Один из лучших способов предотвратить травмы при физической нагрузке - устранить мышечную слабость и дисбаланс.
Практически ничто не нарушает ваш распорядок тренировок быстрее, чем физическая травма - будь то растяжение лодыжки, растяжение мышцы или разрыв связок. Хорошая новость заключается в том, что это руководство по предотвращению травм во время тренировок поможет снизить риск получения травм во время тренировки.
Начните с твердой разминки перед каждой тренировкой и сосредоточьтесь на диапазоне движений и укреплении движений для всех ваших суставов, особенно тех, которые подвержены травмам (например, колени и лодыжки). А если вы столкнулись с коленом бегуна, разрывом вращающей манжеты, болью в спине, расколотой голени или любым другим видом травмы во время тренировок, специальные мягкие упражнения и растяжки могут помочь вам быстрее вылечиться.
Во-первых, предотвращайте травмы во время тренировок до того, как они возникнут
Динамическая разминка - лучший способ защитить вашу тренировку от травм.
Разминка перед тренировкой
Один из лучших способов предотвратить травмы во время тренировок - это заранее разогреться. Эти первые важные пять-десять минут легко упустить из виду, но они могут спасти вас от множества страданий.
«Когда мышцы расслабляются и нагреваются, риск травм снижается», - говорит Гэри Олсон, лицензированный врач хиропрактики и сертифицированный персональный тренер.
Упростите тренировку с помощью правильных динамических растяжек (с движением, а не статических удержаний), упражнений на подвижность (демонстрирующих ваши суставы в их естественном диапазоне движений) и легких кардиотренировок (подумайте: прыжки с трамплина, высокие колени, скакалка и ягодицы kicks) постепенно повышает частоту сердечных сокращений и приводит в движение мышцы, сухожилия и суставы.
«Прогревание заставляет кровь течь, что увеличивает температуру тела», - говорит Олсон. Разогретые мышцы и не жесткие суставы готовы к более напряженной деятельности, такой как бег, поднятие тяжестей и прыжки.
Думайте о своих мышцах как о резинках, которые были в морозилке: вы бы не просто вытащили одну и сразу растянули ее до предела. Точно так же вам нужно дать своему телу время привыкнуть к упражнениям.
Прежде чем приступить к тренировке, сделайте несколько динамических разогревающих упражнений.
Предотвратить боль в коленях
Ваши колени - уязвимые суставы, и хотя несчастный случай может случиться с кем угодно, вы можете значительно снизить вероятность получения травмы, растянув и укрепив мышцы, которые окружают и поддерживают ваши колени.
Боль в коленях, не вызванная острой травмой или чрезмерной нагрузкой, часто может быть связана с мышечной слабостью или напряжением. Когда мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры или ягодицы, слишком жесткие, слабые или несбалансированные, они могут растягивать коленный сустав или влиять на ваши движения, что может способствовать возникновению боли.
Или, может быть, вам нужно предотвратить пателлофеморальный синдром, более известный как колено бегуна, который может вызывать боль под коленной чашечкой, которая усиливается от бега, ходьбы по лестнице или длительного сидения с согнутыми коленями. Это происходит, когда коленная чашечка трется о другие части колена, чего не должна делать, вызывая боль.
Защитите себя с помощью этих упражнений, чтобы укрепить колени.
Остановите растяжение связок голеностопного сустава до того, как оно произойдет
Будь то результат неуклюжего момента на занятии зумбой или неправильный шаг на беговой дорожке, слишком сильное или неправильное скручивание лодыжки может привести к растяжению связок. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, «растяжение связок голеностопного сустава возникает, когда крепкие связки, поддерживающие голеностопный сустав, выходят за пределы своих возможностей», и может варьироваться от легкого до тяжелого, в зависимости от степени повреждения.
Хотя вы не можете избежать каждой аварии, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить растяжение связок. «Будьте бдительны, когда бежите по неровной местности, бордюрам и выбоинам», - говорит Синди Троубридж, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Техасского университета в Арлингтоне, или не рискуйте и ищите асфальтированные, даже пешеходные дорожки.
А когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, даже если вы находитесь в зоне, всегда помните о своем окружении и о том, где вы идете - вы не хотите споткнуться о случайно попавшаяся гантель. Кроме того, упражнения, укрепляющие лодыжки, могут снизить тяжесть падения.
Избегайте растяжений с помощью упражнений для укрепления лодыжек.
Что делать, если вы уже получили травму
Восстановление после травмы во время тренировки может означать проведение физиотерапии.
Боль в верхней части спины?
Плохая осанка, чрезмерное использование мышц верхней части спины, грыжа межпозвоночного диска или перелом позвонков могут привести к боли в верхней части спины. Если вы чувствуете болезненность и стеснение в этой области (т. Е. Боль не вызвана острой травмой), расслабьтесь в течение нескольких дней, чтобы увидеть, исчезнет ли дискомфорт сам по себе. Если этого не произошло, обратитесь к врачу, если это более серьезная проблема.
Найдите облегчение (безопасно!) С помощью упражнений от боли в верхней части спины.
Или у вас болит поясница?
Внезапная резкая боль в пояснице во время тренировки может быть признаком того, что вы перестарались. По словам Троубриджа, приседания или становая тяга с неправильной техникой могут привести к растяжению или, что еще хуже, компрессии нервов и грыже межпозвоночного диска. «Новички должны сначала научиться поддерживать позвоночник в нейтральном положении и овладеть правильной техникой, прежде чем добавлять какой-либо вес к этим упражнениям», - говорит она.
Но если вы почувствуете боль, вы все равно можете успокоить (и, да, укрепить) эту область. Лучше всего делать упражнения с малой ударной нагрузкой, нацеленные не только на поясницу, но и на весь корпус, например, планка. Если что-то усугубляет боль, остановитесь и обратитесь к врачу.
Если вас мучает боль, попробуйте эти легкие упражнения от боли в пояснице.
Нокаутируй боль в колене
Если ваш врач или физиотерапевт разрешил вам заниматься физическими упражнениями, обычно есть способы тренироваться, несмотря на боль в коленях, даже если это означает сосредоточение внимания исключительно на движениях верхней части тела.
«Если вы заметили усиление дискомфорта во время или сразу после определенного упражнения, лучше всего исключить это движение из своего распорядка или сделать вариант, который не повредит», - говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага. в Ирвине, Калифорния.
Вот несколько лучших вариантов тренировок при боли в коленях.
Уход за травмой вращающей манжеты плеча
Вращательная манжета состоит из четырех основных мышц, которые окружают и стабилизируют плечевой сустав. «Травмы здесь обычно возникают в результате повторяющихся движений над головой, таких как плавание, бросок мяча или определенные упражнения на плечи», - говорит Луга Подеста, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Институте ортопедии и спортивной медицины Подесты.
Если проблемы с плечом обостряются, прекратите то, что вызывает или усиливает боль, и приложите лед. Затем с легкостью сделайте несколько мягких упражнений для плеч (при условии, что ваш врач даст вам зеленый свет).
Следуйте этим советам, чтобы оправиться от травмы вращающей манжеты плеча.
Что делать с шинами на голени
Боль по внутреннему краю голени может быть признаком синдрома медиального напряжения большеберцовой кости, также известного как шины на голени. «Это воспаление мышц, которое может возникнуть даже после пары тренировок», - говорит Троубридж. Увеличение интенсивности или частоты упражнений, бег по неровной поверхности, в гору или спуске или упражнения на асфальте, как и ношение изношенной обуви, увеличивают риск образования шин для голени.
По словам Троубриджа, купите себе новую пару и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы предотвратить образование шин на голени. Если вы почувствуете боль в голени, комбинация растяжки, вспенивания и терапии триггерных точек (тип концентрированного давления, применяемого к узким местам) может помочь вам выздороветь.
Эти упражнения для лечения шин голени могут помочь облегчить боль.
Как справиться с болью в ахилловом сухожилии
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, боль в задней части лодыжки может быть признаком травмы ахиллова сухожилия, важного сухожилия, участвующего в движениях нижней части тела, включая сгибание колен и указание пальцев ног.
Хотя вам следует избегать упражнений, усиливающих боль, таких как бег или прыжки, если вы активно боретесь с травмой ахиллова сухожилия, есть и другие, которые могут помочь облегчить ваш дискомфорт.
Начните с этих упражнений при боли в ахилловом сухожилии.