Набор веса – это работа на полный рабочий день, а НЕ хобби.
В IFAST есть множество школьных футболистов, цель которых – стать больше и сильнее в предстоящем сезоне. Некоторые из защитников переходят в полузащитники, а другие - из полузащитников в линию защиты.
Цель проста: стать как можно большим и сильным, не становясь при этом безнадежно толстым, раздутым и неспортивным. Хотя многие из вас, читающих это, возможно, уже прошли дни своей спортивной славы, ваши цели в чем-то похожи - вы все еще хотите стать больше и сильнее.
Вот как мы можем помочь.
Проверка реальности
Как мы уже говорили ранее, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, это не произойдет само по себе, как, скажем, волосы на вашем Джонсоне. Вы должны быть преданы и сосредоточены на своей цели.
Полушаг НЕ разрешен
После того, как вы объявили стать больше/сильнее своей целью, как вы это делаете? Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые мы используем.
Начните процесс, сфотографировавшись без рубашки и распечатав 4-5 копий. Разместите это изображение где угодно (на зеркале, в журнале тренировок, перед компьютером и т. д.). Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и увеличить размер, это постоянное напоминание улучшит вашу концентрацию и закрепит эту цель в вашем мозгу.
Теперь пора прийти в себя. Если мы услышим, что еще один человек назовет себя хардгейнером, нас вырвет. В конце концов, недостаток размера/развития сводится к нескольким основным темам:
- Ты недостаточно усердно тренируешься,
- Вы недостаточно хорошо поправляетесь, или
- Вы едите недостаточно, чтобы расти.
Перестань говорить себе, что ты хардгейнер – это отмазка! Критически взгляните на свою тренировку и оцените ее; какая из трех тем у тебя не получается?
- 1 из них?
- 2 из них?
- Возможно даже все 3?
Пора перестать оправдываться и начать действовать серьезно. Выясните, что вы делаете не так, и исправьте это. СЕЙЧАС. Однако самая распространенная проблема худых парней - это еда. Мы слышали это снова и снова. Мы уверены, что вы чувствуете, что едите достаточно.
Проверка реальности! Если вы не прибавляете в весе/размере, вы едите недостаточно!
Итак, если вы не едите достаточно, как мы вас туда доставим?
Ниже приведены некоторые из инструментов, которые мы используем с нашими спортсменами, чтобы помочь им набрать массу. У нас с ними были отличные истории успеха, включая двух молодых людей, которые уже набрали 20 фунтов менее чем за 8 недель! Не говоря уже о том, что если они могут сделать это со школой и другими временными ограничениями, то и вы сможете!
Практические шаги и элементы для набора веса
Ниже приведены практичные, реальные стратегии. Некоторые из вас могут прочитать это и подумать: «Я уже все это знаю». Слушай, если ты уже огромен, то к тебе это не относится. Хорошо? И если вы не огромны, но это ваша цель, нам все равно, знаете ли вы это! В Интернете полно людей, которые «знают» вещи.
Реальный вопрос в том, применяете ли вы эти реальные стратегии?
- Ешьте каждые 2-3 часа. Да, эта теория была в некоторой степени опровергнута в отношении сжигания жира и обмена веществ, но если вам просто нужно потреблять много калорий, это самый простой способ сделать это. Действительно трудно съесть избыток калорий в течение всего 2-4 приемов пищи в день.
- Подумайте о плотности калорий! Иногда люди путают употребление большого количества продуктов, таких как овощи, бобовые и т. д., с ОЩУЩЕНИЕМ насыщения. Однако не приравнивайте это к приему большого количества калорий! Белки, жиры и углеводы - это хорошо, просто убедитесь, что вы едите высококалорийные продукты, такие как орехи, жирные куски мяса и т. д.
- Используйте жидкости с пользой для себя. Одна из наших основных стратегий получения большего количества калорий заключается в использовании жидкостей, а не цельных приемов пищи. Люди высмеивают старую программу «приседания и молоко», но знаете что? Это сработало. Вы усердно тренировались, потребляли много калорий и выздоравливали. Это не ракетостроение! (Ниже мы предоставим вам несколько рецептов коктейлей, которые мы используем с нашими клиентами и спортсменами. Они не только чрезвычайно калорийны, но и на самом деле приятны на вкус и полезны для вас!)
- Взвешивайтесь один, максимум два раза в неделю. Если весы не двигаются, пришло время настроить одну из трех тем, обсуждавшихся выше.
- Получите членство в магазине оптовых или сыпучих продуктов. Никто не говорил, что накачаться – это дешево! Если вы серьезно настроены увеличить калорийность рациона и получить больше белка, регистрация в оптовом магазине, таком как Sam's Club или Costco, может сэкономить вам небольшое состояние. Ниже показана одна из ежемесячных поездок Майка за продуктами в холодильник и морозильник!
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые практические советы, давайте обсудим некоторые более тонкие детали, такие как ЧТО вам следует есть, а также несколько довольно вкусных рецептов, которые, как мы думаем, вам понравятся!
Питание для Gettin' Massive
Завтрак
Завтрак должен быть главным приоритетом, если ваша цель – набрать массу. Мы все уже должны знать, что завтрак буквально означает «прервать голодание», но кто из вас действительно пользуется возможностью, чтобы подпитать свое тело и подготовить его к серьезному росту?
Приведенные ниже рецепты – два наших любимых.
Овсянка горца
У настоящего горца может не быть всех этих ингредиентов, но он очень хотел бы иметь их. Это быстрый и легкий завтрак, богатый белком, питательными веществами и высококачественными калориями.
- 1/2 стакана овсяных хлопьев или овсяных хлопьев
- 1/2 стакана черники
- 1-1,5 мерной ложки шоколадного или ванильного протеина Metabolic Drive®
- 1 ст. молотые семена льна
- 1-2 ст. орехового масла
- Небольшая горсть кусочков грецкого ореха (по желанию)
Направления
- Приготовьте овсяные хлопья выбранным вами способом (на плите, в микроволновой печи и т. д.).
- Выньте и перемешайте с протеиновым порошком, семенами льна, ореховым маслом и черникой.
- Добавьте сверху грецкие орехи, если хотите более текстурную текстуру.
Яичный омлет с беконом, чесноком и соусом песто с тостами с ореховым маслом
Этот завтрак требует немного больше времени, но он действительно вкусный. Если вы хотите упростить задачу, утройте рецепт, чтобы его хватило на 3 дня, а не на один!
- 4 яйца Омега-3, включая желток
- 2-3 полоски канадского бекона
- 1 ст. чеснока
- 1 ст. песто
- 1 ст. масла на ваш выбор
- 2 ломтика цельнозернового хлеба или хлеба Иезекииль
- 2-4 ст. миндальное или любое ореховое масло
Направления
- Налейте масло в 10-дюймовую сковороду и обжарьте чеснок, песто и канадский бекон и добавьте любые специи, которые вам нравятся. Пока они готовятся, разбейте яйца в большую миску и взбейте. Когда бекон, чеснок и песто будут готовы, убавьте огонь и бросьте яйца, чтобы закончить приготовление.
- Поджарьте два куска хлеба и добавьте 1-2 ст. орехового масла на ломтик.
Ужин
Обильный прием пищи перед сном - один из самых простых способов получить много калорий. Высококалорийная еда часто может вызвать у вас чувство вздутия живота при низком уровне энергии, если ее съесть в течение дня. Поэтому, наедаясь перед сном, вы можете избежать некоторых из этих негативных последствий. Ниже приведены несколько блюд, которые стоит попробовать.
Говяжий салат для набора веса
Приведенная ниже еда очень полезная и разнообразная. Мы настоятельно рекомендуем добавить немного риса и/или бобов, чтобы получить дополнительные углеводы.
И не стесняйтесь масла – убедитесь, что используете много, чтобы получить дополнительные калории!
- 1/2 фунта обработанной травой говядины (можно использовать любое мясо, но лучше всего говядина)
- Перец молотый
- Масло для жарки при высокой температуре (масло, кокосовое масло, оливковое масло и т.д.)
- Масло по вкусу (оливковое масло первого холодного отжима, конопляное масло, кокосовое масло первого холодного отжима, масло ореха макадамии и т. д.)
- Цельный авокадо
- Нарезанные кубиками овощи
- Салатная смесь (шпинат, красный или зеленый лист салата, на ваш вкус)
- Любая заправка для салата на ваше усмотрение (мы предпочитаем использовать уксус, например, яблочный уксус)
Направления
- Подрумяньте 1/2 фунта говядины на сковороде. Добавьте к говядине перец. Когда говядина будет готова, вылейте ее на тарелку и отставьте в сторону. Добавьте немного дополнительного масла в сковороду (если недостаточно жира, оставшегося от приготовления говядины), которое использовалось для приготовления говядины, и обжарьте любые овощи, которые вам нравятся. Я фанат перца, лука и брокколи.
- После того, как они приготовятся, засыпьте мясо и выключите плиту. Как только сковорода немного остынет, влейте в нее дополнительное масло - помните, лишние калории! Вы должны убедиться, что температура не слишком высока, чтобы масло не подгорело.
- Теперь добавьте это в салат и нарежьте кубиками авокадо, чтобы посыпать сверху.
Полезно и калорийно!
Юго-западная Фриттата
Хотя это подходит для завтрака, нам очень нравится это блюдо и на ужин.
- 6-7 цельных яиц
- 1 чашка черной фасоли (также подойдет фасоль)
- Нарезанный кубиками болгарский перец, лук и кольца халапеньо (используйте столько, сколько хотите)
- Кокосовое масло, сливочное масло или другое растительное масло, раскаленное до высокой температуры (достаточно для обжаривания перца и лука)
- Сыр (по желанию)
- Сальса (по желанию)
- Тмин
- Порошок чили
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
Направления
- Налейте масло в 10-дюймовую сковороду и обжарьте перец и лук. Пока они готовятся, разбейте яйца в большую миску и взбейте. Добавьте к яйцам фасоль и перец халапеньо. Когда перец и лук будут готовы, смешайте их с яйцами, фасолью и халапеньо в миске и добавьте тмин и порошок чили.
- Теперь включите духовку на жаркое и сковороду на средний огонь. Смажьте сковороду антипригарным спреем и вылейте в нее яичную смесь.
- Как только фриттата начнет твердеть по краям, осторожно приподнимите край и наклоните сковороду так, чтобы жидкий верхний слой опустился на дно сковороды.
- Когда духовка будет готова, а фриттата будет почти полностью приготовлена, посыпьте сверху сыром и поставьте в духовку. Оставьте на время, достаточное для расплавления сыра (~1-3 мин.).
- Подавать с сальсой.
Коктейли и закуски
Давайте будем честными, хотя вышеперечисленные блюда вкусны, нам нужны качественные калории в течение дня, если мы хотим набрать массу.
Часть набора веса заключается в том, чтобы сделать его практичным, и нет ничего более практичного, чем простое приготовление коктейлей и закусок!
Не всегда легко или удобно есть несколько раз в день, поэтому важно иметь при себе портативные закуски. Коктейли отлично подходят для этого, если у вас нет времени сесть и поесть и/или если вы легко насыщаетесь от цельных блюд. Как упоминалось выше, потребление калорий - это также простой способ избежать чрезмерного переедания.
Надеюсь, вы также понимаете, что в создании всего этого участвует блендер!
Встряхнуть 1
- 6 унций. жирный греческий йогурт (простой)
- 1 мерная ложка ванильного протеина Metabolic Drive®
- 1/2-1 стакан консервированной тыквы
- 1/2 стакана замороженных бананов
- 1/4 стакана сухих овсяных хлопьев
- щепотка корицы по вкусу
- 1/4 стакана грецких орехов
Встряхнуть 2
- 2 мерных ложки протеина Metabolic Drive® (шоколад или ваниль)
- 1 стакан цельного молока
- 1 порция суперфуда
- 1/8 стакана льна
- 3 ст. ореховое масло (миндальное, арахисовое, кешью и др.)
- 1-2 ст. какао-крупки (по желанию)
Встряхнуть 3
- 2 мерных ложки ванильного протеина Metabolic Drive®
- 1 яблоко
- 1/2 замороженных банана
- 3 ст. арахисовое масло
- Замороженный шпинат (по желанию, но пробовать нельзя)
Этот коктейль очень гибкий. Попробуйте добавить другие фрукты и ореховые масла. Вы также можете добавить овес и/или тыкву, если вам нужны дополнительные углеводы.
А если приготовить коктейль нецелесообразно, вот рецепт портативной закуски:
Trail Mix
- Сухофрукты (комбо на ваш вкус)
- Ореховая смесь
- Овес
Обзор
Мы представили несколько простых и практичных способов получить больше калорий высокого качества и заполнить те футболки размера s/medium, которые вы любите носить в клубах, но мы также понимаем, что это только верхушка айсберга, когда дело доходит до идей о том, как упаковать калории.
Если у вас есть сногсшибательная еда, коктейль или перекус, обязательно разместите это в разделе Livespill!