Если вы когда-либо испытывали боль в пояснице, то вы знаете, что это потенциально дорого. Мы пропускаем работу, подаем страховые иски и ищем бесчисленные пассивные методы лечения, чтобы чувствовать себя лучше. Вдобавок ко всему, мы получаем абонементы в тренажерный зал, за которые мы платим непомерные деньги и не пользуемся ими.
Так что же такое боль в пояснице? Всегда ли это страшное четырехбуквенное слово «диск»? Или это может быть что-то другое? И всегда ли это плохо?
Если вы когда-либо испытывали боль в пояснице, то вы знаете, что это потенциально дорого. Мы пропускаем работу, подаем страховые иски и ищем бесчисленные пассивные методы лечения, чтобы чувствовать себя лучше. Вдобавок ко всему, мы получаем абонементы в тренажерный зал, за которые мы платим непомерные деньги и не пользуемся ими.
Так что же такое боль в пояснице? Всегда ли это страшное четырехбуквенное слово «диск»? Или это может быть что-то другое? И всегда ли это плохо?
Давайте поговорим о диске, а потом мы поговорим о том, почему вы чувствуете то, что чувствуете, и что с этим делать
Анатомия диска
Если вы когда-либо испытывали боль в пояснице, то вы знаете, что это потенциально дорого. Мы пропускаем работу, подаем страховые иски и ищем бесчисленные пассивные методы лечения, чтобы чувствовать себя лучше. Вдобавок ко всему, мы получаем абонементы в тренажерный зал, за которые мы платим непомерные деньги и не пользуемся ими.
Межпозвонковый диск состоит из ядра и кольца. Ядро для диска то же, что кремовая начинка для Oreo (лучшая часть). Он на 85% состоит из воды и имеет высокую концентрацию протеогликанов, коллагена и эластина. Эти свойства помогают диску распределять гидравлическое давление по позвонкам.
Кольцо окружает ядро, состоит на 60% из воды и имеет меньшую концентрацию протеогликанов, коллагена и эластина. Однако в кольце также есть хондроциты и фибробласты. Они состоят из волокнистого хряща, который защищает диск и дополнительно ослабляет амортизацию ядра.
«Время дня, когда вы тренируетесь, имеет значение, когда речь идет о здоровой спине и правильном выборе упражнений»
С возрастом концентрация воды и протеогликанов как в ядре, так и в кольцевом кольце снижается, что приводит к снижению питания и ослаблению шока. Кроме того, существует компонент позвонков известный как торцевая пластина. Это интерфейс диска и позвонков сверху и снизу.
Концевые пластины удерживают соседние диски и обеспечивают дополнительную амортизацию ударов и полупроницаемую мембрану для дальнейшего питания диска. Концевая пластинка с возрастом деградирует, становится слабой и не может поддерживать диск. Сочетайте это с мышечной слабостью и плохой механикой тела, и что у вас получится? Больной диск.
Происхождение болей в спине
Так откуда берется эта боль в спине? В исследовании 1991 года исследователи изучали реакцию на стимуляцию тканей у 193 пациентов под местной анестезией. Выводы были ошеломляющими:
- Ишиас (он же боль в ягодицах, которая иррадиирует в заднюю часть бедра и ногу) может быть вызван только стимуляцией опухшего, растянутого или сдавленного нервного корешка.
- Наоборот, боль в спине вызывалась стимуляцией различных тканей, чаще всего фиброзного кольца и задней продольной связки.
- Давление на замыкательную пластинку также приводило к глубокой неспецифической боли в пояснице.
- Боль в ягодицах вызывалась одновременной стимуляцией кольца и нервного корешка.
- Наконец, стимуляция фасеточных суставов (сустав, образованный позвонками, сидящими друг на друге) редко вызывала боль в пояснице. Если да, то боль оставалась локальной в спине, никогда не касаясь ягодиц или ног.
Перевод: большинство болей в пояснице является химическим и возникает в основном в диске и поддерживающих связках. Хорошая новость заключается в том, что у нас есть возможность влиять на наши химические процессы обеспечить дополнительную поддержку за счет укрепления мускулатуры.
Мобильность для здоровой поясницы
Время дня, когда вы тренируетесь, имеет значение, когда речь идет о здоровой спине и правильном выборе упражнений. Время дня влияет на питание и концентрацию воды в ваших дисках, тем самым улучшая вашу химию и давая диску то, что он так желает.
В дополнение к неспособности поддерживать диск, изменения замыкательной пластинки могут также способствовать химическим последствиям внутри диска, позволяя воспалительным факторам проникать в диск со скоростью, превышающей скорость заживления. Это означает, что боль в спине не обязательно должна быть механической по своей природе. Это связано с химией. А как мы относимся к химии в США? Фармакологически.
Наклоны назад помогают уменьшить утреннее давление на межпозвонковый диск.
Вращения на спине также являются отличным упражнением для утренней подвижности.
Когда вы просыпаетесь утром, высота вашего диска и, следовательно, количество жидкости увеличивается. Если вы планируете поднимать тяжести, вы находитесь в невыгодном положении, так как на диск оказывается повышенное давление. Если вы двигаетесь неправильно или двигаетесь плохо, вы ставите кольцо и концевые пластинки в невыгодное положение, и ваш поясничный отдел позвоночника становится уязвимым. Чтобы смягчить это, выберите способ разогрева, который поможет «обезвожить» ваш гипергидратированный диск. Некоторыми хорошими примерами являются прогибы стоя и вращение нижних конечностей на спине.
Включите боковые наклоны в программу разминки, если вы тренируетесь ночью.
Роль ядра
В течение дня гравитация способствует обезвоживанию диска. Если вы тренируетесь по вечерам, вы также находитесь в небольшом проигрыше, так как доступно меньше воды и питательных веществ для дисков. Меньше воды и питательных веществ означает меньшую амортизацию между позвонками и нервными корешками. Чтобы уменьшить вероятность компрессионных и сдвигающих усилий, лягте на спину с опорой на колени и ступни, а затем наклонитесь из стороны в сторону. может помочь с «регидратацией».
«В дополнение к неспособности поддерживать диск, изменения замыкательной пластинки могут также способствовать химическим последствиям внутри диска[.]»
Диски в вашем позвоночнике уязвимы, хрупки и часто могут быть проблемой, когда речь идет о боли в пояснице. Но это не конец света. Многие люди с болью в пояснице находят облегчение с помощью физиотерапевта, хиропрактики, массажа и иглоукалывания. Все это отличные способы справиться с вашими симптомами, но чтобы устранить источник проблемы, необходимо изменить то, как вы двигаетесь.
Попробуйте найти поперечную мышцу живота:
- Сидя или стоя, положите руки на бедра. Кончики ваших пальцев должны лежать на животе прямо внутри тазовых костей.
- Потяните пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь застегнуть молнию на узких джинсах. Не задерживайте дыхание!
- Вы должны почувствовать, как под пальцами напрягаются маленькие мышцы. Это ваша поперечная мышца живота, и она должна быть задействована при каждом движении. Максимальное сокращение во время подъема, 20-30% вовлеченности во время движения в течение дня.
Есть две группы мышц, которые играют важную роль в здоровье и стабильности поясничного отдела позвоночника. Поперечная мышца живота - самая глубокая мышца живота. Поскольку он расположен под прямой мышцей живота, а также наружными и внутренними косыми мышцами живота, он проходит по той же линии приложения, что и грузовой пояс. Но проблема в том, что мы часто не знаем, как им пользоваться. Эта маленькая мышца прикрепляется сзади к грудопоясничной фасции, которая помогает зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Это хороший помощник.
Вторая группа мышц, на которую следует обратить внимание, это сгибатели бедра. отростки поясничного отдела позвоночника. Если вы представите струну, протянутую вдоль одной и той же линии, и натянете ее, можете ли вы представить, что произойдет? Натяжение этой струны тянет поясничные позвонки вперед, сжимая диски и уменьшая доступное пространство для прохождения нервов.