Обычные фитнес-программы скажут вам, что единственная функция вашего кора - поддерживать позвоночник, который следует использовать только как жесткий рычаг. Но ваше тело создано для того, чтобы двигаться плавно, и ваш позвоночник не исключение. Если вы перестанете двигаться определенным образом, оно в ответ блокирует эти направления движения. Недостаток движения - одна из причин, по которой люди часто жалуются на боли в спине. Вот несколько упражнений, которые постепенно помогут сделать спину более здоровой.
Отказ от ответственности: Пожалуйста, примите во внимание, были ли у вас какие-либо предыдущие травмы или есть травмы в настоящее время. Эти упражнения должны ощущаться как растяжка и не должны вызывать острых или теплых болей.
Сгибание позвоночника
Вы должны округлять спину по одному позвонку за раз. Если вы постоянно держите спину в нейтральном положении, сегментарное сгибание позвоночника будет затруднено из-за напряжения мышц спины. Пара упражнений без нагрузки, которые помогут в этом, - это пилинг от стены и обратные приседания. В этих движениях вы пытаетесь сгибать позвоночник вверх и вниз, позвонок за раз. После того, как вы установили основу движения, вы можете начать постепенно нагружать движение сгибаниями рук Джефферсона.
Встаньте на ящик, ноги вместе и прямо. Согнув бедра в наклоне таза назад, медленно округляйте спину по одному позвонку за раз сверху вниз. Начните с опускания подбородка к груди и постепенно сгибайте его. Продолжайте сгибать позвоночник по одному позвонку за раз, пока не достигнете предела гибкости. Ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы ваши запястья проходили мимо ног. После достижения постепенно увеличивайте вес в руках каждые 8-12 недель примерно на 2-5 фунтов. Большинству людей нужно начинать с веса от 5 до 20 фунтов.
Вращение позвоночника
Вращение - это место, где происходит много травм, потому что люди, как правило, напряжены и слабы косыми мышцами. Упражнения на скручивания и растяжки помогут защитить вашу спину.
Мой двухсторонний комплекс устраняет как недостаток подвижности, так и силу косых мышц. Сидя в положении «врозь» с весом над головой (начните с 2-5 фунтов), потянитесь к одной ноге и задержитесь. Затем подтяните себя обратно в сидячее положение с весом над головой и повторите к другой ноге. Снова вернитесь в исходное положение. Затем вытянитесь вперед как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Это можно сделать более динамичным, скручивая туловище во время удержания.
Еще одно упражнение с вращением для начинающих - это боковая планка с перекручиванием. В этом упражнении вы должны как стабилизироваться, так и скручиваться. Начните с боковой планки, держа свободную руку за головой. Затем дотянитесь свободным локтем до пола и вернитесь в боковую планку.
Изгиб позвоночника
Поклоны снова задействуют напряженные и слабые косые мышцы живота. Одно движение, которое можно использовать как для растяжки, так и для укрепления, - это боковые наклоны с отягощением. Начните с очень легкого веса (5-25 фунтов). Начните в положении стоя, держа гирю в одной руке сбоку, держите бедра и плечи расправленными. Опускайте вес вниз сбоку от ноги, наклоняя туловище в эту сторону, пока не достигнете конечного диапазона растяжки. Вернитесь в положение стоя и повторите.
Расширение позвоночника
Этому аспекту движения позвоночника следует уделять регулярное внимание, чтобы ваша спина была крепкой, а туловище - прямым. Я предпочитаю использовать упражнения с гиперэкстензией спины с паузой. В них лягте ничком на пол или ничком на поверхность, приподнятую над полом, держа ноги за что-то или кого-то. В этом положении вытяните спину, одновременно поднимая грудь как можно выше. Используйте все, от подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины и верхней части спины, чтобы попасть и удерживать сильное положение прогиба.
Дураки врываются
Есть много различных упражнений, которые могут воздействовать на эти функции кора и позвоночника. Что бы вы ни решили сделать, имейте в виду, чтоправильная дозировка может сделать их эффективными. Слишком много, слишком рано, слишком быстро может привести к травме. Дайте своему телу время адаптироваться к новому диапазону движений или весу. Я предлагаю минимум 8-12 недель на определенное движение с определенным весом, прежде чем двигаться дальше. Это дает суставам и соединительной ткани время для укрепления.
Скручивания, сгибания и прогибы имеют решающее значение для поддержания подвижности и подвижности позвоночника. Ваш позвоночник не предназначен для движения только в одной плоскости,и избегание этих различных направлений сделает вас более восприимчивыми к травмам, когда вы подвергаетесь им даже при выполнении незначительных задач, таких как подняться с пола или убрать продукты. Попробуйте их в течение нескольких недель, и я гарантирую, что вы начнете замечать улучшения в том, как вы себя чувствуете и ведете себя.