Развитие больших мышц – это тема, дорогая моему сердцу. Я изучал это много лет. Я читал исследования, лично экспериментировал с многочисленными сценариями упражнений и протоколами, исследовал мозг экспертов и пересматривал проверенные временем публикации, посвященные тому, что нужно для «гипертрофии» мышц. Во всем этом я был зациклен на следующем:
- Какое сопротивление оптимально для использования?
- Сколько повторений нужно выполнить?
- Сколько комплектов нужно использовать?
- Как быстро нужно перемещать сопротивление?
- Какое количество сеансов в неделю лучше всего проводить?
Естественно, это может быть очень запутанным и достойным того, чтобы дергать за волосы (что, кстати, у меня до сих пор). Итак, какая лучшая формула для роста мышц?
Правда в том, что есть много способов стимулировать мышечный рост. Многие вещи работают, если вы работаете. Зная это, разумно использовать подход, основанный на усилиях, который является безопасным, проверенным и эффективным по времени (кратчайший путь между двумя точками - прямая).
Глядя конкретно на правильное количество сопротивления для оптимальной гипертрофии, пора навсегда отказаться от общепринятого представления о том, что «тяжелое» сопротивление увеличивает мышечную массу, а «легкое» сопротивление увеличивает мышечную выносливость. Подобное ошибочное мышление предполагает, что «тяжелый» означает «сильнее/больше» и «легкий» для тонуса и четкости мышц. Есть много факторов, которые следует учитывать помимо этих упрощенных убеждений.
Как бы то ни было, пойдем самым безопасным путем. Быть в безопасности предполагает, что потенциально более опасные сверхтяжелые сопротивления не обязательно должны быть включены в программу гипертрофии. Неправильная форма подъема может привести к травме, но в сочетании с сильным сопротивлением шансы увеличиваются.
В исследовании, проведенном в Университете МакМастера, изучалась проблема сопротивления, связанного с повышением скорости синтеза мышечного белка после тренировки и различной нутритивной поддержкой, как предикторов долгосрочной мышечной гипертрофии, вызванной тренировками.. Цель состояла в том, чтобы проверить, верно ли то же самое с кратковременными, опосредованными физическими упражнениями изменениями в синтезе мышечного белка.
18 мужчин были случайным образом распределены по двум из трех условий тренировки ног, которые различались по интенсивности сокращения (процент от максимума 1 повторения [1ПМ]) или объему сокращения (от одного до трех подходов):
Группа 1 – 30% от 1ПМ в трех подходах до произвольного мышечного утомления (ВМУ).
Группа 2 – 80% от 1ПМ при 0ne установлено на VMF.
Группа 3 – 80% от 1ПМ в трех подходах к VMF.
Испытуемые тренировали каждую ногу в соответствии с предписанными им упражнениями в течение 10 недель по 3 тренировки в неделю. Они измеряли силу до и после тренировки, объем мышц с помощью магнитно-резонансного сканирования (МРТ), биопсию до и после тренировки латеральной широкой мышцы бедра (одной из четырехглавых мышц) и однократное исследование после тренировки (1- час) биопсия после первой тренировки для измерения сигнальных белков.
Вызванное тренировкой увеличение объема мышц, измеренное с помощью МРТ, было значительным, без различий между группами:
- Изотонический прирост максимальной силы не показал различий между второй группой (80%-1 подход) и третьей группой (80%-3 подхода), но был выше, чем у первой группы (30%-3 подхода).
- Прирост изометрической силы, вызванный тренировкой, был значительным, но не различался между условиями.
- Биопсии, взятые через 1 час после начальной тренировки с отягощениями, показали повышенное фосфорилирование p70S6K только во второй и третьей группах.
- Корреляции между фосфорилированием любого сигнального белка и гипертрофией между всеми тремя группами обнаружено не было.
Согласно их предыдущим краткосрочным измерениям скорости синтеза мышечного белка, меньший вес, поднятый до отказа, привел к такой же гипертрофии, как и тяжелый вес, поднятый до отказа.
Возьмите домой сообщение:
Взгляните на Принцип размера Хеннемана для рекрутирования мышечных волокон. Это был и остается общепринятым золотым стандартом для объяснения феномена мышечной активации по отношению к нагрузке с сопротивлением и требуемой силе. По сути, принцип гласит, что использование относительно тяжелых нагрузок активирует большее количество высокопороговых, но «быстро утомляемых» мышечных волокон из-за большей начальной потребности. Относительно легкие нагрузки задействуйте «более медленные к утомлению» (и меньшее количество) мышечные волокна из-за меньшего первоначального спроса. Однако, поскольку «более легкий» является относительным термином (и все же может означать значительное сопротивление), относительно большое количество мышечных волокон по-прежнему первоначально задействуется, потому что перемещение этого сопротивления все еще является сложной задачей по сравнению с отсутствием сопротивления вообще (например, вес тела). только).
Важно знать, что упражнения до уровня VMF задействуют и перегружают весь пул мышечных волокон, активированных во время этого упражнения. Если нагрузка большая, сначала задействуется много волокон, но они быстрее утомляются, потому что у них меньше выносливости (что объясняет тот факт, что тяжелое сопротивление нельзя поднимать с большим количеством повторений). Конечным результатом этого является то, что большое количество мышечных волокон не получает перегрузки, потому что они могут быть рекрутированы, но не перегружены. Событие заканчивается, потому что волокна с более высоким порогом (и быстрее утомляются) вносят свой вклад, быстро утомляются и, следовательно, не могут больше помогать.
Легкое сопротивление задействует относительно меньшее (но все же значительное) мышечное волокно. Если довести до точки VMF – и в соответствии с принципом Хеннемана – будет большой «пул» мышечных волокон. рекрутируются, стимулируются и, таким образом, перегружаются. Сюда входят волокна с более высоким порогом, быстро утомляющиеся, которые активируются, когда упражнения становятся более сложными и для продолжения упражнения требуется больше рекрутирования.