Забытый элемент
Навык жима над головой – это потерянный элемент в большинстве программ бодибилдинга и силовых тренировок. Вместо этого слишком много времени и усилий тратится на обучение жиму лежа, особенно у спортсменов. Те, кто не включает жим над головой в свой план тренировок, могут столкнуться с серьезными последствиями!
Тренировка силы жима над головой дает много преимуществ:
- Это отличная форма перегрузки для развития плеч, трапеций и трицепсов.
- Один из лучших способов добиться отличного жима лежа – это тренировать силу жима над головой. Из-за различных механизмов торможения ваш прогресс в жиме лежа часто останавливается, пока вы не потратите время на жим над головой.
- Тренировка силы жима над головой может улучшить ваше здоровье плеч в долгосрочной перспективе. Тренировка только жима лежа часто является причиной многих проблем с плечом, потому что подлопаточная мышца укорачивается и оказывает давление на плечевой сустав.
- Жим над головой – отличный тренажёр для нижней части спины и других мышц кора. Это также отличный диагностический инструмент для силового тренера. Например, слабая поясница становится очевидной при выполнении жима над головой.
- Большинство болей в плече у тренирующихся с отягощениями, без сомнения, можно отнести к недостатку жимовой работы над головой. Мой коллега Билл Старр определил ту же причину много лун назад. До середины семидесятых жимы над головой были популярны среди любителей железной игры. Как только пресса была исключена из олимпийских соревнований, она потеряла популярность.
Конечно, можно утверждать, что другие предикторы, такие как сила внешнего вращателя, указывают на причину. Да, но сила жима над головой является лучшим показателем. Ник Лиатсос, физиотерапевт из Бостона, придерживается того же мнения. Он лечит многих силовых спортсменов и сделал то же наблюдение. Он также считает, что нужно уметь жать из-за головы, чтобы продемонстрировать здоровую функцию плеча, и что соотношение силы жима из-за головы и жима лежа является предиктором здоровья плеч..
Когда мы проводим тестирование структурного баланса верхних конечностей, как описано в практическом курсе PICP уровня 1, мы можем выявить сильную корреляцию между болью в плече и недостатком силы над головой. На это указывают два процентных соотношения:
- Соотношение между жимом гантелей над головой сидя и жимом лежа. Должно быть так, что вес, выполняемый в 8 повторениях с каждой гантелью, составляет 29% от веса в жиме лежа узким хватом. Другими словами, человек, способный пожать узким хватом около 220 фунтов за один раз, будет использовать пару 65 фунтов на 8 повторений в жиме гантелей над головой сидя.
- Соотношение между жимом из-за головы и жимом лежа. Вес для 1ПМ жима из-за головы из положения сидя должен составлять 66% от веса, используемого для 1ПМ в жиме лежа узким хватом. Этот груз поднимается из положения полной остановки, когда штанга опирается на трапеции, а не из положения веса, переданного в положении блокировки.
Технические моменты
Вот некоторые технические моменты, о которых следует подумать, прежде чем мы приступим к программе:
- Вне зависимости от того, делаете ли вы жимы из-за головы или спереди, убедитесь, что ваша ведущая нога находится примерно на 10-12 дюймов впереди другой ноги. Это уменьшает давление на нижнюю часть спины по сравнению со стандартной техникой выравнивания стоп. Уже на первой тренировке вы узнаете, насколько эффективной была ваша тренировка нижней части спины. Тренируемым со слабой силой нижней части спины будет трудно стабилизировать туловище во время этого упражнения. Поэтому, если вы чувствуете, что нижняя часть спины ограничивает вашу силу над головой, пришло время приложить больше усилий для увеличения нагрузки, с которой вы можете справиться при работе с нижней частью спины.
- Если вам трудно выполнять жимы спереди из-за проблем с гибкостью, A. R. T. (Техника активного высвобождения) сделает свое дело. Квалифицированный практикующий врач, который расслабит мышцы плечевого пояса и несколько мышц предплечья, сможет направить вас в нужное русло всего за несколько процедур. Чтобы найти A. R. T. практиком в вашем регионе, перейдите на сайт www.activerelease.com. В зависимости от спортивной биомеханики практикующего врача, он может не знать точно, как вам помочь, но вы всегда можете дать ему следующий список структур в качестве отправной точки: подлопаточная зубчатая мышца подлопаточная мышца связана с подостной зубчатой мышцей малой круглой большой широчайшей мышцей спины большая круглая мышцей связана широчайшая мышца спины длинная головка трехглавой мышцы глубокий и поверхностный сгибатели предплечья круглый пронатор
- Не забудьте включить ромбовидную работу и работу с внешним вращателем, когда специализируетесь на жиме над головой. Просто взгляните на статью Эрика Кресси на эту тему для некоторых идей. Отличный способ наверстать упущенное в работе над головой - отказаться от жима лежа и его вариаций примерно на двенадцать недель. Не волнуйтесь. Ваш жим лежа не опустится до ужасного уровня. На самом деле, когда вы вернетесь к этому делу, он выйдет на новый уровень!
Программа: 12-недельный цикл силового жима над головой
Вот способ чередовать силовые упражнения над головой. Выполните данное упражнение в паре с антагонистическим упражнением по вашему выбору. В случае с плечами антагонистическая работа будет состоять из подтягиваний, подтягиваний на одной руке, подтягиваний на блоке на одной руке и т. д. После того, как вы выполнили упражнение в течение четырех тренировок, переходите к следующему этапу.
Тренировки с 1 по 4
Жим гантелей над головой с опорой на одну руку
Начните с 5 x 6-8 повторений в темпе 40X0. (Это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и резко поднимаете концентрическую часть.) Отдохните 90 секунд перед выполнением антагонистического упражнения. Отдохните еще 90 секунд, прежде чем вернуться к нему.
Обязательно выдерживайте дополнительные 10 секунд между руками, чтобы обеспечить качественную работу. Вы можете применить 5% раствор к этой схеме сетов и повторений. Просто обратитесь к моей предыдущей статье на эту тему.
Встаньте и держите гантель в недоминантной руке. Другой рукой держитесь за стойку силовой рамы. Если вы держите гантель в левой руке, правая нога выдвинута вперед в положении полувыпада, а правая рука вытянута на уровне плеча, держась за стойку силовой рамы. Это упражнение обеспечивает больший диапазон движений в жиме, чем в жиме гантелей двумя руками, поскольку лопатки могут двигаться более свободно.
Суть здесь в том, чтобы держать руку в нейтральном хвате (полусупинированном), а не в пронированном хвате (ладонями вниз). Тренируя только одну сторону за раз, вы позволите лопаткам двигаться на большее расстояние.
Приложите дополнительные усилия, чтобы подтянуть бицепс как можно ближе к голове, когда вы почти завершаете концентрический (подъемный) диапазон. Я сказал бицепс к голове, а не голова к бицепсу. Опять же, дополнительная дальность пригодится для восстановления здоровья плеч.
Всегда начинайте серию с недоминантной руки и подбирайте количество повторений с доминирующей рукой. Не делайте больше повторений на ведущей руке, так как это усугубит несоответствие.
Не надевайте ремень и следите за тем, чтобы ноги не касались его! Когда ваши ноги находятся в исходном положении, они не двигаются, пока подход не закончится. Опять же, если вы структурно сбалансированы, вы должны быть в состоянии сделать 8 повторений с весом, который составляет около 29% от вашего лучшего одиночного веса в жиме лежа.
Тренировки с 5 по 8
Жим штанги сидя под углом 80 градусов над головой
Я предлагаю вам сделать волнообразную загрузку на этом: 5, 3, 2, 5, 3, 2 в темпе 31X0. Отдохните 2 минуты перед выполнением антагонистического упражнения. Отдохните еще 2 минуты, прежде чем вернуться к нему.
Начинайте упражнение с нижнего положения. Вы хотите снять его со шпилек, установленных для фронтального приседания, и сесть на скамью под углом 80 градусов. Затем поднимите ноги и прижмите их к подушке для ног так, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к подушке сиденья. Опять же, не надевайте ремень!
Убедитесь, что руки находятся на одной линии с ушами, когда вы достигаете конца концентрического диапазона. Это обеспечит оптимальное движение плечевого пояса и продлит его жизнь.
Тренировки с 9 по 12
Жим сидя из-за головы с цепями
Выполните 6 подходов для этого упражнения: 3 x 5, затем 3 x 3. Отдохните 2 минуты перед выполнением антагонистического упражнения; отдохните еще 2 минуты, прежде чем вернуться к нему. Рекомендуется темп 30X0. Из-за цепей концентрический диапазон может занять 2-3 секунды, но сосредоточьтесь на максимально быстром перемещении груза. Намерение - это ключ.
Начинайте упражнение с нижнего положения. Вы хотите снять его со штифтов, установленных для приседаний со спиной, и сесть на обычную горизонтальную скамью. Не используйте поддержку нижней части спины; вам будет хорошо. Нет ремня!
Убедитесь, что руки находятся как можно ближе во время первоначальной настройки, чтобы диапазон движения был максимальным.
Тренировки с 13 по 16
Жим штанги над головой стоя
Выполните 11 подходов для этого упражнения: 8 x 1, затем 3 x 3-5, отдых 2 минуты перед выполнением антагонистического упражнения и еще 2 минуты перед возвращением к нему. Рекомендуется темп 20X0.
Когда вы беретесь за перекладину, убедитесь, что ваши указательные пальцы находятся сразу за медиальными дельтовидными мышцами в исходном положении. Это снова повысит эффективность упражнения.
Выберите вес, при котором вы сможете выполнить все 8 синглов, затем уменьшите вес на 15% и сделайте 3 подхода по 3-5 повторений. Когда вы сможете выполнить все 8 синглов, увеличьте вес на 5 фунтов на следующей тренировке как для одиночных, так и для многоповторных сетов. Это жестокая, но очень полезная работа.
Убедитесь, что вы выполняете жим над головой, а не толчок. Держите ноги подальше от него, и опять же, не надевайте подъемный ремень! Так как вы не будете носить пояс, воздержитесь от чрезмерного наклона назад и превращения его в жим стоя на наклонной скамье.
Поскольку действует закон повторяющихся усилий, вы можете ожидать значительного прироста силы на этом последнем этапе. И поскольку все эти синглы потенцируют вашу нервную систему, работа по функциональной гипертрофии, проделанная в конце, окупится еще больше.
Подведение итогов
Этот цикл отлично подходит для тех, кто имеет опыт работы в тренажерном зале более двух лет. Это будет творить чудеса, разработав впечатляющие и сильные плечи и способствуя общей превосходной силе!