Нельзя ездить на двух лошадях с одной задницей.
Это классический совет по бодибилдингу. Говорят, что нельзя одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, так как эти два процесса диаметрально противоположны друг другу. Один процесс является анаболическим, другой - катаболическим, и попытка объединить их по существу делает оба неэффективными.
Лучше подходить к этому как к отдельным фазам - ешьте избыток калорий и тренируйтесь, чтобы стать большим и сильным в течение X месяцев (или пока ваш пенис не исчезнет под вашим растущим животом), а затем ешьте дефицит калорий, чтобы сбросить весь этот жир во время тренировок, просто чтобы поддерживать размер, который вы построили. Простые советы и действенные. И совершенно не обязательно.
Наращивание мышечной массы при потере жира возможно, и эта статья покажет вам, как я потерял более 60 фунтов жира, став самым сильным, каким я когда-либо был. И я даже не говорю о сильнейшем «фунт за фунтом» - я говорю о прямых фунтах на штанге.
Для начала немного предыстории.
Cubby Beginnings
Когда я был девятиклассником, я был очень тучным борцом весом 275 фунтов. За тот год я сбросил почти 100 фунтов и следующие два года боролся в 189 фунтах, прежде чем в старшем классе поселился в 195 фунтах.
В колледже я начал заниматься пауэрлифтингом в весовой категории 198 фунтов и набрал несколько приличных результатов, прежде чем в конце концов вышел на серьезное плато. Разочарованный, я наткнулся на много старых советов по пауэрлифтингу, в которых говорилось, что нужно просто есть как можно больше и стать большим.
Проблема была в том, что я не был хардгейнером. Я не сделал это правильно. Я прибавил в весе, и большую часть веса составили жировые отложения.
Каждый год я поднимался на одну весовую категорию. Сначала был 220, затем 242, а потом я перешел сразу к 308 и, наконец, к супертяжелому весу. Хотя я и заметил неплохой прирост силы, особенно поначалу, я не стал намного сильнее при переходе от 275 фунтов к супертяжелому весу.
И я был практически бесполезен. Я не мог выполнять простые упражнения с собственным весом, у меня были проблемы со сном, и я едва мог подняться на лестничный пролет, не пыхтя и не пыхтя. Я потерял одну из самых важных вещей в жизни – здоровье.
Проверка реальности
Все изменилось, когда один из моих личных друзей позвал меня. Это зашло довольно глубоко. Он прямо сказал: «Хотите ли вы выйти замуж и иметь детей, а потом однажды умереть, и их растит другой мужчина?»
Это то, что мне было нужно. Без вашего здоровья у вас ничего нет. Как я мог рассчитывать стать хорошим мужем, отцом, бизнесменом и тяжелоатлетом, если я застрял на больничной койке или перевязывал себя бесконечным списком лекарств? Пришло время сдаться и покончить с этим дерьмом.
Инвестируйте в тренера
Самое большое, что я сделал, это инвестировал в тренера. Я хотел кого-то, кто прошел через то, через что мне предстояло пройти, а также кого-то, у кого были те же основные ценности, что и у меня.
Нанять какого-то гика с карандашной шеей и кубиками на прессе не получится – мне нужен был кто-то, кто ценит силу так же сильно, как и я, и действительно понимает мою ситуацию.
Я нанял своего человека Джесси Бердика. Джесси упал с более чем 300 фунтов до 220 фунтов, разорвавшись в клочья. Он даже соревновался в категории 220 фунтов и показал отличные результаты.
Джесси возлагал на меня ответственность за все мои действия: тренировки, сон, восстановление и даже питание. Он помогал мне на каждом шагу, но никогда не баловал меня. Он ругал меня, когда я ошибался, и поощрял меня, когда я поступал хорошо.
В то время как мой образ жизни претерпел серьезные изменения, мои тренировки не сильно изменились. Я по-прежнему использовал шаблон Westside Barbell и тренировался четыре дня в неделю, и я по-прежнему тяжело и тяжело тренировался. Единственная вещь, которую я добавил, которая сильно отличалась, - это устойчивое кардио по утрам.
Кардиотренировки натощак в устойчивом состоянии
С кардио натощак я начал медленно и добился устойчивого последовательного прогресса. Я начал с 10 минут стабильной работы несколько раз в неделю и постепенно довел до 60 минут 3-5 раз в неделю, в зависимости от того, на какой фазе я был.
Я использовал эллиптический тренажер, но подойдет любой кардиотренажер меньшей интенсивности или даже ходьба на свежем воздухе в более высоком темпе. Маленькие парни, скорее всего, сойдут с рук легкой пробежкой, более крупным парням следует опасаться ударов по тротуару.
Не исключайте тяжелую силовую работу
Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при переходе на фазу сжигания жира, заключается в том, что они исключают всю тяжелую силовую работу. Конечно, традиционная работа с максимальным усилием - не лучший вариант для толстого ублюдка - синглы не утомляют вас, и сложно добиться большого объема, когда вы делаете только синглы.
Разумное решение для сжигания жира – время от времени выполнять тройные и двойные повторения и даже сеты по 5 повторений в день максимальных усилий. Кроме того, даже когда я выполнял максимальный одиночный или тяжелый тройной, я все равно добавлял несколько более легких дроп-сетов, чтобы «поддерживать мышцы». Это можно сделать либо одним и тем же движением, либо очень похожим движением.
Например, допустим, вы работаете с весом до 500 фунтов в приседаниях на ящик с цепями. Возьмите подход вниз с 400 фунтами (80%) и повторите его как можно больше раз. Марк Белл и Джесси Бёрдик придумали эту «ультранаучную» процедуру - метод 80%.
Другим вариантом может быть снятие цепей, уменьшение веса и выполнение комбинации приседаний/гудморнинга с большим количеством повторений в 1-3 подходах. Это будет считаться второстепенным движением штанги.
Вот еще один пример с дополнительным движением штанги:
Тренировка нижней части тела с максимальным усилием
- А. Обычная становая тяга с дефицитом на подиуме
- 475 x 3 повторения
- 495 x 3 повторения
- 515 x 3 повторения
- Б. Становая тяга сумо на прямых ногах, двойной хват над головой, без пояса
- 5x10 с 225 фунтами
Опять же, я не могу не подчеркнуть – не бросайте тяжелые силовые упражнения. Это верный способ быстро потерять силу и потерять массу мышц.
Модифицированный метод повторения
Это скорее образ мышления, чем что-либо еще. Вы хотите тренироваться быстро и агрессивно. Для вашего основного силового упражнения в день максимальных усилий вы все равно должны отдыхать столько, сколько необходимо, но не ленитесь. Как только ваша силовая работа закончена, пора начинать тянуть задницу!
Вначале вам придется значительно снизить вес во время вспомогательных движений – что отстойно – но по мере того, как вы будете в лучшей форме, вы сможете использовать те же веса, к которым вы привыкли.
Суть в том, чтобы больше сосредоточиться на объеме, чем на весе. Новичкам следует начинать с 50 повторений для вспомогательной работы, а продвинутым - со 100 повторений. Вы можете разбить его, как хотите – 10 подходов по 10, 5 подходов по 20 или что-то среднее между ними.
По мере продвижения вы можете даже увеличить количество повторений до 200-300 для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Это очень эффективно для предотвращения потери мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.
Суть в том, чтобы использовать вес, который стимулирует мышцы и позволяет вам сохранять форму. Не превращайте свою вспомогательную работу в дурацкую тренировку дня. Думайте о качественных повторениях, работающих в быстром темпе. Если вы не стимулируете мышцы, вы не приносите себе никакой пользы.
Вот пример вспомогательной работы с использованием этого модифицированного стиля метода повторения:
Дополнительная работа для дня динамической скамьи
- C1. Разгибание трицепса с лентой 100 повторений (всего) с двумя легкими лентами
- C2. Подтягивания 50 повторений (всего)
- D1. Сгибание рук с толстым грифом 50 повторений (всего)
- D2. Тяга резиновой лентой врозь 200 повторений (всего) с Monster Mini-Band
Средний уровень может выполнять разгибания на трицепс и подтягивания в стороны 5 подходов по 20 повторений, а также подтягивания и сгибания рук 5 подходов по 10 повторений. Новичку, возможно, придется сократить этот объем вдвое. Опытный тренирующийся должен просто делать столько, сколько может, оставляя немного в запасе, выполняя немного разные цифры в каждом подходе, достигая цели по объему.
Суть в том, чтобы выбрать вес, который позволит вам выполнить свою вспомогательную работу в ответственный период времени, не отдыхая слишком много. Единственная настоящая передышка, которую вы получаете, должна заключаться в переходе от одного упражнения к другому. Чтобы прогрессировать, медленно увеличивайте вес или общее количество повторений на каждой тренировке.
Увеличение сетов в динамические дни
Есть много споров о том, имеет ли динамическая работа какую-либо ценность. На мой взгляд, динамическая работа - это самый неправильно понятый и малоиспользуемый метод в наборе инструментов. Независимо от того, является ли цель силой, спортивными результатами или потерей жира, это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.
Основная предпосылка динамической работы заключается в том, чтобы тренироваться с субмаксимальными весами в большом количестве подходов, выполняемых с максимальной силой. В качестве бонуса, используя большое количество сетов в своей программе, вы получаете множество возможностей для настройки и выполнения. (Научиться эффективно выполнять подъемы штанги с большим усилием никогда не помешает, независимо от вашей цели!)
Использование субмаксимальных весов также позволяет улучшить качество звука. Ключевым моментом здесь является то, что вы получаете больше «первых повторений», которые, в конечном счете, являются единственными, которые засчитываются в соревновании.
Обычно динамическая работа выполняется для 8-10 подходов жима лежа, 8-12 подходов приседаний и 6-10 подходов становой тяги. Когда я начал работать с Джесси, динамическая работа составляла не менее 12 подходов и доходила до 20 подходов. Благодаря этому я увидел значительный прирост работоспособности и эффективности в своих движениях.
Суть в том, чтобы использовать вес, с которым вы можете работать в идеальной форме и на высокой скорости на протяжении всей тренировки. В начале вам, возможно, придется начинать с 40% от вашего 1ПМ, но по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете рассчитывать на использование где-то между 50-70% от вашего 1ПМ, в зависимости от упражнения и того, какое сопротивление вы добавляете к штанге.
Вот пример более традиционной тренировки приседаний Dynamic Effort, за которой следует что-то более подходящее для тех, кто хочет сжечь жир.
Традиционная динамическая тренировка для приседающего с весом 550 фунтов и тягача с весом 600 фунтов
- А. Безопасный гриф для приседаний с параллельным ящиком с 120 фунтами цепей со свободным ремнем 10 x 2 с 275 фунтами (около 50% от 1ПМ приседаний)
- Б. Становая тяга сумо против мини-лент с короткими монстрами со свободным поясом 6 x 1 с 365 фунтами (около 60% от 1ПМ становой тяги)
Тренировка с динамическими усилиями для сжигания жира для приседающего весом 550 фунтов и тягача весом 600 фунтов
- А. Безопасный гриф для приседаний без пояса 20 x 2 с весом 225 фунтов (около 40% от 1ПМ приседаний)
- Б. Обычная становая тяга с двумя цепями на каждую сторону 15 x 1 с 275 фунтами (около 45% от 1ПМ становой тяги)
Конечно, убедитесь, что вы уже привыкли к подходящим периодам отдыха для динамичной работы. Наилучший сценарий – выполнение динамической работы группой из 2-4 атлетов и всеми в пределах одной пластины друг от друга. Единственный отдых, который вы должны получить, это ваш партнер(ы) и время, которое вам потребуется, чтобы настроить.
Выполнять такую тренировку с двумя людьми - жестоко, с тремя - идеально, а с четырьмя - хорошо, если вы еще не в отличной форме. Если вы застряли на тренировке в одиночестве, дайте себе одну минуту на часы для отдыха.
По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете сбивать его с шагом в 10 секунд, но давайте себе как минимум 30 секунд на отдых между подходами – и никогда не торопитесь с подготовкой.
Собираем все вместе
Чтобы добиться успеха, вам нужен план. Вот основной шаблон для подражания. Конечно, это не заменяет работу с тренером, но если вы тренируетесь в одиночку, это может дать вам хорошее представление о том, как программировать самостоятельно.
Westside for Fat Bastards Template
День 1
- Утро: Кардиотренировки натощак в устойчивом состоянии
- Вечер: Нижняя часть тела с динамическими усилиями
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | DE Присед на ящик или вариант свободного приседания | 12-20 | 2-3 |
| В | DE Становая тяга или DE Становая тяга сумо | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Квады/Работа на одной ноге | ||
| C2 | Ягодицы/Бедра | ||
| C3 | Абс |
Каждые 5-6 недель меняйте приседания на 5 x 5 и опускайте становую тягу Метод повторного усилия 50-200 повторений на каждое
День 2
- Утро: Кардиотренировки натощак в устойчивом состоянии
- Вечер: Максимальное усилие верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | ME Жим лежа, жим с пола или вариант над головой | ||
| В | Дополнительное второе движение со штангой или метод 80% | ||
| C1 | латы | ||
| C2 | Трицепс | ||
| D1 | Бицепс | ||
| D2 | Верхняя часть спины |
Метод повторного усилия 50-200 повторений на каждое
День 3
- Утро: Кардиотренировки натощак в устойчивом состоянии
- Вечер: Максимальное усилие нижней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания, становая тяга или вариация «Доброе утро» | 1-5 | 1-5 |
| В | Дополнительное второе движение со штангой или метод 80% | ||
| C1 | Ветчины | ||
| C2 | Поясница | ||
| C3 | Абс |
Метод повторного усилия 50-200 повторений на каждое
День 4
- Утро: Кардиотренировки натощак в устойчивом состоянии
- Вечер: Динамическое усилие верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | DE Жим лежа, жим с пола или вариант над головой | 6-12 | 3-5 |
| В | Дополнительное второе движение со штангой | ||
| C1 | латы | ||
| C2 | Трицепс | ||
| D1 | Верхняя часть спины | ||
| D2 | Хватка/Бицепс |
Каждые 5-6 недель меняйте жимы на 5 x 5 и опускайте второе движение со штангой Метод повторного усилия 50-200 повторений на каждое
День 5
- Кардиотренировки высокой интенсивности: Спринты в гору, Тяжелые сани или Толчки хищников
- Читмил после 17:00
Результаты
За последний год я потерял более 55 фунтов, прибавив 55 фунтов к своей становой тяге.
И мои результаты на недавней встрече:
- Приседания: От 705 до 845 фунтов
- Тяга сумо: От 545 до 600 фунтов
- Жим лежа: От 525 фунтов до 495 фунтов
То, что моя скамья опустилась, немного разочаровало (если не сказать неожиданно), хотя она снова медленно поднималась. Тем не менее, добавление 140 фунтов к приседаниям и 55 фунтов к становой тяге при сбросе 60 фунтов жира - неплохой год тренировок в моих книгах.
Подведение итогов
- Вносите небольшие изменения с течением времени и будьте последовательны.
- Инвестируйте в тренера, который поможет, поддержит и возьмет на себя ответственность.
- Выполняйте стационарное кардио натощак.
- Не отказывайтесь от тяжелой силовой работы.
- Соблюдайте диету.
- Тянуть задницу во время подсобных работ.
- Увеличить громкость для вспомогательной работы.
- Выполните определенное количество повторений по сравнению с традиционным подходом подходов и повторений для вспомогательных движений.
- Значительно увеличьте количество подходов, выполняемых в динамический день, и немного снизьте интенсивность.
- Проходите через периоды, когда основной целью является сжигание жира при сохранении силы.
- Проходите через периоды времени, когда главной целью является увеличение силы при сохранении массы тела.
Следующий шаг
Далее, я вернулся к чертежной доске, так что я могу потерять еще 20-40 фунтов. Оказавшись там, я надеюсь какое-то время поддерживать свой вес, наращивая мышцы, которые я мог потерять, только на этот раз чище, стройнее и особенно здоровее!
Я не стремлюсь к мировым рекордам или однозначным цифрам жира – я просто хочу быть лучшим, кем я могу быть, самой сильной версией себя, и продолжать бросать вызов себе как лифтеру и тренеру, подавая пример членам Gaglione Strength.
Твоя очередь
Мы все миллион раз слышали, что нельзя похудеть и набраться сил, но я подозреваю, что многие толстые сильные парни просто используют это как оправдание. И давайте будем честными, если вы не собираетесь ставить мировые рекорды и подписывать контракты на миллионы долларов, ваше здоровье и качество жизни всегда должны быть приоритетом номер один.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто быть крутым, эти модифицированные принципы Вестсайда помогут вам в этом.
Не ждите – начните сегодня.