Вариабельность сердечного ритма является показателем того, насколько хорошо функционирует парасимпатическая нервная система. Он предоставляет спортсменам мощную меру как их восстановления, так и их способности хорошо функционировать в предстоящей тренировке.
Симпатическая и парасимпатическая нервная система
Вегетативная нервная система состоит из двух компонентов: симпатической и парасимпатической систем:
- симпатическая нервная система похожа на педаль газа в автомобиле. Когда мы нажимаем на педаль газа, в двигатель закачивается больше газа, что позволяет нам двигаться быстрее или применять больший крутящий момент. Точно так же, когда наша симпатическая система набирает обороты, наше сердце выкачивает больше крови, чтобы дать больше питательных веществ для питания мышц.
- парасимпатическую систему можно сравнить с тормозами в автомобиле. Нам нужна отзывчивая тормозная система. Мы не хотим иметь тормоза с рывками, которые блокируются, или тормоза, которые недостаточно срабатывают.
Поскольку мы строим нашу идеальную машину, мы хотим иметь хорошую систему ускорения, а также оптимальную систему замедления. Если мы думаем о быстрых поворотах на нашей машине, нам нужны чувствительные и отзывчивые тормоза, чтобы обеспечить максимально быстрое прохождение поворотов. Парасимпатическая система - это наши тормоза.
Блуждающий нерв управляет системами
Блуждающий нерв иннервирует множество различных органов. Одна ветвь нашего блуждающего нерва (наши тормоза) замедляет частоту сердечных сокращений. Когда мы вдыхаем, эта ветвь нашего блуждающего нерва подавляется (поэтому наши тормоза не реагируют), что позволяет нашей симпатической системе (нашему газу) работать свободно. Когда мы выдыхаем, тормозящее действие блуждающего нерва возвращается, и частота сердечных сокращений замедляется.8Этот механизм, вероятно, является одной из причин преимуществ медитативного дыхания.3, 7
Что такое тонус блуждающего нерва и вариабельность сердечного ритма?
Тон блуждающего нерва - это общий термин, обозначающий реакцию нашей тормозной системы. Есть несколько способов его измеренияОдин из самых точных способов - измерение частоты дыхания и пульса Затем мы можем рассчитать влияние блуждающего нерва на частоту сердечных сокращений (так называемая дыхательная синусовая аритмия).
«Теперь спортсмены могут измерять вариабельность сердечного ритма вне лаборатории, измеряя частоту сердечных сокращений и используя приложение для выполнения относительно сложных вычислений»
Этот расчет довольно сложен, поскольку он берет различные формы волны и преобразует их в меру мощности блуждающего нерва. Проблема этого метода в том, что нам нужно учитывать дыхание. В нашей лаборатории мы можем подключить людей для часового исследования с помощью примерно семи датчиков, чтобы получить точную картину частоты сердечных сокращений и дыхания. В реальном мире это приложение нецелесообразно. К счастью, мы можем пропустить измерение дыхания и получить довольно точный отчет о тонусе блуждающего нерва, используя только монитор сердечного ритма.
Изменение частоты сердечных сокращений или вариабельность сердечного ритма дает нам простой способ измерить, насколько хорошо работает наша парасимпатическая система. Большее изменение частоты сердечных сокращений свидетельствует о большей парасимпатической активности. Спортсмены теперь могут измерять вариабельность сердечного ритма за пределами лаборатории, измеряя частоту сердечных сокращений и используя приложение для выполнения относительно сложных расчетов. Это недорогое и точное измерение - если соблюдать несколько простых правил.
Прибор для измерения пульса
Посмотрев в магазине Google Play или App Store, вы найдете сотни приложений, которые как-то связаны с вариабельностью сердечного ритма. В Breaking Muscle у нас есть два обзора полных систем: BioForce HRV и iThlete. У обеих этих систем есть бесплатные приложения, но вы должны приобрести систему мониторинга сердца через их веб-сайты. Приятная часть этих приложений заключается в том, что вы получаете полный пакет, и оба предоставляют информацию, предназначенную для спортсменов.
“Я предлагаю вам измерить сразу после пробуждения. Это займет всего около двух минут, и это отличный повод поваляться в постели подольше»
Еще один вариант - приобрести (или использовать существующий) пульсометр и совместимое приложение. Я использую бета-версию My HRV в качестве приложения (извините, только для Android) и совместимый пульсометр Polar (общая стоимость около 50 долларов). Я также тестирую еще одно потенциально хорошее приложение для измерения вариабельности сердечного ритма, Elite HRV, которое доступно как для продуктов Android, так и для продуктов Apple.
Элитная панель мониторинга сердечного ритма
Важные вопросы мониторинга вариабельности сердечного ритма
Время суток, принимаемые вещества, движения и настроение - все это важные переменные в измерении вариабельности сердечного ритма. Я предлагаю вам измерять сразу после пробуждения. Это займет всего около двух минут, и это отличный повод поваляться в постели подольше.
Вот моя рутина:
- Проснувшись, наденьте пульсометр.
- Запустите приложение, откиньтесь на спинку кресла и дайте ему поработать около двух минут (две минуты или более дают достаточное количество данных для обработки алгоритмами; более короткое время может быть не таким точным).
Пройдет несколько дней, прежде чем цифры станут значимыми. Я бы делал заметки о ваших тренировках, чтобы увидеть корреляцию между вашими цифрами и вашим самочувствием. Цифры связаны с вами и бесполезны, если вы не можете сравнить их с вашими предыдущими данными (более того, разные приложения используют разные алгоритмы, поэтому числа между приложениями также будут разными). Некоторые приложения предоставляют рекомендации по вашей способности выступать. Я бы использовал их как грубые эмпирические правила, но в основном полагаюсь на ваши цифры относительно предыдущих цифр.
Почему вам следует заботиться о вариабельности сердечного ритма
Многие различные последствия для здоровья связаны с плохой вариабельностью сердечного ритма, включая диабет, ожирение, гипертонию и другие сердечно-сосудистые заболевания.2, 10Для спортсменов, по-видимому, существует взаимная зависимость. отношения, что упражнения (анаэробные и аэробные) увеличивают вариабельность сердечного ритма, и что вариабельность сердечного ритма является хорошим показателем физической работоспособности.1, 4, 6, 9Мониторинг сердечной вариабельности был полезен для определения стресса спортсменов и восстановления после предыдущих тренировок. быть вариабельность сердечного ритма.
Обзор
Вариабельность сердечного ритма - относительно простая мера, которую спортсмены могут использовать для проверки того, насколько хорошо они восстанавливаются. Последние мобильные технологии позволяют нам отслеживать вариабельность сердечного ритма в наших домах и относительно недорого. Поскольку выздоровление является жизненно важным компонентом нашего постоянного прогресса, имеет смысл измерять его. Чем лучше мы едим, спим и снижаем стресс, тем лучше вариабельность нашего сердечного ритма и, следовательно, наше восстановление.