Гипоксическая тренировка, или практика ограничения доступности кислорода во время тренировки, десятилетиями использовалась для повышения производительности. Центр олимпийской подготовки США расположен к югу от Денвера, Колорадо, потому что это самый высокогорный город в Соединенных Штатах, где воздух самый разреженный. Тренировки в такой среде повысят выработку эритроцитов и повысят выносливость.
За последние несколько десятилетий были предприняты различные попытки воспроизвести преимущества жизни на высоте мили над уровнем моря, начиная от гипербарических спальных камер и заканчивая палатками с низким содержанием кислорода и портативными гипоксическими аппаратами. Если вы не профессиональный спортсмен, большинство из этих методов будут для вас довольно недоступны. Но гипоксическая маска может быть в рамках вашего бюджета (в розницу они стоят менее 100 долларов). Но прежде чем мы слишком углубимся в идею масок, давайте поговорим о том, почему маски существуют с 2009 года, а большинство людей слышат о них только сейчас, в 2014 году.
Виктор Конте и ваша тренировочная маска
Идея носить гипоксическую маску не удалась, когда первая широкодоступная версия была представлена Виктором Конте, известным BALCO. Она была похожа на грязную тряпка для бара с ремешками для лица (в то время как репутация Конте в спортивном мире также похожа на грязную тряпку для бара, ремешки для лица необязательны). Конте был известен тем, что представлял продукты, за которыми якобы стояла наука, но, как позже было доказано, они ничего не делали или, по крайней мере, очень мало.
Когда он впервые представил ZMA (цинк-магний-аспартат) спортивному миру, это было сделано, заявив, что это был секрет успеха его спортсменов, который, как мы позже узнали, на самом деле был стероидами. Он даже показал нам исследование, доказавшее его эффективность, в соавторстве с которым он выступил и которое было опубликовано в авторитетном медицинском журнале. Конечно, позже мы узнали, что это весьма сомнительный онлайн-журнал с оплатой за публикацию.1
Последующие независимые исследования показали, что добавки ZMA практически не влияют на производительность спортсменов.2, 3 два против этого продукта, по крайней мере с точки зрения достижения основной коммерческой жизнеспособности, заключались в том, что он выглядел абсурдно и был представлен продавцом змеиного масла.
Бред о правильном дыхании
Итак, а как насчет отзывов спортсменов о гипоксических масках и людей, которые клянутся, что маска Конте им помогла? Рад, что спросил.
Помните полоски Breathe Right? Они выглядели как маленькие кусочки ленты, которые надевались на переносицу и должны были увеличить поток воздуха и, следовательно, поглощение кислорода. Все в НФЛ, НХЛ и половине других крупных спортивных лиг носили их в течение сезона и клялись, что полоски помогают им играть лучше. Но на самом деле они не работали лучше. Никто не зафиксировал значительных улучшений в какой-либо статистике своих лиг, которые можно было бы отнести к полоскам.
Более того, исследования, не финансируемые и/или не проведенные компанией Breathe Right, не показали никакой пользы от полосок:
- Влияния на вентиляцию легких (скорость поступления и выхода воздуха из легких) или потребление кислорода не наблюдалось4
- Существенных различий в пиковом потреблении кислорода или максимальной рабочей нагрузке с носовыми полосками и без них не было5
- Нет разницы между полосой и куском ленты6
- Нет разницы в восстановлении после тренировки7
- Нет разницы в воспринимаемой нагрузке и воспринимаемом дыхательном усилии во время спринта8
Верно. Вот почему мы видели, что спортсмены носили их только в течение сезона. Кроме того, они выглядели глупо. Оригинальные гипоксические маски тоже выглядели глупо. Новые делают вас похожими на Бэйна, только без голоса Шона Коннери. Мы уже видели, как многие спортсмены тренируются в них, но разве они так же причудливы, как лента для носа? И что говорят исследования?
Проблемы большинства исследований
Важно отметить, что не существует огромного количества литературы по гипоксической тренировке. Кроме того, подавляющее большинство существующих исследований было проведено с использованием упражнений, комната, имитирующая атмосферную гипоксию (перевод: в воздухе не так много кислорода).
В других тестах испытуемые привязывали маску к лицу, а к другому концу прикрепляли огромный кислородный регулятор с помощью трубки (так что они не могли много двигаться). Эти тесты обычно ограничивались бегом на беговой дорожке или ездой на велосипеде. Маски, которые мы видим в продаже, ну, если они работают как тренировки на высоте или в одной из этих специальных гипоксических комнат, то мы можем ожидать, что они будут иметь такие же эффекты.
Просматривая доступные исследования, вот некоторые из наиболее важных исследований, которые я нашел:
- Гипоксические спринтерские интервальные тренировки (тридцатисекундные спринты с четырьмя минутами отдыха, прогрессирующие от четырех до семи за шесть сессий) не продемонстрировали преимуществ при имитации гипоксии. Но это исследование (всего шесть сессий) кажется слишком коротким, чтобы делать какие-либо выводы.
- Шестинедельное исследование показало, что спринтерские интервальные тренировки в условиях гипоксии повышают активность мышечной фосфофруктокиназы и анаэробный порог в большей степени, чем спринтерские интервальные тренировки в условиях нормоксии, но все же не повышают производительность упражнений на выносливость.9Думаю, это тоже было слишком коротко. Я не утверждаю, что улучшение производительности при симуляции гипоксии несомненно, но если она демонстрирует улучшение адаптации по сравнению с нормоксией через шесть недель, не так уж и сложно поверить, что это может произойти.
- Однако другое исследование показало, что гипоксические состояния в сочетании со спринтерскими тренировками способны стимулировать способность гликолитических ферментов, что, очевидно, придавало бы тренировочную адаптацию, если бы эффект был достаточно сильным.10
- Спринтерская тренировка при гипоксии, эквивалентная 2400 м (пять подходов с трехминутными рабочими интервалами), показала тенденцию к улучшению некоторых областей. Оценка воспринимаемой нагрузки была выше, а изменения уровней бикарбоната и ЭПО имели тенденцию к возможному улучшению по сравнению с нормоксическими состояниями, но изменения во времени 20-метрового спринта имели тенденцию к снижению.
- И еще одно исследование интервальных тренировок, на этот раз с участием велосипедистов, не обнаружило различий с гипоксическими тренировками ни по производительности, ни по измерению экспрессии переносчиков монокарбоксилат-лактата.12
- Кроме того, в одном исследовании было показано, что окисление жиров немного снижено (что может быть хорошо, если мы ищем выносливость и повышенную эффективность субстрата) и не оказывает дополнительного влияния на максимальные показатели кислорода. поглощение (VO2peak) или время пробной производительности (измерено при нормоксии).13
Очевидно, что результаты острых гипоксических упражнений сильно отличаются от того, что мы наблюдаем при длительных гипоксических условиях жизни, как это было бы с олимпийскими командами США, и даже эти исследования были повсюду. с результатами. Тем не менее, в исследованиях модальность не является единственным определяющим фактором успеха (и я чувствую, что большинство тренировочных протоколов в этих исследованиях были ужасны). Нам также необходимо изучить параметры, используемые для измерения результатов.
Иными словами, вестсайдский сопряженный метод отлично подходит для увеличения силы ног, но если мы измерим силу ног, заставив жителей Вестсайда пробежать марафонский забег, вы получите идею. Метрики таковы. так же важно, как и остальная часть протокола. И я считаю, что и протоколы тренировок, и показатели производительности до сих пор неадекватны для точного описания адаптации, возможной при острой гипоксической тренировке.
Интересное исследование гипоксической тренировки
Давайте посмотрим на исследование, которое показало некоторые разумные улучшения. Исследование, которое соответствует большинству моих критериев, было проведено в Японском институте спортивных наук.14В этом исследовании использовалась гипоксическая комната по сравнению с нормоксической комнатой, и испытуемые выполняли восьминедельные тренировки с отягощениями в разные дни, в общей сложности шестнадцать сеансов.
Группа с гипоксией подвергалась воздействию гипоксических условий за десять минут до и через тридцать минут после тренировки (резко отличаясь от других протоколов). (Чудакам, которые носят Гипоксические маски в спортзал и снимать их между сетами, чтобы поговорить: вы делаете это неправильно.) Чтобы исследовать острые реакции, испытуемые подвергались воздействию этих условий за тридцать минут до и через шестьдесят минут после, в первый и последний дни.
Упражнения с отягощениями состояли из двух последовательных упражнений (жим лежа со свободным весом и двусторонний жим ногами с использованием тренажера с отягощениями), каждое из которых включало десять повторений в пяти подходах с 70% от максимума одного повторения испытуемых. (1ПМ) с девяносто секундным отдыхом.
Прирост силы и размера был одинаковым для обеих групп. Во время тренировки уровень кислорода в плазме был ниже в гипоксической группе (очевидно, поскольку они дышали меньшим количеством кислорода, когда проводились тесты), но уровень гормона роста был значительно выше. Соотношение капилляров и волокон увеличилось в большей степени у атлетов, лишенных кислорода, и уровни фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) также были выше. Имеется в виду, что гипоксическая группа производила больше клеток крови и лучше восстанавливала поступление кислорода к тканям, когда кровообращение было недостаточным для удовлетворения потребностей организма.
Поэтому неудивительно, что локальная мышечная выносливость была больше увеличена в группе с гипоксией по сравнению с группой с нормоксией. Это также дает представление о другом исследовании, которое предположило пользу для здоровья от регулярных кратковременных гипоксических тренировок, а именно снижение жесткости артерий и профилактика атеросклероза по сравнению с тренировками, выполняемыми с аналогичной интенсивностью упражнений (в обычных, негипоксических, условиях).15
Мой вывод о тренировочных масках
Что возвращает нас к гипоксическим маскам и способам их использования. Недавний метаанализ показывает, что высокоинтенсивные, краткосрочные и прерывистые тренировки, вероятно, являются наиболее полезным способом получить пользу от гипоксических тренировок.16 Если продаваемые сегодня маски могут имитировать условия, показанные в приведенном выше исследовании, то есть большая вероятность, что кто-то выяснит, как их лучше всего использовать (очевидно, что протокол «просто носите их во время тренировки» будет нарушен). и промахнуться в лучшем случае).
Некоторая форма короткой HIIT работает лучше всего. Я бы добавил, что, основываясь на японском исследовании, ношение маски до и после тренировки будет иметь важное значение для максимального результаты (и за потрясающую поездку в спортзал и обратно!).