На пути к созданию прочной основы для движения практика V-образной посадки может помочь решить проблемы в нескольких частях тела. V-образная посадка достигается за счет поддержания опора на прямых руках с поднятой щукой. Это происходит, когда сгибание бедра с прямой ногой удерживается в сочетании с ретракцией и депрессией лопатки.
Развитие сильной воли:
- Помощь в выполнении жима из положения сидя или на корточках
- Увеличить сгибание живота
- Увеличение сократительной силы в дорсальном шарнире
- Уменьшение травмоопасности при падении назад
- Создайте большую движущую силу с помощью хранилищ и выпусков поддержки
- Увеличить баланс и координацию посредством боковых линий рук
- Повышение задней стабильности плеча и прочности вращательной манжеты плеча
- Увеличение силы сжатия передней цепи
Но что можно считать наиболее важным преимуществом твердой V-образной посадки, так это возможность исправить распространенные проблемы с осанкой. В качестве эксперимента отведите плечи назад до упора. возможно, как будто вы стоите в тренировочном лагере и замечаете, что происходит с брюшным прессом и поясничным отделом позвоночника.
«V-образная посадка обеспечивает большее сгибание бедра и живота по сравнению с L-образной посадкой»
Если вы похожи на большинство, когда вы сводите лопатки, ваш брюшной пресс расслабляется, а поясница вытягивается. Может быть довольно сложно удерживать плечи назад, пока сохранение целостности поясничного отдела позвоночника с опорой на живот. V-sit - отличный тренировочный инструмент для преодоления этой проблемы.
Пример программирования для V-Sit
Программа развития компетентности в положении V-sit разбита на три раздела:
- Гибкость и мобильность
- Паттерн дыхания и движения
- Сила и осанка
Нет рекомендаций по репутации или набору, поскольку цель состоит в том, чтобы развить компетентность и автономию в рамках позиции V-sit - а не обязательства и предсказуемость, которые приводят к потере спонтанности.. Выполняйте все упражнения для уточнения и улучшения качества, стремясь к повышению осведомленности и компетентности в рамках должности.
Гибкость и работа с дыханием
Поддерживающая стенная пика
- Сядьте лицом к стене и, выпрямив ноги, поставьте их как можно выше на стену.
- Придвиньтесь как можно ближе к стене и вытяните руки за спину.
- Расслабьтесь, растянув подколенные сухожилия, заднюю часть таза, нижнюю часть спины, плечи и передние дельтовидные мышцы.
Импульсы V-Sit Breath Patterned
Дыхательные импульсы V-sit выполняются для увеличения диапазона движений в сочетании с правильным дыханием. Они выполняются в том же положении и обычно в сочетании с опорной стеной щука. Дыхание используется для создания платформы для напряжения, удерживаемого в туловище, для втягивания лопаток и сгибания бедер и брюшного пресса.
Вдох втягивается и удерживается в грудной клетке, чтобы обеспечить прочную основу для втягивания и опускания лопатки, в то время как выдох выталкивается из нижней части живота и таза, что позволяет больше сгибать живот и бедра. Важно помнить, что напряжение дыхательных мышц усугубляется и не расслабляется во время дыхательного цикла. позволено выйти на выдохе. Тем временем все больше и больше дыхания выталкивается из живота и не может вернуться на вдохе.
Моделирование движения и подвижности
Прогулки с крабами
Представьте, что крабы идут от P. E. класс выполняется максимально честно. Держите бедра в самой высокой точке, максимально приближая каждую руку к стопе. Поднимая ногу на каждом шагу, старайтесь выпрямлять ее и максимально сгибать в тазобедренном суставе. Вы можете позволить туловищу наклониться в сторону, чтобы добиться большего натяжения задней цепи в одностороннем порядке, или попытаться сохранить прямую линию тела для стабильности корпуса.
Наклон вперед Обратный хват Вывих плеча
- Сядьте в традиционную растяжку подколенного сухожилия с наклоном вперед, держа палку обратным хватом сверху за спиной.
- Сведите лопатки и отведите клюшку назад как можно дальше.
- Вращая палку над головой, держите палку на сгибах запястий, как будто ложным хватом.
- Повторяйте, увеличивая сгибание бедра и сужая хват палки по мере продвижения.
Сила и осанка
Настенная опора для пятки
- Сядьте лицом к стене и, выпрямив ноги, поставьте их как можно выше на стену.
- Постелите небольшое полотенце под ноги так, чтобы полотенце было прижато к стене ногами.
- Вытяните руки и поднимите ступни и бедра как можно выше вверх по стене.
- Продолжайте, каждый раз достигая максимальной и максимальной амплитуды движения, которую вы можете достичь.
Важно поддерживать легкий контакт между ступнями и стеной, втягивая брюшной пресс и не позволять плечам катиться вперед, сводя лопатки.
Статические V-приседания
Статическая задержка V-сидения выполняется как одноповторный максимум за время, проведенное на пике положения. бедра максимально выдвинуты вперед перед руками. Руки должны быть прямыми и повернутыми наружу, при этом грудная клетка остается открытой.
Ценность развития навыков
Потратить время на превращение L-позиции в V-образную позу стоит усилий. V-образная посадка обеспечивает большее сгибание бедра и живота по сравнению с L-образной посадкой. Дополнительная сила вращательной манжеты плеча и мышц спины также защищает от травм плеча и улучшает силу жима и тяги, а также улучшает осанку.
И как только будет установлена сильная V-образная посадка, откроется дверь для развития жима Манны, что позволит еще больше контролировать и усилить все эти аспекты.