Чтобы оптимизировать тренировку на беговой дорожке, отрегулируйте скорость и наклон в течение часа.
Когда дело доходит до физических упражнений, ходьба - одно из самых доступных занятий для людей любого возраста и уровня подготовки. Бережно относитесь к своему телу, ходьба в достаточно быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья. Лучшая часть? Это одна из немногих тренировок, которые можно выполнять каждый день!
А если у вас есть доступ к беговой дорожке - дома или в тренажерном зале - вы можете ходить даже в плохую погоду. Кроме того, с помощью этого кардиотренажера вы контролируете скорость и наклон, поэтому можете превратить его в интенсивную тренировку с силовой ходьбой или более легкую сессию активного восстановления.
Кончик
Часовая ходьба на беговой дорожке в день может помочь вам похудеть, укрепить здоровье сердца, снизить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Просто убедитесь, что вы ходите достаточно быстро, чтобы частота пульса была выше, чем в состоянии покоя, и совершайте 60-минутную прогулку не менее трех раз в неделю.
Достаточно ли гулять час в день?
Если вы готовы начать программу ходьбы, вам может быть интересно, как долго и как часто вам нужно биться о тротуар или беговую дорожку, чтобы воспользоваться преимуществами. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, хотя все лучше, чем ничего, взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, например ходьбе. Это означает 30 минут в день пять дней в неделю.
Однако это абсолютный минимум, и в соответствии с рекомендациями, удвоение этого числа до 300 минут в неделю (60 минут, пять дней в неделю) дает еще большие результаты. Поэтому, если у вас есть большая потеря веса, тренировка или другая цель для здоровья, ходьба в течение одного часа на беговой дорожке может приблизить вас, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.
Но не останавливайтесь на достигнутом! В руководстве также рекомендуется не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю. По данным Американского совета по физическим упражнениям, эти занятия могут помочь уменьшить жировые отложения, укрепить кости, улучшить баланс и улучшить спортивные результаты.
Вы можете добиться этого, занимаясь тренажерным залом после тренировки на беговой дорожке, или комбинируя его, чередуя очередные упражнения на беговой дорожке и силовые упражнения (подробнее о тренировках на беговой дорожке см. Ниже).
Польза для здоровья от часовой ходьбы
Одно из простейших позитивных изменений, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья, - это начать ходить, тем более что все, что нужно, - это 30 минут физической активности пять дней в неделю, чтобы пожинать плоды.
По данным Harvard Health Publishing, аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают снизить кровяное давление, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов. Он также помогает защитить от ожирения, слабоумия, остеопороза и депрессии. Кроме того, он помогает снизить уровень стресса и способствует лучшему сну.
Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудания
Да! Ходьба также может помочь сбросить вес. Однако для того, чтобы сбросить вес, вам нужно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве. Это означает повышение интенсивности и постоянство в долгосрочной перспективе.
Кончик
Помните: если ваша цель - похудеть, вам нужно сосредоточиться на достижении дефицита калорий - сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ходьба может помочь вам похудеть, она эффективна только в том случае, если вы придерживаетесь здоровой диеты с пониженным содержанием калорий.
В целом, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 фунта может сжечь от 280 до 460 калорий, проходя один час в день на беговой дорожке или на открытом воздухе. Это такой широкий диапазон, потому что фактическое количество калорий зависит от вашей интенсивности (и вашего веса). Перевод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является целью для похудания.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы делать интервалы, увеличивая темп и наклон на заданное время (например, две минуты), а затем уменьшайте рабочую нагрузку (более медленный темп и меньший наклон) в течение того же времени. Повторяйте эту последовательность от 30 до 60 минут.
60-минутная ходьба и силовая тренировка
Как упоминалось выше, для полноценной тренировки требуется нечто большее, чем просто ходьба по беговой дорожке. Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вы можете совместить ходьбу с силовыми упражнениями для более эффективной тренировки. Для начала попробуйте этот пример круговой тренировки:
- Ходите по беговой дорожке в умеренном темпе в течение трех минут.
- Сделайте 20 выпадов с ходьбой.
- Пройдите еще три минуты.
- Выйдите и сделайте 10 отжиманий.
- Пройдите три минуты.
- Держите планку 30 секунд.
- Повторяйте эту схему в течение 30-60 минут, добавляя другие силовые упражнения, такие как жим над головой, сгибание бицепса, отдача на трицепс, приседания и жим от груди.
Движение 1: Выпад при ходьбе
- Начните со ступней вместе, руки удобно расположите по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
- Оттолкнитесь от левой ноги и сделайте шаг вперед, вернувшись в положение стоя.
- Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте идти вперед таким же образом, чередуя ноги при каждом шаге.
Движение 2: Отжимания
- Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело на одной прямой линии от пальцев ног до бедер и головы.
- Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов от ребер, опустите грудь к земле.
- Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
- На выдохе вытяните руки и вернитесь на высокую планку.
Движение 3: планка
- Начните с земли с вытянутыми ногами, предплечьями на земле, балансируя корпусом.
- Надавите пятками, чтобы тело оставалось ровным, от пяток до бедер и головы.
- Избегайте опускания и подъема бедер.
Движение 4: Жим над головой
- Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
- Толкайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Движение 5: Сгибание рук на бицепс
- Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вперед.
- Напрягите бицепс (плечо) и поднимите вес на плечи.
- Медленно опускайтесь до самого начала.
Движение 6: отдача на трицепс
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, согнув колени.
- Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя позвоночник длинным.
- Держите гирю в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы руки приблизились к плечам перед собой.
- Выпрямите руки назад, удерживая плечи локтями на месте.
- Вернитесь к началу с контролем.
Движение 7: приседания
- Ставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
- Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, и вернитесь в положение стоя.
Движение 8: Жим от груди
- Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
- Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
- Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы снова поднять штангу.
- Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.