Интервальное голодание, или IF, в настоящее время в моде в индустрии здоровья и фитнеса. Но с физиологической точки зрения в этом нет ничего нового.
Способность «голодать» или обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени заложена в каждом из нас, это защитный механизм, разработанный для обеспечения выживания нашего вида, когда запасы пищи были на исходе.
Но голодание по своему выбору, не для того, чтобы выжить, а для того, чтобы улучшить здоровье и телосложение, является гораздо более новым явлением – если только вы не верите, что Палеоман отвернулся бы от только что убитого мамонта, чтобы он мог влезть в свои узкие джинсы ко Дню Святого Патрика.
В последнее время все стало очень интересно, так как бодибилдеры начали запрыгивать в быстрорастущую моду на голодание. Для тех, кто стремится стать большим и накачанным, голодание кажется, по меньшей мере, неразумным.
Диеты бодибилдеров обычно включают несколько приемов пищи в течение дня. Эксперты утверждают, что это не только лучше справляется с чувством голода, но и поддерживает обмен веществ, не перегружая пищеварительную систему.
Одним из этих сторонников многоразового питания был доктор Джон Берарди, но в последнее время JB, как мы любим его называть, изменил свое мнение. Он проверял пост, флиртовал с ней, отправлял ей сообщения, даже набрался смелости, чтобы пригласить ее на свидание, просто чтобы посмотреть, из-за чего весь этот шум. И его результаты могут вас удивить.
T Нация: Пост? JB, ты тоже становишься одним из тех веганов, которые обнимают деревья?
Джон Берарди: Я знаю! Несколько лет назад я бы подумал точно так же, обсуждая голодание. Однако это было основано на моем слепом страхе и дезинформации.
Думаю, я полагал, что если большинство бодибилдеров стали большими и сильными, съедая много пищи, часто в течение дня, то голодание сделало бы прямо противоположное. Это заставило бы мои мышцы сжаться. И я становился слабее.
Забавно, на самом деле это так не работает.
Теперь есть хорошие научные данные, подтверждающие это. Однако опубликованные исследования имеют свои пределы. Поэтому я решил испытать собственное тело.
В моем случае, экспериментируя с различными видами прерывистого голодания, я потерял около 20 фунтов жира, сохранив при этом большую часть мышечной массы. Согласно моему прибору Intelametrix (достоверная форма тестирования состава тела на основе ультразвука), я перешел от довольно худых 10% жира в организме к очень худым 4%.
Вот несколько фотографий прогресса:
Я также проверил несколько своих клиентов. Один из них, парень, который хотел набрать вес, а не сбросить его, за последние несколько месяцев набрал 20 фунтов качественной мышечной массы, одновременно экспериментируя с прерывистым голоданием..
А что касается веганов, обнимающих деревья; наоборот. Сейчас я ем больше мяса, чем когда-либо прежде. Я вешу до трех фунтов в день в дни с низким содержанием углеводов/высоким содержанием белка и жиром. (Я ем немного меньше в дни с высоким содержанием углеводов/умеренным содержанием белка/низким содержанием жира). Это всего лишь мой план обслуживания.
T Нация:Я хочу вникнуть в детали вашей диеты через минуту. Но сначала я должен спросить. Ты уже много лет качаешься на шестиразовом питании. И ты всегда в форме. Зачем вообще это пробовать?
ДБ: Любопытство.
Не секрет, что я профессиональный диетолог. Другими словами, я испробовал почти все существующие диеты и протоколы питания, чтобы проверить их эффективность.
Интервальное голодание имеет очень небольшую, но сильную аудиторию. И картина исследования начинает становиться интригующей. Честно говоря, предлагаемые преимущества IF у животных и людей читаются как длинный список физиологических изменений «лучше выглядеть», «чувствовать себя лучше», «жить дольше».
Поэтому я хотел проверить это на себе, чтобы увидеть, какие физиологические и психологические изменения произойдут от этого.
Кроме того, я преследовал новую цель. В прошлом году я тренировался с профессиональным тренером по легкой атлетике. Я планирую участвовать в соревнованиях по легкой атлетике (спринт на 100 и 200 метров) на уровне мастеров.
В соревнованиях каждый фунт должен отрабатывать свою ренту. Поэтому я хотел испытать новый способ избавиться от жира и стать очень стройным, оставаясь при этом сильным и мощным.
В конце концов, мне это удалось. Как я уже сказал, я сбросил тонну жира, сохранив при этом силу и мышечную массу. Это, в сочетании с моей новой тренировкой, действительно улучшило мои результаты на беговой дорожке.
T Нация: Давайте поговорим о вашем плане. Что именно ты делал?
JB: Ну, я не столько придерживался одного плана, сколько экспериментировал с множеством различных идей прерывистого голодания. На самом деле, за последние восемь месяцев я поиграл примерно с восемью различными протоколами прерывистого голодания.
T Нация: Восемь месяцев голодания? Звучит весело
ДБ: Ха-ха, это определенно было поучительно. Я вел тщательные записи обо всем, начиная от веса на весах, процентного содержания жира в организме и маркеров крови/гормонов, заканчивая маркерами образа жизни, такими как уровень энергии, познание и куча факторов, вызывающих боль в заднице.
Теперь для тех, кто не знаком с концепцией прерывистого голодания, я хотел бы начать с основной истины. Независимо от того, какой стиль питания вы придерживаетесь, вы уже практикуете прерывистое голодание.
Проще говоря, если вы обычно ужинаете в 8 вечера и завтракаете в 8 утра следующего дня, вы голодаете 12 часов. Итак, вы едите днем, а поститесь ночью. Некоторые называют это графиком приема пищи 12/12, потому что это 12 часов голодания и 12 часов приема пищи.
Итак, если ваша рефлекторная реакция состоит в том, чтобы сказать "ни за что!" к прерывистому голоданию, помните, что вы уже занимаетесь прерывистым голоданием. Каждый день. И вы, вероятно, уже пользуетесь некоторыми преимуществами.
Тем не менее, некоторые новые исследования показывают, что если мы продлим голодание еще дольше, может проявиться множество действительно мощных преимуществ. Некоторые предполагают, что нам может даже понадобиться продлить голодание на 20-24 часа, в зависимости от уровня активности.
Последняя часть важна. Если во время голодания вы ведете малоподвижный образ жизни, вам могут потребоваться полные 20-24 часа без еды, чтобы реализовать эти преимущества. Однако, если вы очень активны или целенаправленно тренируетесь натощак, вы можете получить те же преимущества всего через 16-20 часов без еды.
Несмотря на множество различных теорий о прерывистом голодании в сети, наука очень предварительна. Так что, конечно, нет единого мнения о наилучшем интервале между голоданием и кормлением. Вот почему я проводил эти эксперименты и тестировал практически все.
T Нация: Вы продолжаете упоминать льготы. О чем именно мы здесь говорим? Некоторые фанатики поста утверждают, что если мы перестанем есть, то решим все проблемы со здоровьем и телосложением.
JB: Я согласен, спекуляции в сообществах интервального голодания сейчас немного дикие. Тем не менее, есть достаточно предварительных исследований (в моделях на животных исследования на людях довольно ограничены), чтобы предложить следующие преимущества:
- Снижение уровня липидов в крови (включая снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП)
- Снижение артериального давления (возможно, за счет изменений симпатической/парасимпатической активности)
- Снижение маркеров воспаления (включая CRP, IL-6, TNF, BDNF и др.)
- Уменьшение окислительного стресса (с использованием маркеров повреждения белков, липидов и ДНК)
- Снижение риска развития рака (за счет множества предложенных механизмов; мы сохраним их для другого обзора)
- Увеличенный клеточный оборот и восстановление (так называемый аутофагоцитоз)
- Увеличение сжигания жира (увеличение окисления жирных кислот в конце голодания)
- Увеличение высвобождения гормона роста в конце голодания (гормонально опосредованное)
- Увеличение скорости метаболизма в конце голодания (стимулируется высвобождением адреналина и норадреналина)
- Улучшение контроля аппетита (возможно, за счет изменений в PPY и грелине)
- Улучшение контроля уровня сахара в крови (путем снижения уровня глюкозы в крови и повышения чувствительности к инсулину)
- Улучшение сердечно-сосудистой функции (за счет защиты сердца от ишемического повреждения)
- Повышение эффективности химиотерапии (за счет более частого применения более высоких доз)
- Улучшение нейрогенеза и пластичности нейронов (за счет защиты от нейротоксинов)
T Нация: Это впечатляет. Но как насчет потери мышечной массы? Я до сих пор боюсь того, что такое долгое голодание может сделать с моей мышечной массой.
ДБ: Ну, тут есть хитрость. Если вы собираетесь играть с прерывистым голоданием, вы должны делать это правильно.
Просто пропуск приемов пищи или нескольких дней приема пищи, скорее всего, приведет к катастрофе как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения мышц/производительности. Здесь есть несколько хороших практик, и они в значительной степени включают в себя большинство правил «правильного питания», о которых вы уже знаете.
В конце концов, если вы боитесь потери мышечной массы, я обнаружил, что вам помогут следующие три типа протоколов голодания:
Пробный пост: с этого я рекомендую начинать. Просто вы попробуете это один раз, проведя 24 часа без еды. Свой самый первый пробный пост я провел в воскресенье. Я установил его, поев небольшими порциями в субботу вечером в 22:00, а затем снова не ел до следующего небольшого приема пищи в воскресенье вечером в 22:00. В течение дня в воскресенье я просто выпил 3 раза без еды воду (1 литр), BCAA (5 г) и фруктово-овощную смесь в виде порошка, такую как Superfood.
Периодическое голодание: если пробное голодание пройдет хорошо, вы можете поиграть с ним. Проще говоря, вы будете выполнять указанную выше пробную версию более регулярно, например, раз в месяц или раз в неделю. Я пытался делать это два раза в неделю, и это шло очень, очень плохо. Так что помните, если немного хорошо, больше не значит лучше.
Ежедневный пост: это более строгий и более продвинутый способ ведения дел. Здесь вы продлеваете свое обычное ночное голодание каждый день. Некоторые люди голодают в течение 16 часов, после чего следует 8-часовое окно для кормления. Другие голодают в течение 20 часов, после чего следует 4-часовое окно для кормления. При обеих практиках вы фактически тренируетесь натощак (в самом конце голодания), принимая 10-15 г BCAA во время тренировки. И съедать довольно большие порции во время 4-8-часового периода кормления.
В конце концов, все три формы прерывистого голодания обычно лучше всего подходят для потери жира или поддержания низкого уровня жира в организме. Тем не менее, я добился определенного успеха у клиентов, которые использовали периодическое голодание (максимум раз в неделю) для наращивания мышечной массы.
T Нация: Вы упомянули BCAA. Как вы думаете, может ли помочь в определенных ситуациях добавление белковых «бобовых» к голоданию, особенно высококачественных белковых гидролизатов, таких как Mag-10®?
ДБ: Спорим. Вы заметите, что во всех трех типах голодания я использовал небольшое количество BCAA для сохранения мышечной массы во время длительного голодания (24 часа). Я также использовал BCAA во время тренировок во время ежедневного голодания. Здесь также можно использовать Mag-10®.
Независимо от того, выберете ли вы BCAA, Mag-10® или и то, и другое, самое главное – получать аминокислоты, особенно BCAA, и, возможно, самое главное, лейцин.
Но это не все, что вы должны учитывать.
В конце дня, независимо от того, едите ли вы через регулярные промежутки времени или голодаете в течение более длительного времени, основные правила правильного питания остаются в силе. Другими словами, то, что вы едите (ваш выбор продуктов) и сколько вы едите (количество пищи), по-прежнему очень важны.
Таким образом, баланс калорий остается в силе. По правде говоря, нет никакого стиля питания, который поможет вам нарастить мышечную массу, если вы сильно недоедаете. Точно так же не существует волшебной таблетки для потери жира; дефицит калорий всегда необходим для потери жира.
Позвольте мне привести пример, чтобы донести мысль. Если я парень, которому нужно в среднем 4000 ежедневных калорий для роста, мне понадобятся эти калории независимо от того, ем ли я шесть раз в день или ем два раза. И если мне нужно съедать в среднем 2 500 калорий в день, чтобы похудеть, мне понадобятся эти 2 500 калорий, независимо от того, сколько приемов пищи я ем.
Но вместо того, чтобы думать о ежедневном потреблении калорий, полезнее думать о еженедельном потреблении, когда речь идет о голодании. Например, если мне нужно в среднем 2 500 калорий в день, чтобы похудеть, это 17 500 калорий в неделю. И это можно разбить по-разному.
При периодическом голодании я мог съесть около 2900 калорий в течение шести дней недели и 0 калорий в седьмой. Или я мог бы потреблять 3500 калорий в течение пяти дней недели и ноль в остальные два дня.
И с ежедневным голоданием вместо шести приемов пищи по 400 калорий каждый я мог есть три раза по 800 калорий. Или я мог бы есть два раза по 1200 калорий каждый.
Это всего лишь примеры. Я настоятельно рекомендую не зацикливаться на количестве калорий. (Поверьте мне, это не обязательно и может привести вас к безумию навязчивых состояний.)
Но примеры служат иллюстрацией. Если вы все делаете правильно, единственная разница между более традиционным питанием в стиле бодибилдинга и питанием в стиле прерывистого голодания заключается в том, как вы распределяете свои калории между днями или приемами пищи.
T Nation: Что насчет питания после тренировки?
ДБ: Это по-прежнему применимо. Как обсуждалось выше, вы получаете аминокислоты до/во время тренировки. А потом ты съедал свой самый большой прием пищи после тренировки.
Помните, IF не выбрасывает лучшие практики в области питания. Он просто перестраивает обычные окна кормления/голодания каждый день.
T Нация: Итак, вы полностью отказались от шестиразового питания?
ДБ: Черт возьми!
Как человек, который в среднем питается от четырех до семи раз в день в течение почти 20 лет, я признаю, что сначала я был настроен скептически, глядя на этот прерывистый пост. В конце концов, концепция выпаса не только сослужила мне хорошую службу, но и помогла более чем 100 000 моих клиентов и читателей (и миллионам людей по всему миру) стать лучше.
Игнорирование всех доказательств и опыта, которые я имею в отношении пастбищных и более частых диет, было бы абсурдной чрезмерной реакцией.
Нет, я не отказался от концепции выпаса скота, я просто освободил место для другой идеи. Мысль о том, что нам не нужно пастись. Это не обязательно. Скорее, в большинстве случаев это выбор.
Для большинства людей, если мы едим правильные продукты в нужных количествах, частота приемов пищи является вопросом личных предпочтений. Вы можете есть много маленьких порций. Вы можете съесть несколько больших блюд. Вы даже можете прожить целый день без еды время от времени. Все зависит от того, что лучше всего подходит для вашего графика, вашего аппетита и того, как вы предпочитаете проводить время.
Я обнаружил, что некоторые люди очень любят есть большими порциями и могут лучше контролировать свой ежедневный аппетит, питаясь таким образом. Для них прерывистое голодание позволяет им делать это, пытаясь сбросить жир или нарастить мышечную массу.
Другие любят есть небольшими порциями, и для них это лучше контролирует их ежедневный аппетит. В этом случае концепция выпаса работает лучше.
Я работал с сотнями тысяч клиентов. Они не все одинаковые. Разные люди и разные ситуации требуют разных подходов. И я открыт для них всех, пока они получают результаты, которые нам нужны.
IF - полезный инструмент, которым я буду периодически пользоваться. Но это еще не все, что касается питания или фитнеса. Люди набирают и сохраняют потрясающую форму на протяжении десятилетий без использования прерывистого голодания.
T Нация: Похоже, вы думаете, что и IF, и обычная диета могут иметь место в чьем-то плане по снижению веса. Как вы думаете, один лучше другого?
ДБ: Ага, знаю. Лучшим из них является тот, которого будет придерживаться каждый человек, сидящий на диете. И единственный способ выяснить, что это такое, - поэкспериментировать с обоими.
По моему опыту, я не думаю, что IF объективно лучше подходит для сжигания жира. В конце концов, я и раньше был таким худым, и мне удавалось добиться этого с помощью более традиционной диеты.
Однако, как только я стал очень худым, IF, казалось, облегчил мне поддержание этого очень низкого процента жира в организме. Теперь сказать, что ЕСЛИ легко, было бы откровенной ложью. Это не. Но, как я уже сказал, это может облегчить поддержание низкой массы тела и очень низкого процента жира в организме в долгосрочной перспективе.
Не следует упускать из виду последнее преимущество. Большинство людей, которые хотят похудеть, в конечном итоге садятся на диету в стиле бодибилдинга, но очень быстро возвращаются к своему первоначальному весу. Не могу сказать, сколько раз я это делал.
Но с моими экспериментами с IF я смог сохранить свою 20-фунтовую потерю веса (мой прибор для измерения жира все еще показывает, что я нахожусь между 4% и 5%) в течение пяти месяцев. Во всяком случае, для меня это неплохо. И я даже смог поиграть с несколькими гибридными идеями, в которых я использую голодание в некоторые дни и более частое питание в другие.
T Нация: Как насчет набора мышечной массы? Вы упомянули клиента, который набрал 20 фунтов при использовании IF. Что он делал?
ДБ: Ну, это еще один эксперимент, над которым мы работаем. И вы, вероятно, еще услышите об этом в ближайшем будущем, так как этот парень довольно известен в мире фитнеса и силы.
В любом случае, он выполняет радикальную программу набора массы, которая также предназначена для улучшения его аэробной и анаэробной выносливости. И мы измеряем все, чтобы увидеть, насколько эффективна программа.
Теперь тренировки выходят за рамки этого интервью, но я могу сказать вам следующее: он тренируется изо всех сил, и с точки зрения его диеты, мы делаем циклы калорий и углеводов вместе с одним еженедельным 24-часовым голоданием.
За три дня тренировок с отягощениями он съедает 3-4 сверхкалорийных блюда с высоким содержанием углеводов. В течение трех дней тренировок он съедает на 3-4 приема пищи с умеренными калориями и умеренными углеводами. И в свой один разгрузочный день он следует протоколу периодического голодания, описанному выше.
На данный момент он набрал 20 фунтов мышечной массы за очень короткий период времени, и впереди еще больше.
T Нация: 20 фунтов мышечной массы! Впечатляющий! Так подходит ли этот стиль питания для профессиональных бодибилдеров?
JB: Это зависит от множества факторов, включая тип телосложения, стиль тренировок и личные предпочтения в еде. Вы не просто добавляете прерывистое голодание в смесь, не принимая во внимание все. Программа должна представлять собой внутренне непротиворечивую систему. Все части должны подходить друг к другу. Если они этого не сделают, это не сработает.
Вообще говоря, я думаю, что периодическое голодание (максимум один раз в неделю) может быть легко включено в расписание бодибилдера в межсезонье и даст некоторые уникальные преимущества, если спортсмен будет есть больше в остальные шесть дней недели.
Я думаю, что во время диеты можно использовать множество различных подходов к голоданию. Опять же, еженедельное потребление калорий должно быть установлено правильно. Если это так, я думаю, периодическое голодание может сработать, как и ежедневное голодание.
Конечно, вам вообще не обязательно использовать IF. Большинство успешных бодибилдеров этого не делают. И, если честно, я предпочитаю ИФ для парней, которые просто заинтересованы в том, чтобы быть стройными и мускулистыми на всю жизнь, без скачков веса, характерных для среднего соревновательного бодибилдера.
T Нация: Мне интересно, испытывали ли вы или ваши подопытные какие-либо негативные побочные эффекты во время экспериментов?
ДБ: Типа того. Ничего связанного со здоровьем или телосложением, но я должен упомянуть, каким ужасным был переходный период для эксперимента с голоданием 16/8.
Периодическое (однодневное) голодание не так уж и плохо. Да, иногда вы будете чувствовать голод. Нет, с этим нелегко справиться, если вы никогда раньше не боролись с голодом. Но это только день. А с любой бедой можно справиться всего за один день, особенно если к этому подготовиться.
Кроме того, с каждым разом становится заметно легче. Таким образом, экспериментируя с еженедельными голоданиями, все согласны с тем, что после первого или двух раз это довольно легко, если вы планируете это.
Однако первые две недели поста 16/8 были жестокими. Во-первых, поскольку мое окно приема пищи было с 13 до 21 часа, я пропускал завтрак. А завтрака мне очень не хватало и физиологически, и психологически.
Сильное бурчание в животе. Голодная тяга. Низкая умственная концентрация до моего первого приема пищи. И сильное утреннее настроение. Я изо всех сил старался подавить тягу к завтраку с помощью нескольких чашек зеленого чая или кофе, и это помогло. Но мне все равно было очень плохо.
Кроме того, я был капризным и рассеянным с момента пробуждения в 8 утра до тренировки в полдень. Я был психически вялым. Иногда, разговаривая с женой или членом моей команды, я говорил так медленно, что они, должно быть, думали, что у меня за ночь случился инсульт. Конечно, это сказалось на моих отношениях и моей работе. Я начал игнорировать свою семью до первого приема пищи. Я никогда не планировал встречи раньше 13:00.
Наконец, я должен также отметить, что первые 10-14 дней я гораздо быстрее злился, чем обычно. Комментарии или ситуации, которые я мог бы пропустить всего несколькими неделями ранее, привели меня на нездоровый путь остроумных возражений или клокочущей ярости. Дошло до того, что мне даже не нравилось быть рядом с собой.
К счастью, я рассказал своим друзьям и семье, что происходит, и они довольно понимающие люди. Кроме того, я немного попрактиковался в искусстве осознанного взаимодействия и самоуспокоения благодаря однодневным голоданиям.
Каждый, кто когда-либо переходил на низкоуглеводную диету, вероятно, знаком с этими симптомами. Они также знают, что обычно они длятся всего две недели или около того. Так что я выдержал это. Как и ожидалось, через 10-14 дней по плану произошло нечто волшебное. Все стало лучше.
Я практически перестал думать о завтраке к 10-дневной отметке. К 12 дням моя капризность была под контролем. И через 14 дней я снова стал продуктивным.
Итак, если вы попробуете это, будьте осторожны и убедитесь, что вы знаете, во что ввязываетесь.
T Нация: В общем, похоже, что вы используете IF осторожно. Есть люди, которым не стоит попробовать?
JB: Я думаю, что всем и каждому следует быстро пройти пробную версию. Вы можете многое узнать о себе, если проведете без еды целый день. Кроме того, вы научитесь справляться с чувством голода. И это то, чему должен научиться управлять каждый, кто заинтересован в улучшении своего телосложения.
Однако для более регулярных или более экстремальных форм голодания я обнаружил, что они более эффективны, когда:
- У вас есть история мониторинга калорий и потребления пищи (т.е. вы «сидели на диете» раньше)
- Вы уже опытный спортсмен
- Вы одиноки или у вас нет детей
- Ваш партнер (если он у вас есть) очень поддерживает и
- Ваша работа позволяет вам иметь периоды низкой производительности, пока вы адаптируетесь к новому плану.
С другой стороны, эти программы кажутся более сложными для тех, кто:
- Новички в диетах и физических упражнениях
- Женаты и имеют детей
- Имейте работу, ориентированную на производительность или ориентированную на клиента, и
- Соревнуйтесь в спорте/легкой атлетике.
Кроме того, стресс есть стресс. Если у вас новая работа, вы переезжаете или вам предстоят какие-либо другие серьезные изменения в жизни, вероятно, сейчас не самое подходящее время, чтобы пробовать что-то вроде прерывистого голодания.
Наконец, для беременных женщин, людей, которые имеют или страдали расстройствами пищевого поведения, и людей, которые просто хотят быть здоровыми и подтянутыми, но не хотят быть очень худыми, нет абсолютно никаких причин пробовать более экстремальные разновидности IF.
Честно говоря, есть гораздо более простые способы добиться быстрых и долговременных изменений для людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.
T Нация: Как что?
ДБ: Делаем основы.
Такие вещи, как есть качественную пищу, есть медленно, есть разумными порциями, есть, когда вы голодны, и не есть, когда вы не голодны. Также не помешает научиться готовить здоровую пищу.
Большинству людей этих вещей достаточно, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни. Я знаю, потому что я и моя команда помогли тысячам клиентов достичь этого. Никто из них не делал ничего, кроме пробного поста, но всех их учат этим основам.
Конечно, если у вас есть все необходимое (и не обманывайте себя), то IF может предложить несколько уникальных преимуществ.
Во-первых, это отличный способ намеренно попрактиковаться в голодании. Чем лучше вы справляетесь с голодом, тем меньше вероятность того, что вы будете навязчиво реагировать на него. Чтобы привести себя в форму и оставаться в форме, вам нужен этот навык.
Во-вторых, это урок маскировки для людей, которые заботятся о своем здоровье и физической форме: расслабьтесь. Итак, вы пропустили обед. Какая разница? Может быть, даже хорошо для вас. Просто продолжай.
В-третьих, это отличная продвинутая стратегия для поддержания экстремальной худобы. Если вы этого хотите и готовы, вам может быть легче следовать этому протоколу, чем типичным диетам в бодибилдинге. Я сделал.
Но, в конечном счете, голодание – это «хорошо иметь». Приводить себя в форму не нужно, и одного этого недостаточно.
T Нация: Потрясающий JB. Спасибо за интервью.