Все движения в тренажерном зале - это движения всего тела. Даже когда вы «изолируете» группы мышц, вы должны задействовать все, чтобы сохранить структуру и обезопасить себя.
Подумайте обо всех позициях, в которых вы находитесь во время подъема. Важно сделать этот фундамент прочным.
Общие позиции
- Если вы в двухточечной стойке, раздвиньте пол ногами и напрягите пресс.
- Если вы принимаете раздельную стойку, наклонитесь вперед, разведите ноги ножницами, задействуйте пресс и раздвиньте пол.
- Если вы лежите на спине во время жима, раздвиньте пол ступнями и подтяните пятки к средней линии.
- Если вы делаете движение с опорой на грудь, подтяните пятки к средней линии.
- Если вы занимаетесь чем-то еще, активизация ягодичных мышц поможет сохранить нейтральное положение таза и позвоночника и поможет нижней части спины оставаться в безопасности.
Вот как эти советы выглядят в действии:
Подъем штанги на бицепс
Если вы в двухточечной стойке, слегка согните колени, прижмите верхние ребра вниз и раздвиньте ступнями пол.
Если у вас болит спина, примите боковую стойку, наклонитесь вперед и примените все вышеперечисленные сигналы.
Тяга штанги
Если вы в двухточечной стойке, держите пресс напряженным, наклоняясь вперед и раздвигая пол.
Если у вас болит поясница, примите раздельную стойку и применяйте сигналы.
Жим лежа
Растяните пол и подтяните пятки к скамейке. Это нагрузит ваши ягодицы и сохранит нейтральное положение таза и нижней части спины.
Тяга с опорой на грудь
Сожмите бедра и подтяните пятки к средней линии.