Мезоморфы легко набирают мышечную массу и теряют жир.
Люди с типом телосложения мезоморф должны считать себя удачливыми. Обладая спортивным телосложением от природы, они, как правило, имеют меньше жира и большую мышечную массу, даже не пытаясь. Но мезоморфы могут поправиться, если не будут осторожны. Хорошая новость заключается в том, что при правильной диете для мезоморфа вес снимается легко.
Тип телосложения мезоморфа
Мезоморфы попадают прямо посередине по типу телосложения. Но не путайте это с посредственностью. Средняя структура костей, широкие плечи, хорошая осанка и узкая талия делают тип телосложения мезоморфа идеальным.
Это сильно отличается от эктоморфов, у которых, как правило, маленькие кости и мышцы. У них низкий уровень жира в организме и быстрый обмен веществ, и у них есть проблемы с набором веса и мышечной массы. В мире тяжелой атлетики их называют «хардгейнерами». Тем не менее, они также могут есть макароны без особого удовольствия.
С другой стороны, у эндоморфов большие кости и, как и у мезоморфов, они могут довольно легко наращивать мышцы. Но у них обычно медленный метаболизм, и они также легко могут набирать жир.
Между
По правде говоря, помимо Супермена и Дэвида Бекхэма, большинство людей попадают где-то посередине и являются либо мезоморфами-эктоморфами, либо мезоморфами-эндоморфами. Если вы относитесь к последней группе, вам нужно будет более внимательно следить за своим питанием, чем мезоморф-эктоморф.
Это означает, что вы должны сбалансировать потребление калорий с уровнем активности, чтобы у вас не было избытка калорий. Хотя многие факторы способствуют увеличению веса, в том числе генетика и гормоны, общая концепция заключается в том, что употребление слишком большого количества калорий приводит к избыточному накоплению жира.
Набор и потеря веса
Если вы потребляете слишком много калорий, и вы не занимаетесь спортом или недостаточно тренируетесь, вашему телу не нужны дополнительные калории для получения энергии или для наращивания мышечной массы. Если вы наклоните шкалу состава тела, ваш метаболизм может замедлиться, потому что жир менее метаболически активен, чем жир.
Таким образом, вы должны изменить чашу весов, меньше есть и больше тренируясь. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно сходить с ума, и вам не придется долго ждать, чтобы ситуация начала меняться. В то время как эндоморфы и эктоморфы могут годами бороться со своим весом, мезоморфам редко приходится так усердно работать, чтобы увидеть результаты.
Потребности мезоморфа в калориях
Чтобы сбалансировать свои калории, вам нужно выяснить, сколько калорий вы должны съесть, с учетом ваших энергетических затрат в состоянии покоя (RMR или REE), калорий, которые ваше тело сжигает, только что существующие, дыхания, переваривания и т. Д., А также вашей активности. уровень. Хотя калориметрия является золотым стандартом для измерения расхода калорий, у большинства людей нет доступа к калориметру всего тела. Следующая лучшая вещь - это Уравнение Миффлина-Сен-Джера:
Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
Затем вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить окончательное число. Факторы активности:
- Сидячий образ жизни: Практически не выполняются упражнения и работа за столом - 1,2
- Легкая активность: легкие упражнения / спорт от одного до трех дней в неделю - 1,375
- Умеренная активность: Спорт / упражнения средней интенсивности от трех до пяти дней в неделю - 1,55
- Очень активный: Энергичные упражнения шесть-семь дней в неделю - 1,725
- Чрезвычайно активен: Энергичные упражнения / спорт каждый день и физическая работа - 1,9
Например, если ваш RMR составляет 1 757 и вы умеренно активны, вам необходимо 2 723 калории в день.
Требования к макросам мезоморфа
Калории - не единственное, что может сделать или нарушить диету мезоморфа. Три макроса - углеводы, белок и жир - снабжают ваше тело энергией, способствуют наращиванию мышц и выполняют различные другие важные функции в организме. Но не всем нужно одинаковое количество каждого.
Вот почему рекомендуемая суточная доза для населения в целом, установленная Национальной академией медицины, обеспечивает AMDR или приемлемые диапазоны макроэлементов. Эти:
- Углеводы: От 45 до 65 процентов дневных калорий
- Белки: От 10 до 35 процентов
- Толстый: От 20 до 35 процентов
Это дает всем типам телосложения возможность корректировать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Согласно Тиффани Бачус, R. D. N., и Эрин Макдональд, R. D. N., мезоморфы нуждаются в немного более высоком потреблении белка, чтобы поддерживать их увеличенную мышечную массу. Потребление углеводов следует скорректировать в соответствии с уровнем вашей активности, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Но в качестве общего руководства Бахус и Макдональд предлагают разделить вашу еду на равные части нежирного белка, углеводов и / или жиров и овощей / фруктов.
План питания мезоморфа
Мезоморфам не обязательно придерживаться каких-либо причудливых диет, строго ограничивающих или исключающих целые группы продуктов. Все, что вам нужно делать, это правильно питаться. Это означает:
- Ограничение или отказ от сахара в продуктах и напитках
- Избегайте обработанных, жареных и фаст-фудов
- Выбор цельного зерна вместо рафинированного
- Употребление нежирных источников белка из курицы, рыбы, яиц, нежирного мяса и бобовых.
- Потребление клетчатки из цельного зерна и овощей
- Получение полезных жиров из оливкового масла, авокадо, рыбы, орехов и семян
Хотя мезоморфам не нужно считать калории так же тщательно, как эндоморфам, контроль порций поможет вам оставаться в рамках своего бюджета калорий. Райан Эндрюс, MS, RD, рекомендует использовать руки в качестве ориентира во время еды, чтобы выбрать правильный размер порции.
Мужчинам-мезоморфам Эндрюс рекомендует при каждом приеме пищи:
- Две ладони белковой пищи, например, курицы
- Два кулака овощей
- Две горсти углеводов, например коричневого риса
- Два больших пальца жира, например оливковое масло
Для женщин-мезоморфов:
- Одна пальма белка
- Один кулак овощей
- Горсть углеводов
- Один большой палец жиров
Физическая активность для мезоморфов
Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья, но она также помогает контролировать потребление калорий и ускорять метаболизм, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу и оставаться на нем. Бахус и Макдональд рекомендуют от трех до пяти 30-45-минутных сеансов сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, плавание, гребля или подъем по лестнице каждую неделю. Сделайте две-три таких тренировки с интервальными тренировками, в которых вы чередуете периоды интенсивных усилий с периодами восстановления. Остальные тренировки могут быть более умеренными в установившемся режиме.
Несмотря на то, что у мезоморфов от природы больше мышечной массы, им все же следует тренироваться на силу. Чем больше у вас мышц, тем выше метаболизм в состоянии покоя. Высокая пропорция безжировой и жировой массы позволяет намного легче контролировать свой вес.
По словам Бахуса и Макдональда, лучший план тренировок для мезоморфов включает в себя поднятие тяжестей от умеренных до тяжелых пять дней в неделю, чтобы стимулировать рост мышц. Выполняйте по три или четыре упражнения на каждую группу мышц, подходы от восьми до 12 повторений и делайте перерывы на отдых короткими. И убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления.