Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью нашего руководства по технике выполнения, краткого изложения преимуществ и вариантов, которые стоит попробовать
Мы много раз говорили о стандартных приседаниях и собираемся сделать это снова, потому что приседания - это надежный способ укрепить ноги и ягодицы, а также проработать мышцы корпуса.
Вы можете заниматься приседаниями всю оставшуюся жизнь, и это будет потрачено с пользой, но чтобы повысить ставку, вам также следует подумать о приседаниях с выпрыгиванием. Добавление прыжка не только оживит любые тренировки, которые начинают надоедать, но и поможет вам развить взрывную силу, которая станет благом во всех ваших спортивных начинаниях, а также увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнений. Из-за этой способности увеличивать частоту сердечных сокращений, приседания с выпрыгиванием являются превосходным выбором для тренировок HIIT.
Преимущества приседаний
Прыжки из приседа являются плиометрическими, что означает, что они включают в себя взрывное движение - по сути, прыжковое. Это повысит вашу способность генерировать мощность, и этот вид взрывной силы напрямую применяется во многих видах спорта, поэтому плиометрические упражнения занимают видное место в спортивных тренировках.
Добавление прыжка также увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со стандартными приседаниями, поэтому прыжки из приседа являются популярным дополнением к тренировкам HIIT. Это верный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений, а также хорошо работать в качестве завершающей части тренировки.
Все мышцы, работающие в классическом приседе, задействуются при приседаниях с прыжками, то есть большая часть нижней части тела и корпуса, при этом основную часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы.
Как делать приседания
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. На вдохе плавно опускайте бедра назад и вниз в стандартное приседание, стараясь держать бедра немного выше колен. Затем выдохните и взорвитесь в воздух с максимальной силой, сильно толкая ноги и толкая себя дальше вверх подушечками стоп. Ваше тело должно быть выпрямлено, пока вы находитесь в воздухе, а руки должны быть над головой - держите корпус напряженным, чтобы тело не вращалось. Приземлитесь, слегка согнув ноги, прежде чем плавно опуститься обратно в положение приседа.
Вариации приседаний
Прыжок с ящика
Как только вы освоите приседания с выпрыгиванием, вы можете поднять его уровень (в буквальном смысле), запрыгнув на платформу, например коробку или скамейку. Встаньте лицом к ящику, опуститесь на корточки, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на обе ноги. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте шаг назад. Пока вы привыкаете к упражнению, используйте ящик высотой около 50 см, а затем увеличьте высоту, чтобы справиться с задачей. Для справки, мировой рекорд Гиннеса по прыжкам с места составляет поистине выдающиеся 1,7 метра.
Приседания с отягощением
Вы также можете попробовать выполнять приседания с выпрыгиванием, держа в руках гантели, чтобы усложнить упражнение, но делайте его легким - попытка подпрыгнуть с массивными гантелями, вероятно, выведет ваше тело из положения в воздухе. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить контроль, потренируйтесь раскачиваться на подушечках ног, когда выходите из приседа, а не отрываясь от пола. Это должно помочь вам привыкнуть к движению и обеспечить сохранение формы во время всего упражнения.