Основные принципы моей обновленной философии тренировок
Многим людям трудно меня «достать», по крайней мере, когда дело доходит до тренировок. Это может быть из-за моего разнообразного тренировочного опыта. В то время как большинство тренеров, как правило, имеют одно образование (пауэрлифтинг, легкая атлетика, бодибилдинг и т. д.), на самом деле я тренировался и участвовал в соревнованиях по большинству из них.
Когда я был футболистом, меня тренировал великий силовой тренер по имени Жан Буте. Немногие знают о нем, потому что он никогда не стремился продавать себя, но этот парень работал с несколькими олимпийцами и профессиональными спортсменами.
Его знания превосходят только такие парни, как Чарльз Поликин. С 14 лет я имел возможность тренироваться под его руководством. Сказать, что я многому научился, - ничего не сказать.
Во время соревнований по тяжелой атлетике я тренировался под руководством Пьера Роя, бывшего тренера национальной сборной, которого тренер Поликин назвал «самым умным человеком в силовых тренировках». Я также смог тренироваться вместе с несколькими олимпийцами, бывшими олимпийцами и другими тяжелоатлетами мирового класса. Итак, опять же, у меня было огромное количество знаний, которые нужно было поглотить.
На своем пути я получил огромное количество знаний от Чарльза Поликуина, настолько много, что он стал моим наставником. Я могу относиться к нему, потому что его биография также удивительно разнообразна. Тот факт, что он работал с сотнями олимпийцев, профессиональных спортсменов и бодибилдеров, делает его уникальным источником общих знаний о тренировках. Я впитываю от него как можно больше информации.
В дополнение к моей опеке, я баловался бодибилдингом, вел образ жизни и участвовал в нескольких шоу. Я также принял участие в паре соревнований силачей, чтобы повеселиться на стороне.
Конечным результатом является то, что я часто выхожу из себя как человек, который больше универсал, чем специалист. Я не просто тренер по бодибилдингу или просто тренер по тяжелой атлетике. Я симбиоз всех возможных методов обучения.
Понятно, что у тех, кто хочет разработать свою собственную «программу Тибодо», могут возникнуть проблемы с этим, потому что трудно точно определить мой тренировочный стиль.
Хотя я использую широкий спектр методов, у меня есть несколько основных принципов, которые регулируют мой способ программирования. И вот они!
1 Индукция точки утомления зависит от упражнений
Одним из наиболее горячо обсуждаемых аспектов тренировок является вопрос о том, следует ли тренироваться до отказа. Неудача - это просто неспособность поддерживать необходимое количество выходной силы (Эдвардс, 1981, Дэвис, 1996).
Другими словами, в какой-то момент во время вашего сета выполнение большего количества повторений будет становиться все более и более трудным, пока вы не сможете создать необходимое количество силы для выполнения повторения.
Даже у тестостерона есть сторонники обоих подходов! С одной стороны, есть такие парни, как Чад Уотербери и Чарльз Стейли, которые против тренировок до отказа.
Черт, иногда они даже рекомендуют останавливать подход, когда повторения начинают замедляться, то есть задолго до мышечного отказа! Их главная мысль заключается в том, что тренировки до отказа создают огромную нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС).
Нервной системе требуется в пять-шесть раз больше времени, чем мышцам, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки. Так что, постоянно выходя на мышечный отказ, можно настолько перегрузить ЦНС, что становится невозможно тренироваться с высокой частотой. И они правы!
На самом деле, нервную систему можно так сильно истощить, что она так долго восстанавливается, что мышцы фактически начинают детренироваться, пока ЦНС еще восстанавливается. Таким образом, вы попадаете в ловушку-22.
С одной стороны, вам нужно тренироваться, иначе ваши мышцы начнут терять результаты, полученные на предыдущем занятии. Но с другой стороны, если вы тренируетесь до того, как ваша ЦНС восстановится, у вас будет слабая сессия, которая не приведет к значительному прогрессу и может даже вызвать регресс со временем.
Выступая за другую сторону, у вас есть больше отличных тренеров, таких как Чарльз Поликен, которые рекомендуют проводить сет до тех пор, пока ваша селезенка не взорвется! Их точка зрения заключается в том, что для максимального стимулирования мышечного роста вам необходимо создать как можно больше усталости и повреждения мышц.
Это соответствует работе известного спортивного ученого Владимира Зациорского, который писал, что мышечное волокно, которое не утомляется во время сета, не тренируется и, следовательно, не будет стимулироваться к росту.
Выполнение сета до точки мышечного отказа гарантирует, что этот сет будет максимально продуктивным. Помните, просто рекрутирование моторной единицы не означает, что она была стимулирована. Для стимуляции мышечное волокно должно быть задействовано и утомлено (Зациорский, 1996).
А как насчет усталости ЦНС? Хотя это не единственная причина мышечного отказа, перегрузку ЦНС нельзя упускать из виду, когда речь идет о тренировках до отказа. Нервная система рулит! Именно ЦНС задействует двигательные единицы, устанавливает скорость их возбуждения и обеспечивает правильную мышечную координацию.
Центральная усталость может способствовать мышечной недостаточности, особенно истощению нейротрансмиттеров дофамина и ацетилхолина. Снижение уровня ацетилхолина связано со снижением эффективности нервно-мышечной передачи. Другими словами, когда уровень ацетилхолина низкий, вашей ЦНС труднее рекрутировать двигательные единицы.
Итак, если мы посмотрим на аргумент с этой точки зрения, у нас также есть уловка-22. Остановка подхода до отказа, хотя и не бесполезна, может не обеспечить максимальную стимуляцию мышечных волокон.
Вы можете завербовать их, но те, кто не утомлен, не будут максимально стимулированы. Однако, если вы дойдете до отказа, вы обеспечите максимальную стимуляцию от сета, но можете вызвать перегрузку ЦНС, что может помешать вашему долгосрочному прогрессу.
Так кто же это на самом деле? Если я хочу расти как можно быстрее, должен ли я идти к поражению или нет?
Вы должны сделать и то, и другое! На самом деле, доходить до отказа или нет, должно быть переменной, зависящей от упражнений. Чем более требовательным к ЦНС является упражнение, тем дальше от отказа следует прекращать подход. Однако в упражнениях, в которых ЦНС задействована меньше, следует доходить до отказа и, возможно, дальше.
В следующей таблице показано, когда следует прекращать серию упражнений:
| Тип упражнения | ЦНС | Остановить сет |
|---|---|---|
| Олимпийские упражнения, баллистические упражнения, скоростные подъемы с 45-55% от максимума, плиометрика, прыжки и скачки | Очень высокая | Когда скорость передвижения уменьшается. |
| Становая тяга (и варианты), гудморнинги (и варианты), приседания (и варианты), выпады и подъемы на ступеньки, жим со свободным весом (над головой, наклон, горизонтальная плоскость, наклон и отжимания на брусьях) и тяга со свободным весом/тросом (вертикальная и горизонтальная) | Высокий | Один-два повторения без отказа. Примите некоторую потерю скорости, но не доводите до отказа. |
| Тяга и жим в тренажере, изолирующая работа на грудную клетку, изолирующая работа на четырехглавую мышцу, изолирующая работа на подколенные сухожилия, изолирующая работа на нижнюю часть спины и работа на пресс | Низкий | Дойти до отказа хотя бы в одном подходе в упражнении; вы можете дойти до отказа во всех сетах. |
| Изолирующая работа на бицепс, изолирующая работа на трицепс, изолирующая работа на ловушки, изолирующая работа на икры и изолирующая работа на предплечья | Очень низкий | Дойти до отказа во всех подходах. Вы можете преодолеть точку отказа (подходы, отдых/пауза и т. д.) в одном-двух подходах в упражнении. |
2 Используйте лучшие упражнения для ваших нужд
Выпускаю кота из мешка: в то время как большие многосуставные движения являются наиболее эффективными общими упражнениями для наращивания массы, изолированные упражнения не бесполезны. У некоторых людей изолирующая работа будет более эффективной для стимуляции роста конкретных мышц, чем базовые упражнения. Это связано как с механическими, так и с нервными факторами.
Механические факторы
Некоторые люди не созданы для сложных подъемников. Например, длинноногие люди не созданы для того, чтобы сидеть на корточках. Они не смогут максимально стимулировать рост нижней части тела, выполняя только приседания, фронтальные приседания и жим ногами.
Им потребуется более тщательный подход, включая использование изолирующих упражнений, таких как разгибания и сгибания ног, а также большое количество упражнений на отдельные конечности, таких как выпады и болгарские сплит-приседания. Те, у кого короткие ноги, созданы для приседаний и могут полностью развить нижнюю часть тела, просто приседая.
То же самое относится и к другим базовым движениям. Суть в том, что чем меньше ваша биомеханика приспособлена к движению, тем больше второстепенной и изолирующей работы вам потребуется, чтобы заставить задействованные мышцы расти.
Нейронные факторы
Из-за доминирования мышц некоторые люди не смогут оптимально задействовать целевую группу мышц во время выполнения составного движения. Когда вы делаете упражнение, ваше тело не знает, что вы пытаетесь увеличить определенную мышцу. Оно знает только, что тебя пытается раздавить большая задница, и если ты ее не поднимешь, то перестанешь жить! Поэтому, чтобы быть уверенным, что вы будете готовы к следующему выпуску Playboy, ваша нервная система перенесет нагрузку на мышцы, которые лучше подходят для этой работы.
Если вы выполняете жим лежа и у вас слишком мощные дельтовидные мышцы и/или трицепсы, скорее всего, ваши грудные мышцы получат небольшую стимуляцию. Эти люди могут поднять свои показатели в жиме лежа до небес, фактически не наращивая грудь.
Чтобы получить желаемые грудные мышцы, им нужно больше работать над изоляцией. Тем не менее, тем людям, у которых преобладают грудные мышцы, не потребуется много изолирующей работы для этой группы мышц.
Как видите, дело не в том, что соединение лучше, чем изоляция (или наоборот). Речь идет о том, чтобы найти правильное соотношение комплексной и изолирующей работы, которое необходимо вашему телу для роста.
Каждый может нарастить значительное количество мышечной массы своего тела, только усердно работая над составными движениями. Тем не менее, 90% населения, если не больше, должны должным образом использовать изолирующие упражнения для построения полного телосложения.
Если у вас мало времени, только базовые составные движения помогут вам на 80% приблизиться к отличному телосложению. Но если ваша цель - стать эстетичным Адонисом, вам потребуется работа над изоляцией, чтобы продвинуться на эти дополнительные 20%.
Часть 2 opus magnum Тиба посвящена изучению гормональной реакции на тренировки и тому, как управлять скоростью сокращения с максимальной эффективностью.