Улучшите свои кардиотренировки с помощью одной гантели и этой схемы из пяти упражнений
Услышите слова «сердечно-сосудистая тренировка», и вы вполне можете представить, как будете тренироваться на беговой дорожке или вспотеть на уроке езды на велосипеде в помещении. Но кардиотренировки с отягощениями наряду с улучшением сердечно-сосудистой системы приносят уникальные преимущества, такие как увеличение общей силы, наращивание мышечной массы и предотвращение проблем со здоровьем, таких как остеопороз.
И, как показывает эта тренировка Джона Стаффорда, личного тренера 3-го уровня и главного тренера F45 Surbiton, вам понадобится всего лишь одна гантель.
«Кардиотренировки бывают разных форм», - говорит Стаффорд. «Даже тренировки с отягощениями, если они запрограммированы с интенсивностью, превышающей ваш лактатный порог, могут быть невероятно эффективными для повышения выносливости и выносливости».
Как выполнять эту тренировку
Во-первых, выберите правильный вес гантели. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов при приседаниях с кубком и поочередном рывке, но достаточно легким, чтобы вы могли держать его над головой во время выпадов и сохранять равновесие при выполнении бокового выпада.
В этом занятии используется формат круговой тренировки, поэтому вы выполняете каждое упражнение по одной минуте, чтобы выполнить один круг. Всего выполните четыре круга.
Выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Если вы чувствуете, что ваша форма падает, сделайте короткую передышку или немного уменьшите вес.
Готовы приступить к делу? Бери гантель и пойдем работать.
Обзор тренировки
- Приседания с кубком
- Рывок гантелей
- Обратный выпад над головой
- Зверь держит гантели
- Боковой выпад с вытягиванием гантели
Руководства по формам
1 Приседания с кубком
Время 1мин
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец гири близко к груди ладонями обеих рук пальцами вверх. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Держите грудь вверх и вперед, а вес тела переносите на пятки. Выдохните и поднимите пятки, чтобы встать.
2 Рывок гантели
Время 1мин
Начните с гантели на полу между ногами. Присядьте и возьмите гантель одной рукой, отведя другую руку в сторону для равновесия. Взрывно поднимитесь вверх, вытягивая лодыжки, колени и бедра, чтобы поднять вес. Когда вы почти полностью выпрямитесь, поднимите вес вверх, ведя локтем, чтобы выжать гантель над головой. Позвольте себе слегка согнуться в коленях и бедрах, когда вы «ловите» гантель над головой, затем выпрямите колени и бедра.
Здесь вы можете либо переложить вес на другую руку и опустить его на пол, все время держа его близко к телу, либо опустить его той же рукой и сменить сторону, оставив гантель на полу. Стремитесь очень быстро коснуться веса пола, а затем перейти к следующему повторению.
3 Обратный выпад над головой
Время 30 секунд с каждой стороны
Держите гантель над головой (выполняя рывок, чтобы занять нужное положение), удерживая вес прямо над центром тяжести, вытянув локоть и гордо вытянув грудь. Вторую руку вытяните в сторону для баланса. Сделайте большой шаг назад и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, позволяя заднему колену слегка коснуться пола, а затем вернитесь в положение стоя. Меняйте стороны с выпадом в течение 30 секунд, затем поменяйте руки и продолжайте.
4 Зверь держит гантели
Время 1мин
Встаньте на четвереньки, держа гантель за пяткой левой руки. Напрягите корпус и поднимите колени над полом. Удерживая бедра на одном уровне, протяните правую руку, чтобы взять гантель, и перенесите ее через тело, чтобы разместить ее на правом боку. Повторите то же самое левой рукой и продолжайте чередовать в течение целой минуты, используя медленные и контролируемые движения.
5 Боковой выпад с вытягиванием гантели
Время 1мин
Держите гантель перед правым бедром в правой руке. Сделайте большой шаг влево и согните левое колено, чтобы опуститься в боковой выпад, удерживая вес на левой пятке и груди вверх. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку и коснитесь пола левой ногой, заставляя корпус сохранять равновесие. Вернитесь левой ногой в исходное положение. Поменяйте руки и повторите с правой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении.