Лейцин чаще встречается в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения, такие как тофу, могут обеспечить изрядное количество аминокислот.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам стоит познакомиться с лейцином, особенно если вы придерживаетесь растительной, вегетарианской или веганской диеты.
Лейцин - мощная незаменимая аминокислота, известная своей способностью наращивать мышцы и сжигать жир. Если ваша цель - похудеть, попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов с лейцином.
Что такое лейцин?
Белок состоит из аминокислот, и каждый источник белка имеет уникальный аминокислотный профиль. Некоторые источники белка содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), лейцина, изолейцина и валина, в то время как другие источники белка содержат больше аминокислот, таких как аргинин и L-глутамин.
Каждая аминокислота играет в организме различную роль, в первую очередь связанную с выработкой ферментов.
Аминокислота лейцин привлекает много внимания, поскольку она может улучшить состав тела и физическую работоспособность как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов. Также доказано, что он является ценным питательным веществом для восстановления мышц у пожилых людей с саркопенией (возрастная потеря мышечной массы) и скелетно-мышечными травмами (травмы или боль в суставах, связках, мышцах, нервах, сухожилиях и структурах, поддерживающих конечности, спину и другие органы). шея).
Как и все незаменимые аминокислоты, лейцин не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей. Хотя лейцин присутствует в некоторых продуктах растительного происхождения (подробнее об этом ниже), его обычно больше, и его легче найти в пище, полученной от животных. Вот почему приверженцы растительной диеты, стремящиеся нарастить мышечную массу и сбросить жир, должны уделять особое внимание потреблению лейцина.
Как лейцин помогает набирать мышцы и сжигать жир
Исследования показывают, что лейцин играет роль как в синтезе мышечного белка, так и в сжигании жира.
В сентябрьском исследовании Journal of Strength & Conditioning Research за сентябрь 2016 года люди, которые ежедневно употребляли 3 грамма бета-гидрокси-бета-метилбутирата (форма лейцина) в течение 12 недель, обнаружили, что они могут тренироваться дольше, прежде чем почувствовать усталость, а также заметили увеличение в мышечной массе и уменьшается в жировой массе.
Другое исследование, опубликованное в 2009 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало аналогичные результаты у 17 мужчин студенческого возраста, ведущих активный отдых, с тем же протоколом приема добавок и сроками. Эти участники также испытали статистически значимое увеличение мышечной силы и мышечной силы.
Хотя эти результаты являются многообещающими, есть и другие опубликованные исследования, в которых не было обнаружено, что лейцин оказывает существенное влияние на состав тела или физическую работоспособность среди здоровых молодых людей.
Да, исследования влияния лейцина на состав тела у здоровых людей молодого и среднего возраста неоднозначны, но исследования среди пожилых людей дают более стабильные положительные результаты.
Например, добавление лейцина показало благотворное влияние на массу тела, индекс массы тела и мышечную массу у пожилых людей, склонных к саркопении, согласно метаанализу за апрель 2015 года, опубликованному в Journal of Nutrition, Health and Aging.
Исследования также неизменно подтверждают роль лейцина в восстановлении после травм. Людям, выздоравливающим после травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, разорванные или разорванные сухожилия или разорванные мышцы, полезны эффекты лейцина на восстановление мышечного и костного коллагена.
Как получить больше лейцина в вашем рационе
Лейцин чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, птица, рыба, сыр, яйца и молоко, но он также присутствует в продуктах растительного происхождения в меньших количествах.
Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания в сентябре 2016 года, у мужчин на веганской диете уровень лейцина в крови был статистически значимо ниже, в то время как у вегетарианцев уровень лейцина был аналогичным (но все же более низким) по сравнению с мясоедами. Исследователи предполагают, что лейцин, обнаруженный в кровотоке вегетарианцев, скорее всего, был из молочных продуктов с высоким содержанием лейцина.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, постарайтесь получать большую часть белка из растительных источников и регулярно ешьте соевые бобы и продукты на ее основе, а также фасоль и бобовые, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, включая лейцин, Академия диетологии рекомендует.
Рекомендуемая суточная доза лейцина составляет 17,7 миллиграммов на фунт массы тела. Обратите внимание, что процент RDI в таблице ниже рассчитан для человека весом 154 фунта.
Лучшие веганские продукты с лейцином
|
Еда |
Миллиграммы лейцина и RDI |
|---|---|
| 1 чашка твердого тофу | 3, 508 мг, 128% РСНП |
| 1 чашка вареной темно-синей фасоли | 1, 674 мг, 61% РСНП |
| 1 унция. кабачки и тыквенные семечки | 678 мг, 25% РСНП |
| 1 унция. семена конопли | 614 мг, 23% РСНП |
| 1 унция. жареные фисташки | 476 мг, 17% РСНП |
| 1 унция. жареный арахис | 436 мг, 16% РСНП |
| 1 унция. сырые кешью | 418 мг, 15% РСНП |
|
1 унция. Семена чиа |
389 мг, 14% РСНП |
Суть
Если вы хотите одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир, лейцин - важное питательное вещество, на которое следует обратить внимание. Это может быть разница между тем, чтобы вы сошли с плато и увидели результаты.
Если вы в основном или исключительно придерживаетесь растительной диеты, обязательно включите в свой ежедневный рацион те, которые содержат источники лейцина, включая сою, бобы и семена.
3 рецепта на основе растений, богатых лейцином
1. Булгур и черная фасоль
Посетить страницу
Получите разнообразные аминокислоты в этом рецепте из зерновых и бобов. Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Черные бобы богаты лейцином, и сочетание их с зерном, таким как булгур, дополняет аминокислоты, доступные в еде. В совокупности бобы и злаки содержат большее количество аминокислот, чем если бы вы получали их по отдельности. Этот рецепт отлично сочетается с салатом или другим овощным гарниром для сбалансированной еды.
Здесь вы найдете рецепт булгура и черной фасоли, а также информацию о питании.
2. Салат с тофу от шеф-повара
Посетить страницу
Фасоль и тофу содержат лейцин. Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Этот салат можно смешать за считанные минуты, и он включает не один, а два растительных продукта, богатых лейцином. Тофу - один из богатейших веганских источников лейцина, и фасоль не сильно отстает.
Получите рецепт салата с тофу от шеф-повара и информацию о питании здесь.
3. Микс Edamame Trail
Посетить страницу
Это удобная закуска, которую можно брать с собой в тренажерный зал или есть после тренировки. Кредит изображения: Берт Фолсом / Adobe Stock
Перекус эдамаме, обжаренный в сухом виде, - это простой способ увеличить потребление лейцина. Белок и лейцин в эдамаме и углеводы в клюкве делают это блюдо полноценным после тренировки.
Получите рецепт смеси Edamame Trail Mix и информацию о питании здесь.