Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию. Многие атлеты-любители винят это в своих болях в плече. Другие разочаровываются, потому что это кажется таким простым, но на самом деле это может быть так сложно тренировать. Но с самим подъемником все в порядке; что-то не так с тем, как некоторые люди это делают или загружают.
Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию. Многие атлеты-любители винят это в своих болях в плече. Другие разочаровываются, потому что это кажется таким простым, но на самом деле это может быть так сложно тренировать. Но с самим подъемником все в порядке; есть что-то неправильное в том, как некоторые люди делают это или нагружают его. непонимание правильной механики подъема или плохое понимание того, как создать напряжение, расслабление и равновесие в теле.
Если вы тренируетесь со средним весом и исключаете жим над головой из своей тренировочной программы, вы ограничиваете общее развитие мышц и силы.
В жиме над головой есть пять распространенных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, которые могут привести к развитию боли или застоя в жиме над головой. Я углублюсь в первопричину каждой проблемы и дам вам стратегии и техники для каждой, чтобы вы могли безопасно и эффективно тренировать жим над головой.
Плохое расположение бара
Всякий раз, когда штанга перемещается от вашего центра тяжести, когда вы нажимаете или тянете ее, на тело могут воздействовать чрезмерные силы и напряжения. В случае жима над головой, если атлет отжимает штангу от своего лица и плеч, структура, поддерживающая нагрузку, структура плеча подвергается большему утомлению и усилию, чем необходимо, если бы штанга была нажата в лучшем положении.. Также очевидно, что чем дальше от вашего тела, тем сложнее передвигать тяжелый предмет.
В верхней точке жима штанга должна располагаться по центру основания шеи,которая будет достаточно поддерживаться центром бедра и балансировать на средней части стопы.
Чтобы отработать правильную траекторию движения штанги, вы должны сначала почувствовать правильное положение над головой. Для этого начните с трубы из ПВХ или пустой штанги, лежащей за головой на шее. Убедитесь, что гриф лежит на ваших плечах прямо у основания шеи, и, сохраняя нейтральное положение шеи, выжимайте штангу прямо вверх, скользя при этом затылком. Если вы держите гриф в контакте с затылком во время жима, вы окажетесь в правильном положении над головой. Задержитесь в этом положении, почувствуйте его и повторите.
После того, как вы отработали это положение, поместите штангу в положение передней стойки, опираясь на верхнюю часть передней части плеч. Перед жимом важно установить локти в правильное положение. У некоторых новичков возникают трудности с жимом над головой не потому, что они не в состоянии выполнять движение, а потому, что они не понимают правильную траекторию штанги. Штангу следует нажимать под небольшим углом назад, чтобы переместить ее от передней части тела в правильное конечное положение над основанием грифа.
Для этого важноустановить положение передней стойки так, чтобы локти были немного впереди грифа,, а не прямо под ним. Это поможет обеспечить правильный путь стержня к конечному положению за шеей, а не неправильный путь перед лицом.
Неправильное положение локтя в начале приводит к наклону траектории грифа вперед.
Правильное положение локтей на старте обеспечивает правильную позицию на финише.
Если у вас нет гибкости, чтобы положить штангу на плечи в этом положении, не напрягайтесь. Это придет со временем и тренировками. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приподняты, верхняя часть спины напряжена и вытянута, а локти были согнуты под правильным углом.
Чрезмерное движение тела
Толкание штанги вперед - не единственный проблемный паттерн при жиме над головой. Некоторые лифтеры чрезмерно перемещают свой вес вперед и назад, пытаясь сохранить правильную траекторию штанги. «Протолкни голову» - очень распространенный сигнал, который может удержать атлета от нажатия на гриф перед лицом. Но некоторые люди неверно истолковывают этот сигнал и думают, что это означает, что они должны толкнуть весь корпус вперед, чрезмерно нажимая на штангу позади себя.
Эта преувеличенная позиция и движения приводят не только к чрезмерному прогибу в нижней части спины, но также создают сдвигающие силы на мышцах плеча и вращательной манжеты плеча.
После того, как положение установлено и вы понимаете, где должна быть штанга в верхней части движения, выполнять упражнение довольно легко. При нажатии на грифсмещение спереди назад должно быть очень небольшим. Знайте, где штанга должна быть в верхней части движения, а остальное становится на свои места. Как только вы начнете жать штангу, оттяните подбородок назад, а не вверх, и сделайте двойной подбородок. Это достаточно оттянет вашу грудь назад и немного сместит весь центр масс назад. Это не очень привлекательная позиция, но никто никогда не говорил, что подъем - это красиво.
Держите штангу как можно ближе к лицу, чтобы не чувствовать необходимости преувеличивать свой сдвиг назад. Я советую новичкам подумать о том, чтобы попытаться ударить себя по носу на пути вверх.
Как только гриф достигнет уровня глаз, начните слегка смещать подбородок вперед от грифа, наклоняя гриф назад. Подумайте о том, чтобы слегка высунуть голову, чтобы штанга оказалась над основанием шеи. Это движение тоньше, чем многие думают, особенно для тех, у кого хороший диапазон движений в плечах.
Усваивая правильные положения и практикуя правильную траекторию движения штанги, тело может работать более безопасно и эффективно, поднимая более тяжелые веса без боли и дискомфорта.
Прекращение прессы
Если вы проводите достаточно времени с олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, вы часто слышите, как они говорят своим тяжелоатлетам отжиматься от грифа после завершения рывка.
Эти тренера, по сути, говорят своим лифтерам пожимать плечами и поднимать плечи вверх. Это активное положение заставит ловушки и мускулатуру верхней части спины сокращаться и включаться, чтобы поддерживать нагрузку над головой. Без этого активного сокращения плечо и все его пассивные структуры будут поддерживать основной вес и нагрузку. Многие тяжелоатлеты также будут практиковать свой строгий и толкающий жим с той же конечной позицией.
Несмотря на то, что менее опытные лифтеры могут не иметь такого же контроля или стабильности лопатки и плечевого сустава, важно понимать, где находится это конечное положение и как его практиковать.
Пожимание плечами часто ставит головку плечевой кости в лучшее положение, а штангу укладывают на основание шеи, бедра и среднюю часть стопы. С помощью этих стабилизаторов лопатки плечо больше не работает независимо от мускулатуры верхней части спины. Это позволит выполнять более тяжелые и объемные жимы без каких-либо проблем с плечом.
Неправильный выбор положения плеча
Тренеры и атлеты любят спорить о том, в каком положении должно быть повернуто плечо. Некоторые предпочитают преувеличенно повернутое наружу положение (представьте, что подмышки направлены вперед, а штанга над головой), в то время как другие намекают на положение, повернутое внутрь, где локти находятся под углом назад за подъемником. Хотя я предпочитаю своих тяжелоатлетов-олимпийцев,меня меньше волнует, в каком направлении вращается головка плечевой кости (плечевой сустав), и больше заботит ее правильная установка в гнезде.
Когда головка плечевой кости смещается (опускается) вперед, атлет сталкивается с проблемами нестабильности, нарушения производства силы и стрессовых сил, которые вызывают травмы. Принуждение к преувеличенному внешнему или внутреннему ротационному положению за счет удержания головки плечевой кости в плоскости лопатки приводит к множеству проблем.
Слишком частое нажатие и слишком быстрый прогресс
Большинство думают о жиме над головой как о подъеме верхней части тела, подобном жиму лежа, и не совсем понимают, насколько неврологически это упражнение напрягает и до какой степени оно утомляет мускулатуру тела.
Когда вы жимаете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдерживать вес и обеспечивать работу основных двигателей.. Все тело работает вместе, чтобы стабилизироваться, сбалансироваться и создать силу, чтобы выжимать и удерживать вес над головой. Так как в подъеме задействовано так много мышц, и требуется так много координации тела, от него довольно быстро накапливается много усталости.
Чем больше усталости накоплено от подъема, тем больше требуется восстановления от него. Для такого подъема, как жим над головой, важно убедиться, что между тяжелыми тренировками проходит достаточно времени. Хорошее правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы убедиться, что прошло семьдесят два часа, прежде чем вы снова начнете тренироваться с большим весом. Это означает, что жим можно тренировать с большим весом только два раза в неделю, но я обнаружил, что одного раза в неделю достаточно для многих начинающих, средних и даже продвинутых лифтеров, которые в последнее время не использовали жим в своих тренировках. К этому можно добавить более легкий восстановительный день, чтобы добавить еще один день жима, но обязательно дайте достаточно времени между тяжелыми или очень объемными тренировками с перегрузкой.
Увеличение объема и нагрузки от недели к неделе должно быть медленным по одной и той же причине: между сессиями необходимо делать достаточный отдых. Из-за того, что так много мышц устают, и в подъеме не так много места для ошибки, слишком быстрое увеличение веса или объема приведет к стагнации или регрессу. У меня были лифтеры, очень расстроенные тем, как медленно они прогрессируют в жиме над головой, и я быстро напоминаю им, что они не могут ожидать такого же увеличения силы, как в жиме лежа. Подъемник нельзя расточить. В жиме лежа лифтер может изменить угол жима, если он достигает мертвой точки, и иногда ему удается закончить подъем, с которым он действительно боролся. Но в жиме над головой, в тот момент, когда вы смещаете штангу с правильного пути, подъем становится практически невозможным.
Если вы новичок в жиме над головой и хотите включить его в свою тренировку, используйте схему нагрузки с медленно прогрессирующей волной. Это поможет вам совершенствоваться в управляемом темпе. Сохраняйте ту же схему сетов и повторений и добавляйте не более пяти фунтов каждую неделю. Выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы сможете выполнить несколько подходов в заданном диапазоне повторений. Например:
- Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений – 100 фунтов
- Неделя 2: 3 подхода по 5 повторений – 105 фунтов
- Неделя 3: 3 подхода по 5 повторений – 110 фунтов
- Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений – 115 фунтов
- Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений – 105 фунтов
- Неделя 6: 3 подхода по 5 повторений – 110 фунтов
- Неделя 7: 3 подхода по 5 повторений – 115 фунтов
- Неделя 8: 3 подхода по 5 повторений – 120 фунтов
Небольшое планирование и некоторое понимание того, как и когда использовать жим над головой,это может быть фантастическим инструментом для наращивания общей силы и мышц. Учитесь быть эффективным и умный в его использовании и с терпением, вы определенно можете извлечь из этого пользу.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.