СЛР каждые несколько лет - это практика, которая позволяет нам прыгать и делать это наизусть в разгар очень напряженной ситуации. Таким образом, полезно практиковать медитацию, даже когда мы не испытываем боли.
Чтобы практиковать медитацию, начните с 12 минут два раза в день. Считайте, что это тренировка для вашей нервной системы. Если вы не знаете, с чего начать, или чувствуете, что ваш разум слишком отвлечен, чтобы начать самостоятельно, вы можете найти онлайн-курсы осознанности, если таковые имеются. нет доступных локально. Постепенно увеличивайте время до 15-20 минут два раза в день. Или даже лучше, попробуйте час, один раз в день.
Внимательность - это не игнорирование боли
Применяя осознанность в ситуациях травм, вы не игнорируете боль, не работаете с болью и не подавляете боль. Очень важно прислушиваться к болевым сигналам. Иногда болевым сигналом является ваше тело, говорящее: «Привет, ты должен слушать, или случится что-то плохое.«Когда болевой сигнал точно указывает на повреждение ткани или биомеханическую проблему, ваше тело говорит вам прекратить движение этих тканей и устранить повреждение. Однако, как показано выше, болевые сигналы не всегда являются точным показателем фактического повреждения. Вот где могут помочь техники осознанности.
Благодаря осознанности мы внимательно прислушиваемся к сообщениям тела. Мы лучше разбираемся в том, что реально, а что преувеличено нашими эмоциями. Мы также успокаиваем нервную систему, чтобы она не создавала ненужной боли и не сохраняла боль после того, как повреждение ткани зажило.
Когда вы восстанавливаетесь после травмы, помните, что значит чувствовать себя здоровым в области, которая была повреждена. Боль не является вашим нормальным состоянием. Человеческое тело обладает удивительной способностью к омоложению, и ваш мозг может либо препятствовать его прогрессу, либо помогать ему. Вам решать, стрелять вам второй стрелой или нет.
Как вы меняете свое мышление, находясь в стороне?
Дар травмы