Вариант планки, сочетающий кардио и основные упражнения
Вы не услышите от нас ни слова плохого ни о планке, ни о прыжках, оба из которых являются одними из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. На самом деле, это настолько хорошие упражнения, что было бы просто ужасно, если бы у вас было достаточно времени, чтобы выполнить хотя бы одно из них за тренировку. Или, по крайней мере, так было бы, если бы какой-нибудь умник не придумал домкрат.
Как следует из названия, планка представляет собой комбинацию доски и прыжкового домкрата, что интересно, учитывая, что планка - это движение, известное и названное из-за отсутствия в нем движения, тогда как прыжковый домкрат очень как раз наоборот.
Однако противоположности притягиваются, и в сочетании эти два движения создают одно из лучших основных упражнений. Попробуйте это на своей тренировке сегодня.
Преимущества Планка Джека
Планка отлично подходит для развития силы корпуса, а прыжки с прыжками улучшают кардиотренировку, поэтому неудивительно, что планка выполняет и то и другое. В результате это идеальное базовое упражнение для включения в сеансы HIIT, поскольку оно повышает частоту сердечных сокращений более эффективно, чем классическая статическая планка.
Как делать планку
Примите стандартную позицию планки, удерживая тело на предплечьях и пальцах ног. Дальше это так же просто, как развести ноги в стороны, как в прыжке, а затем вернуть их в исходное положение. Держите корпус напряженным для достижения максимального эффекта.
Попрыгайте вперед и назад столько раз, сколько сможете за минуту, сделайте 30-секундный перерыв и повторите. Если вы считаете, что выпрыгивать обеими ногами слишком сложно, то выставляйте каждую ногу по очереди - это хороший способ облегчить подъем планки.
Вы можете немного перепутать планку, раздвинув ноги в стороны, а не прыгая, чтобы развести их. Это можно сделать, используя только носки или кухонные полотенца, но если вы хотите попробовать это на ковре, возможно, стоит приобрести пару ползунков, которые можно использовать и для других видов упражнений. Пара двусторонних слайдеров - одна сторона для твердых полов, другая для ковров - стоит на Amazon менее 15 фунтов стерлингов.
Тренировки с использованием планки
Одно дело - уметь делать домкрат. Совсем другое - интегрировать это в тренировку. К счастью, планк появился - по последним подсчетам - за 11 тренировок на Coach. Они, конечно, включают в себя пару, нацеленную на мышцы средней части тела - есть тренировка нижней части пресса и домашняя тренировка пресса - но комбинация кардио и корпуса делает ее популярным выбором для высокоинтенсивных сжигателей калорий, таких как эта домашняя кардиотренировка. тренировка, наша 20-минутная HIIT-тренировка и тренировка для сжигания жира в домашних условиях. А отсутствие оборудования означает, что он также используется в этой домашней тренировке с низким уровнем воздействия.