Продолжаются споры о том, насколько важны тяжелые веса для того, чтобы получить качку. Как и в случае с большинством тенденций, общественное мнение любит концентрироваться вокруг крайностей. В один день тяжелые веса имеют решающее значение, а в другой они совершенно не нужны.
На самом деле, нам нужно более детально обсудить достоинства и недостатки подходов к гипертрофии как с высокой, так и с низкой нагрузкой. Оттуда мы можем предложить несколько простых и практических рекомендаций, которые можно внедрить в наше обучение.
Механизмы мышечной гипертрофии
Гипертрофия – это термин, используемый для описания роста мышц. По сути, есть три основных фактора мышечной гипертрофии. Механическое напряжение, объем и метаболический стресс.1
Ранее считалось, что повреждение мышц вносит значительный вклад в мышечную гипертрофию. Хотя в ограниченных обстоятельствах это может служить косвенным показателем роста мышц; недавние исследования показывают, что взаимосвязь не является причинно-следственной или даже надежно коррелированной.
Гипертрофия наблюдается у людей в состоянии перетренированности, у которых накопилось большое количество мышечных повреждений, но при этом они могут даже потерять LBM (сухую массу тела). И наоборот, есть несколько случаев, когда человек испытывает минимальную отсроченную болезненность мышц, продолжая наращивать мышечную массу.
Я не считаю, что повреждение мышц следует сбрасывать со счетов как совершенно неважное, но, поскольку это не прямой механизм, тема повреждения мышц не будет широко освещаться в этой статье. Моя личная позиция по этому поводу заключается в том, что если вы никогда не испытываете боли и одновременно не делаете никакого прогресса, это может означать, что вам нужно тренироваться усерднее. Но помимо этого, я не верю, что это метрика, на которой можно надежно основывать свои решения о тренировках.
Механическое напряжение
Механическое напряжение – это растяжение мышцы, находящейся под нагрузкой.1В статье 2011 года говорится: «Считается, что механическое напряжение нарушает целостность скелетных мышц, вызывая механохимически преобразованные молекулярные и клеточные реакции в миофибриллах и сателлитных клетках».3
Степень механического напряжения зависит от нагрузки и времени нахождения под напряжением или степени растяжения мышцы. Использование комбинации этих факторов, которая отдает предпочтение диапазону, в котором все они оптимизированы, вероятно, приведет к превосходной гипертрофической адаптации.
Это поднимает важную тему выбора упражненийС практической точки зрения, выбранное упражнение в значительной степени диктует предписания по нагрузке. Например, разведения гантелей на груди и жим штанги лежа потребуют совершенно разных нагрузок, основанных на механических различиях, присущих каждому упражнению.4
Поскольку объем является одним из основных факторов, способствующих мышечной гипертрофии, предпочтение отдается базовым упражнениям, которые допускают большую объемную нагрузку и механическое напряжение.1, 5
В дополнение к увеличению механического напряжения, воздействующего на мускулатуру, поднятие тяжестей задействует двигательные единицы с высоким порогом, которые были бы недоступны при более низкой интенсивности.6 Эти результаты в некоторых случаях случаи приводят к чрезмерному применению этого подхода - слишком частому подъему слишком тяжелого веса.
Однако, поскольку гипертрофия представляет собой сложную адаптивную реакцию, она не опосредована одним единственным механизмом. Скорее, механическое напряжение - это просто один из аспектов сопутствующей матрицы, которая вызывает рост мышц.
Усталость, связанная с повторяющимися тренировками с отягощениями высокой интенсивности, высока, и если ее не контролировать, это может привести к перетренированности.7, 8, 9
Исследования демонстрируют значительную пользу осознанного включения тяжелых нагрузок в протокол тренировки с отягощениями для максимизации гипертрофической реакции. Чтобы предотвратить перетренированность, эффективная программа должна контролировать частоту высокоинтенсивных тренировок и связанную с ними усталость.
Том
Объем относится к количеству повторений, умноженному на количество выполненных подходов (объем=количество повторений x подходов). Как отдельная метрика, объем не дает достаточного представления о тонкостях программы. По той простой причине, что равные объемы могут иметь множество различных адаптивных ответов.
Например, более высокие интенсивности, предписанные человеку А, больше напоминают силовые программы. Более объемный рецепт для человека Б больше напоминает программу гипертрофии.
Я понимаю, что это некоторое упрощение, но этого достаточно, чтобы продемонстрировать мою точку зрения. Оба объема идентичны, и в обоих случаях было выполнено 24 повторения. Однако, как я упоминал ранее, адаптивная реакция в каждом случае совершенно разная.
По этой причине часто можно увидеть, как тренеры используют объемную нагрузку, которая рассчитывается путем умножения общего количества повторений на нагрузку.10 В таблице ниже вы можете видеть, что хотя объем и относительная интенсивность идентичны; объемная нагрузка у человека А на 20% больше, чем у человека Б.
Исследования постоянно показывают, что более высокие объемы приводят к большему гипертрофическому приросту по сравнению с вмешательствами с меньшим объемом.11Это, вероятно, связано с комбинацией повышенного мышечного напряжения, метаболических нарушений и гормональных нарушений. ответы на тренировку с отягощениями.1
В статье 2019 года было обнаружено, что «мышечная гипертрофия следует зависимости доза-реакция, при этом все больший прирост достигается при более высоких объемах тренировок».12 По сути, больший объем означает больший прирост, поэтому пока спортсмен может достаточно восстановиться.
Это приводит к следующему пункту для обсуждения, а именно MRV, также известному как максимальный извлекаемый объем. Это термин, введенный доктором Майком Израэлем для определения максимального объема, который человек может выдержать до перетренированности.
Это важная концепция, потому что, как и в случае с большинством вещей, которые работают хорошо, часто считается, что чем больше, тем лучше. Однако эта доза-реакция на гипертрофию опосредована вашей способностью восстанавливаться и продолжать последующие тренировки продуктивного характера.
В статье 2018 года, озаглавленной «Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию», было обнаружено, что «упражнения на разгибание ног, выполняемые с 30% 1ПМ до отказа, аналогичным образом увеличивали объем четырехглавой мышцы по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями». упражнения (80% 1ПМ) и превосходили 30% 1ПМ без отказа».13
По сути, это означает, что диапазон интенсивности, при котором мы можем наращивать мышцы, намного больше, чем предполагалось ранее, примерно 40-80% от 1ПМ.13Эти результаты также « показывают, что самая низкая интенсивность [тренировок с отягощениями] (20% от 1ПМ) была субоптимальной для максимальной мышечной адаптации.”13
Хотя существует широкий спектр объемов и интенсивности, которые могут вызвать продуктивную адаптацию, важно осознавать, где существуют эти грубые границы, и не заходить слишком далеко в любом направлении.
Объем также имеет обратную зависимость от интенсивности.14 Это означает, что по мере увеличения интенсивности объем обязательно уменьшается. По этой же причине вы можете приседать с весом 65 % в 10 повторениях и 100 % только в одном повторении, как показано на графике ниже.
Иногда мне задают вопрос: «Если увеличение объема снижает интенсивность, как вы можете одновременно максимизировать механическое напряжение и объем?» Это отличный вопрос, и хотя вы, возможно, не сможете максимизировать оба одновременно, вы, безусловно, сможете приблизиться к их оптимизации.
Механическое напряжение – это не просто поднимаемый груз, это еще и накопительное напряжение. Это означает, что даже если вы не поднимаете свой 1ПМ, по мере увеличения количества повторений и подходов объемная тренировочная сессия вызывает значительную механотрансдукцию.
Метаболический стресс
Метаболический стресс, по-видимому, прямо или косвенно оказывает большое влияние на мышечную гипертрофию. В статье доктора Брэда Шенфельда говорится, что «метаболический стресс проявляется в результате упражнений, основанных на анаэробном гликолизе для производства АТФ, что приводит к последующему накоплению метаболитов, таких как лактат, ион водорода, неорганический фосфат, креатин и другие».1
Хотя меньшие веса, поднимаемые с большим количеством повторений (15+), могут оказаться недостаточными для максимального задействования высокопороговых двигательных единиц, они могут вызвать значительный метаболический стресс.1 Таким образом, появляется чтобы быть явным преимуществом включения более высоких диапазонов повторений при более низких нагрузках, чтобы использовать в своих интересах путь метаболического стресса к гипертрофии.
Практическая реализация протоколов низкой и высокой интенсивности сильно различается. В статье 2018 года Де Соуза и др., чтобы вызвать аналогичные гипертрофические реакции с низкими нагрузками, испытуемые были вынуждены выполнять каждый подход до мышечного отказа.13 Это представляет некоторые очень реальные ограничения для этого типа тренировок из-за связанных с этим затрат на утомление.
Например, выполнение изолированного упражнения, такого как разгибание ног до отказа, приведет к значительной гипертрофической реакции, однако возникающая усталость, вероятно, будет управляемой. Сравните это с приседанием со штангой до отказа, и осевая нагрузка приведет к большему системному утомлению, что также может увеличить риск травмы.
Усталость, вызванная такой напряженной тренировкой, может также проявиться в последующих тренировках, что может оказать негативное влияние на последующую производительность. Помимо этого, психологические затраты на обучение на таком уровне усилий чрезвычайно обременительны и, вероятно, не могут быть устойчивыми в течение длительного времени. Таким образом, при разработке программы следует учитывать выбор упражнений, их последовательность, волнистость и частоту выполнения.
Де Соуза и его коллеги также обнаружили, что более высокие интенсивности, не доведенные до отказа, как минимум в равной степени эффективны для вызова гипертрофической реакции во время тренировки.13Это отражено в рекомендациях Хелмса и др. для натуральных бодибилдеров, где интенсивность тренировок между 70-80% 1ПМ составляет большую часть используемого спектра интенсивности.16
Это снова сводится к контексту. Если посмотреть на отдельный сет, любая интенсивность, доведенная до отказа, вызовет более сильную гипертрофическую реакцию, чем отсутствие до отказа. Это происходит потому, что отказ максимизирует комбинацию механического напряжения, объема и метаболического стресса, накопленного во время подхода.
Однако существует сильная корреляция между частотой перетренированности, когда спортсмен превышает свои пороговые значения нагрузки/объема.17 Таким образом, тренировка до отказа как основная стратегия разработки программы не рекомендуется и может привести к травмам и перетренированности.
Эндокринная реакция на тренировку с отягощениями
Тренировки с отягощениями вызывают каскад эндокринных реакций, которые способствуют синтезу мышечной массыДо сих пор существует несколько вопросов относительно долгосрочного значения острых изменений гормонов после тренировки. В одной статье говорится: «Большие объемы общей работы приводят к значительно большему увеличению циркулирующих анаболических гормонов во время фазы восстановления после тренировки».18
Ахтиайнен и др. попытались определить гормональный ответ на силовые тренировки с одинаковым объемом. Единственная разница в протоколе между контрольными группами заключалась в том, что группа А была проинструктирована сделать 4 подхода с 12ПМ, тогда как группа Б следовала тому же протоколу, но с весом, который они могли выполнить только 8 повторений, а остальные повторения были форсированными.
После измерения сывороточного тестостерона, свободного тестостерона, кортизола, гормона роста и лактата крови; обе группы продемонстрировали значительное увеличение концентрации после тренировки. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что тренировочный возраст спортсмена влияет на гормональную реакцию на тренировку.
В одном исследовании было обнаружено, что тренированные испытуемые демонстрировали более низкую чувствительность гормонов (общий тестостерон, свободный тестостерон, дегидроэпиандростерон, кортизол и глобулин, связывающий половые гормоны) после упражнений с отягощениями.20Таким образом, мы можем предположить, что эндокринная реакция на тренировку с отягощениями, вероятно, со временем ослабевает.
Это может, по крайней мере частично, объяснить потребность тренированных спортсменов в больших объемах для стимуляции миогенеза.
Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) - это гормон, который вместе с гормоном роста (GH) способствует нормальному росту и развитию костей и тканей. Хотя механизм, с помощью которого механическая нагрузка модулирует экспрессию ИФР-1, неясен, появляются доказательства в поддержку этого наблюдения.
Изображение ниже является визуальным представлением зависимости доза-реакция между объемом, нагрузкой и эндокринной реакцией на тренировку с отягощениями (т.большие нагрузки и объемы, приводящие к большему острому возвышению). Как упоминалось ранее, до сих пор неясно, как резкое повышение концентрации анаболических гормонов влияет на долгосрочные результаты.
Однако, если резкие подъемы анаболической среды, возникающие в результате тренировок с отягощениями, происходят достаточно часто и имеют достаточно большую величину, было бы разумно предположить, что они будут отражаться на последующих приростах.
Поскольку существует много предположений относительно взаимосвязи между долгосрочными результатами и резким повышением уровня анаболических гормонов, я бы не стал тратить много времени на попытки изменить вашу биохимию. Просто сосредоточьтесь на переменных, которые, как было установлено, вызывают рост мышц, и позвольте вашему телу разобраться с остальными самостоятельно.
Частота тренировок и управление усталостью
Все успехи в тренировках основаны на адекватном восстановлении, позволяющем проводить последующие тренировки, которые со временем дают положительный адаптивный ответ. Эффект повторного схватки - это концепция спортивной науки, которая описывает адаптивную реакцию организма на стрессоры, приводящую к повышению устойчивости.
Существует предел скорости нашей адаптивной способности, и превышение этого предела может предрасполагать вас к травмам и снижению производительности.9 Таким образом, управление усталостью является фундаментальным каждый эффективный тренировочный протокол. Кривая SRA (адаптация к восстановлению после стимула) отображает процесс адаптации к тренировкам с отягощениями и изображена на изображении ниже.
Здесь нужно выделить три основных момента. Во-первых, упражнения вызывают утомление, величина которого определяется несколькими факторами, но в первую очередь объемом и нагрузкой. Второй момент заключается в том, что если вы слишком долго ждете, прежде чем ввести другой тренировочный стимул, происходит адаптивное растворение.
Это означает, что вы регрессируете, потому что последующие тренировочные воздействия были либо недостаточно перегружающими, либо недостаточно частыми, неспецифическими, либо их комбинацией. Третий момент заключается в том, что по мере того, как вы накапливаете усталость из-за перегруженных тренировок, ваша способность выражать спортивные результаты временно снижается.
Зная об этом, частота тренировок играет важную роль в правильном применении различных стратегий нагрузки Например, если вы должны были сделать приседания 10×10 до отказа, вы можете не иметь возможности тренировать ноги целую неделю. Таким образом, если посмотреть на величину стимула, создаваемого в вакууме, она огромна, что положительно.
Но тот факт, что вы не можете тренировать ноги целую неделю, скорее всего, делает альтернативные издержки этой стратегии невыгодным компромиссом. В большинстве случаев для действительно оптимизации мышечного роста требуются частоты выше 1 раза в неделю. Таким образом, поэтапная структура и эффективная программа могут помочь предотвратить обострение одного пути, справиться с усталостью, а также закрепить успехи в будущем.
Практические выводы и рекомендации
Что касается многосуставных упражнений, большая часть вашего прироста гипертрофии, скорее всего, будет получена благодаря следующим рекомендациям:
- Повторения: 6-15
- Комплекты: 4-8
- Интенсивность: 60-80%
- Отдых: 2-3 минуты
Однако это не исключает выполнения тренировок с низкой нагрузкой, проводимых вблизи или до полного мышечного отказа. Это просто означает, что его нужно применять с умом. Поскольку физиологическая и психологическая усталость, вызванная выполнением сетов до абсолютного мышечного отказа, также значительна и в целом ужасна, я бы использовал ее в умеренных количествах.
Его реализация, вероятно, была бы наиболее эффективной для небольших групп мышц или упражнений, которые ограничены в количестве нагрузки, которую можно поднять (например, сгибания рук на бицепс, жимы вниз на трицепс, жим икроножными мышцами, жим от плеч и т. д.).
Внедрение фазовой структуры, подчеркивающей конкретные адаптивные пути, может быть очень эффективным Идеальная структура должна основываться на том, чтобы каждая фаза усиливала последующие фазы. Таким образом, одним из потенциальных подходов может быть модель линейной периодизации, в которой объем начинается с высокого уровня и со временем снижается по мере роста интенсивности. Пример ниже:
- Фаза 1: Метаболическая (большой объем, низкая нагрузка)
- Фаза 2: Объем (умеренный объем, умеренная нагрузка)
- Фаза 3: Механическое напряжение (умеренный объем, нагрузка от умеренной до высокой)
Ниже приведен пример аналогичной тренировки, адаптированной для каждой фазы, чтобы дать вам представление о том, как может выглядеть ваша тренировка:
Как видно из примеров тренировок, каждая фаза может выглядеть относительно одинаково. Это подводит меня к важному моменту: комплексная тренировка не является синонимом эффективной тренировки. Основы - это то, что в любом случае дает большую часть ваших результатов, и неважно, насколько удивительно было бы найти «хаки», которые приведут к лучшему прогрессу, на практике это обычно не работает. Лучше всего использовать полный спектр повторений, подходов и диапазонов интенсивности, сохраняя при этом основную часть своей работы в соответствии с рекомендациями, упомянутыми выше.
Использование таких тактик, как гигантские подходы, подходы отдых-пауза, суперсеты, негативные подходы и т. д., может быть полезным для выявления метаболического стресса. Они могут быть реализованы на вашем осквернении, но я бы рекомендовал использовать их либо в многосуставных упражнениях на тренажерах, либо в изолирующих упражнениях со свободным весом или тренажерами. Это поможет ограничить количество усталости, которую вы можете получить от этого типа тренировок, при этом производя значительный стимул
Надеюсь, это прояснило некоторую путаницу и предлагает практическое применение для реализации различных стратегий загрузки в вашей программе гипертрофии. Поднимите большой.