Оливковое масло и авокадо - разумный выбор, если вы соблюдаете кето-диету.
Многие приверженцы кето-диеты придерживаются модного плана питания для похудения, и, эй, важно достичь здорового веса. Но что, если, уменьшая талию, диета также увеличивала риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления?
К сожалению, это может быть так, если вы выбираете неправильные жиры в этом рационе с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Употребление бекона и сыра может помочь похудеть, но истинный ключ к кето - это употребление жиров из противовоспалительных источников. Вот как это исправить.
Кето жиры 101
Идея кето-диеты состоит в том, чтобы строго ограничить потребление углеводов, чтобы ваше тело перешло в состояние, называемое кетозом, при котором он избегает сахара и вместо этого сжигает жирные кислоты в качестве топлива (которые образуются, когда ваша пищеварительная система расщепляет жир в вашей пище на мельчайшие частицы. для энергии).
Но эти жирные кислоты не просто обеспечивают энергией голодные клетки. Они также играют роль в передаче сигналов клеток и здоровье кишечника, что влияет на воспаление. Воспаление - сложное модное слово, но воспринимайте его как огонь в теле: меньше огня делает человека более здоровым. Вот почему так важно выбирать правильные жиры, которые подпитывают ваше тело.
Сделайте ставку на мононенасыщенные жиры (МНЖК)
Потребление мононенасыщенных жиров связано с повышением уровня холестерина, снижением артериального давления и уменьшением общей жировой массы. В частности, потребление МНЖК из растительных источников дает преимущества дополнительных соединений, которые также помогают уменьшить воспаление.
Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают:
- Оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Рапсовое масло
- Миндаль
- Орехи макадамии
- Сине-зеленые водоросли
Животный жир и говяжий жир также содержат значительное количество мононенасыщенных жиров в дополнение к насыщенным жирам.
Чтобы включить больше МНЖК в свою кето-диету, попробуйте приготовить салат в домашних условиях с оливковым маслом, готовьте на высокотемпературном масле авокадо вместо кукурузного или соевого масла и добавляйте орехи макадамии и миндаль в салаты или закуски.
Будьте стратегически настроены в отношении полиненасыщенных жиров (ПНЖК)
Эти жиры делятся на две категории: омега-6 и омега-3. Оба типа играют важную роль в передаче сигналов в клетках и необходимы для здоровья, но важно соотношение. Как отмечается в статье Open Heart за ноябрь 2018 года, сокращение потребления жиров омега-6 при одновременном повышении уровня омега-3 создает более благоприятный уровень стресса в организме. Немного стресса - это нормально, но много стресса - нет!
Ограничьте количество жирных кислот омега-6
Жиры омега-6 способствуют воспалению, которое оказывает благотворное влияние на организм, например, свертывание крови, но быстро может стать слишком полезным. Омега-6 распадаются на арахидоновую кислоту, жирную кислоту, которая, как считается, увеличивает маркеры воспаления в организме и способствует образованию зубного налета на артериях, что может привести к сердечным заболеваниям.
Примеры продуктов, богатых омега-6, включают:
- Соевые бобы, кукуруза и растительное масло
- Мясо и молочные продукты от коров, не получающих траву
Кукуруза, соевые бобы и растительные масла являются общими ингредиентами обработанных пищевых продуктов и обычно используются в ресторанах, поэтому легко случайно удовлетворить (или превысить) потребность вашего организма в омега-6, даже не пытаясь. Вот почему важно читать этикетки и избегать продуктов, содержащих масла, богатые омега-6; никогда не готовьте на кукурузном, соевом или растительном масле (вместо этого выберите оливковое или масло авокадо); и выбирайте мясо и молочные продукты, полученные от травоядных животных (подробнее об этом через минуту).
Получите больше жирных кислот омега-3
Жиры омега-3 способствуют выработке противовоспалительных маркеров в организме и связаны с защитой от сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления, согласно аналитическому документу Академии питания и диетологии от января 2014 года. По сути, чем больше омега-3 вы можете получить из своего рациона, тем лучше.
Омега-3 содержатся в веганских пищевых источниках, таких как орехи и семена чиа, льна и конопли, но эта форма омега-3 менее полезна для организма. Действительно мощные омега-3 содержатся в:
- Рыбы
- Мясо или молочные продукты травяного откорма
- Водоросли
Тем, кто придерживается кето диеты, следует уделять первоочередное внимание поставкам мяса и молочных продуктов травяного откорма. Проведенное в апреле 2017 года исследование традиционных и органических молочных продуктов и молочных продуктов травяного откорма в Foods показало, что органическое и травяное молоко обеспечивает более здоровый профиль жирных кислот с более высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Это может быть дороже, но есть несколько уловок, чтобы снизить стоимость: подумайте о приобретении морозильника и покупке четверти целой коровы у местного фермера или проверьте оптовые сети, такие как Costco, чтобы купить мясо травяного откорма. или молочные оптом.
Ограничьте количество насыщенных жиров
Насыщенный жир, содержащийся в жирных кусках мяса, кокосовом масле, пальмовом масле, яйцах и молочном жире, когда-то считался вредным из-за его предполагаемого воздействия на холестерин. Но обзор, опубликованный в апреле 2016 года в British Medical Journal, пришел к выводу, что, хотя насыщенные жиры могут повышать общий холестерин, они не влияют на риск развития ишемической болезни сердца. Фактически, небольшое рандомизированное исследование 54 участников, опубликованное в октябрьском выпуске журнала Elsevier за 2017 год, показало, что замена насыщенных жиров углеводами на самом деле повредила маркерам хорошего холестерина у участников.
Хотя насыщенные жиры не оказывают вредного воздействия, их потенциальная польза для здоровья бледнеет по сравнению с омега-3 и мононенасыщенными жирами. Не следует избегать насыщенных жиров на кетогенной диете, но они не должны заменять омега-3 или мононенасыщенные жиры.
Nix Trans Fats
Трансжиры - это искусственные жиры, которые не обладают питательными качествами. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запретило их по большей части, но они все еще присутствуют в некоторых продуктах питания, в том числе:
- Маргарин
- Некоторые жареные и ультра-обработанные продукты
Подождите, вам следует знать еще кое-что …
Вы знаете, что все бактерии в вашей толстой кишке так нежно называют «микробиомом»? Что ж, оказывается, ваш микробиом может не так сильно любить жирную пищу, как вы.
Согласно статье 2019 года в Nature Communications, диета с высоким содержанием жиров может препятствовать способности вашего микробиома защищать организм от поглощения токсинов. Эти токсины, в свою очередь, могут способствовать воспалению в организме.
Хотя вышеприведенная теория верна в исследованиях на мышах, неясно, будет ли то же самое в отношении людей. Между тем, хороший способ улучшить здоровье и разнообразие вашего микробиома - это включить в свою кето-диету низкоуглеводные, богатые клетчаткой и некрахмалистые овощи. Поступая так, вы подпитываете здоровые бактерии в кишечнике, сохраняя при этом низкое потребление углеводов. Вот некоторые идеальные овощи с низким содержанием углеводов:
- Капуста
- Шпинат
- Сельдерей
- Цветная капуста
- брюссельская капуста
- Капуста
Итак … обжаренная капуста в масле авокадо, кто-нибудь?
План противовоспалительного кето-питания
Начните свой день с дозы полезных МНЖК.
Завтрак
Чашки для яиц авокадо
2 яйца от кур на свободном выгуле
1 авокадо
- Разрежьте авокадо пополам, удалите косточки и вырежьте немного больше места (достаточно, чтобы вместить яйцо).
- Разбейте каждый авокадо по яйцу.
- Выпекать 10-15 минут при температуре 350 градусов или до желаемой степени готовности.
Закуска
Горсть орехов макадамия
Обед
Салат с тунцом и беконом
1/2 банки тунца в оливковом масле
1 ломтик бекона, приготовленного по-человечески, грубо нарезанный
1/2 помидора, нарезанного кубиками
1/4 стакана оливок
Лимонный сок по вкусу
2 стакана нарезанной капусты
1 чайная ложка нарезанных свежих листьев петрушки
Смешайте в большой миске и наслаждайтесь как салат
Обед
Чизбургер Портобелло на гриле
2 большие шляпки грибов портобелло
6 унций говяжьего фарша травяного откорма
1 ломтик сыра травяного откорма на выбор
1 столовая ложка масла авокадо
Соль и перец
- Смазать грибы маслом, посыпать солью и перцем.
- Мясо посолить и превратить в котлету.
- Нагрейте гриль или чугунную сковороду на среднем или сильном огне.
- Жарьте грибы портобелло до мягкости примерно 8 минут. Снять с огня и отставить.
- Готовьте котлету для гамбургера примерно по 4 минуты с каждой стороны, чтобы добиться средней степени прожарки.
- Подавать с сыром, зажаренным между грибами.
Хотите больше рецептов?
Попробуйте этот 7-дневный план кето-диеты, который сжигает жир.