Сегодняшняя тема для наших тренеров: как правильно выполнять и эффективно внедрять строгий жим над головой в программу упражнений?
Тед Слоан
Как и в случае с другими основными и антагонистическими группами мышц, важно убедиться, что тренируется противоположное движение (тяга вниз или подтягивание) и наоборот. Чарльз Поликуин, например, проанализировал статистику, полученную от олимпийских спортсменов, в отношении конкретных соотношений силы между противоборствующими группами мышц, которые помогают предсказать производительность и вероятность получения травмы..
Поликвин предлагает силу жима над головой, используя жим гантелей над головой стоя, равный 29% от 1ПМ человека в каждой руке, всего 8 повторений, чтобы обеспечить равномерное соотношение. Если это соотношение нарушено, тело может препятствовать развитию силы как в жиме лежа, так и в подтягиваниях; тело пытается защитить себя, закрывая пути, когда чувствует дисбаланс.
Жим над головой также является отличным упражнением для развития дельтовидных мышц, трицепсов, верхней трапециевидной и основной мускулатуры, которые помогают в других движениях. Поликин, Эд Коан, Джо Дефранко и многие другие силовые тренеры и физиотерапевты предлагают использовать жим над головой в качестве вспомогательного упражнения для развития силы жима лежа.
Кроме того, если пренебрегать жимом над головой, эта слабость может привести к дисбалансу плеча, боли и травмам. Многие тренеры исключают жим над головой из своего арсенала упражнений, утверждая, что он, скорее всего, вызовет боль в плече и травму, однако гораздо более образованные тренеры рекомендуют для начала жим над головой, если плечи здоровы.
Некоторые тренеры и успешные лифтеры, такие как Поликин и Коан, доходят до того, что рекомендуют выполнять жим из-за головы на относительно регулярной основе, если у спортсмена нет боли и достаточный диапазон движений. движение. Выполнять жим над головой нормально и, на самом деле, важно его выполнять, если спортсмен способен безопасно выполнять движение.
Антонио Сквилланте
Движения над головой довольно сложны. Плечевой сустав - шаровидное сочленение между головкой плечевой кости и суставной впадиной - представляет собой самое последнее звено, соединяющее мускулатуру нижней части тела с верхней конечностью. По разным причинам строгий жим над головой уже давно считается одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, вплоть до того, что его считают современной парадигмой «функционального тренинга».
Это действительно так функционально? Если мы посмотрим на биомеханику занятий спортом над головой в целом, то поймем, насколько незначителен вклад верхней части тела в производительность. Например, менее 10% расстояния, пройденного копьем, зависит от относительной силы верхней части тела метателя, тогда как более 60% зависит от относительной силы нижней части тела. Таким образом, передача усилия «с нуля» кажется ключевым фактором в улучшении механики над головой. Жим веса над головой путем создания импульса, разгибающего лодыжки, колени и бедра во взрывной манере (толкающий жим), вместо того, чтобы жать его, используя исключительно мускулатуру верхней части тела (строгий жим над головой), представляет собой, на мой взгляд, гораздо лучшую альтернативу развитию сила верхней части тела таким образом, что это может быть полезно на поле и/или на игровой площадке.
Итак, кто-то может возразить, что строгий пресс бесполезен? Бесполезных упражнений не бывает. Строгий жим над головой - отличный инструмент для развития мышечного баланса вокруг плечевого сустава. Если правильное количество толкающих и тянущих движений выполняется как во фронтальной, так и в сагиттальной плоскостях, травмы от чрезмерного использования можно предотвратить путем создания надлежащего баланса между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами.
Перемещение тяжестей над головой, стоя на обеих ногах, также является отличным примером «функциональной» тренировки кора, если укрепляется правильная механика верхней части тела на протяжении всего движения. Чтобы мускулатура брюшной стенки работала правильно, диафрагма должна сохранять нейтральную ориентацию, предотвращая выпячивание грудной клетки и чрезмерное растяжение грудного отдела позвоночника.
Строгий жим над головой в основном следует рассматривать как «дополнительное упражнение» и, следовательно, выполнять его с относительно меньшим весом: когда сила становится приоритетом, следует выполнять такие упражнения, как толкающий жим, тяжелые броски и броски над головой, а также рывки в разрезе. следует учитывать для создания оптимального переноса обучения.
Джулио Палау
Жим над головой преподаст телу несколько важных уроков, если его правильно тренировать. Опять же, мы обсуждаем упражнение, которое очень функционально, потому что оно заставляет все тело работать динамично, чтобы стабилизировать туловище и нижние конечности при перемещении веса над головой..
Это может показаться простой задачей, но все более малоподвижный образ жизни привел к ограничению диапазона движений в плечевом поясе у значительной части населения. Чтобы поднять вес над головой, вы должны быть в состоянии отделить движение плеч от сгибания/разгибания позвоночника. Проще говоря, вы должны быть в состоянии стабилизировать туловище, независимо двигая лопаткой в полном диапазоне движений.
Самый простой способ оценить это - понаблюдать за грудной клеткой во время движения над головой. Если ваши ребра вспыхивают и выпячиваются, когда вы тянетесь над головой, вы, вероятно, компенсируете недостаточную подвижность плеч, вытягивая позвоночник. Это, безусловно, самая распространенная ошибка, которую люди совершают во время этого подъема. Обычно это результат слабого корпуса и/или слабых стабилизаторов плеча.
Если у вас возникла эта проблема, лучше всего поработать над увеличением силы корпуса и подвижности плеч по отдельности, прежде чем складывать все вместе. Как только вы сможете комфортно подниматься над головой, не ставя под угрозу целостность туловища или бедер, вы готовы к строгому жиму штанги над головой. Я рекомендую начинать с легкого веса и думать о жиме как об «основном упражнении».
Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника, удерживая мышцы туловища в напряжении и энергично выдыхая во время жима. Ваши колени и бедра должны быть полностью выпрямлены, чтобы создать стабильность в нижних конечностях и свести к минимуму любые утечки энергии. Подумайте о том, чтобы «тянуть» вес сверху вниз, чтобы создать активную эксцентрическую фазу.
Все напряжение, которое вы развиваете во время эксцентрической фазы, создаст более прочную основу для поддержки концентрического движения. Напряжение - это название игры здесь. Центр массы штанги должен быть точно совмещен с вашим центром масс на протяжении всего движения. Это означает, что вы должны держать штангу близко к себе, когда вы нажимаете, она должна на миллиметры отходить от кончика вашего носа. Убедитесь, что вы полностью заблокировали локти в верхней точке.
Строгий жим над головой - отличное упражнение, потому что оно сильно нагружает плечи и стабилизаторы кора. При этом его следует избегать по тем же причинам, если вы не готовы выполнять его безопасно. Упражнение просто бросает вызов вашей способности поддерживать правильное положение тела в определенном диапазоне движения.