Создать набор респектабельных ловушек просто, но не легко. Вот два проверенных упражнения для создания сильных и функциональных ловушек.
1. Шраг, скользящий по стойке
Если вы когда-либо делали жим со скобами, это та же идея, но для ловушек. Это похоже на шраги на машине Смита, но лучше.
Начните с того, что поставьте пальцы ног перед перекладиной так, чтобы вы потеряли равновесие и прислонились к стойке. Делайте большую растяжку в нижней точке каждого повторения, чтобы максимизировать ROM (небольшой наклон бедра вполне приемлем).
Скользя штангой по стойке, вы создаете большее сопротивление и изолируете трапециевидные мышцы намного лучше, чем обычные шраги со штангой.
Используйте лямки и сделайте 2-4 подхода по 15-20 повторений с большим весом. Задержитесь на 15-20 секунд в нижней точке после последнего повторения, чтобы действительно растянуть трапециевидные мышцы и максимизировать стимул роста.
2. Heavy Trap Bar Carry
Возможно, лучшее упражнение для развития ловушек. Немногие упражнения более эффективны (или функциональны), чем просто поднять что-то тяжелое и нести его.
Трап-гриф обеспечивает большую устойчивость, чем использование гантелей, поскольку ваши руки находятся в фиксированном положении, и вы держите только один предмет.
Перенос трэп-грифа можно выполнять как отдельное упражнение на грубую силу или как отличное завершающее упражнение для спины/тягового дня. В любом случае, ваши ловушки могут выдержать большие нагрузки, поэтому используйте умеренные или тяжелые нагрузки для максимальной пользы.