Вы тренировались с целью стать больше
Вы прочитали последние статьи о том, какая программа тренировок лучше всего подходит для достижения вашей цели, и через шесть недель у вас мало что можно показать. Звучит знакомо?
Я помню, как однажды летом я смотрел фильм о Супермене «Настоящий человек из стали» и думал: «Чувак, я хочу выглядеть таким крутым». Я нашел программу для размера; в большинстве упражнений было от трех до четырех подходов и 10-15 повторений, что, если вы посмотрите на любое исследование, действительно коррелирует с гипертрофией.
После двух месяцев тренировок я мало что мог показать, кроме того факта, что я ненавидел поднимать тяжести больше пяти раз.
Что я сделал не так
Я ходил в спортзал четыре дня в неделю стабильно, делал тренировки, как написано, и с питанием, на мой взгляд, все в порядке. Почему мне не удалось добиться лучших результатов?
Подходы и повторения - это только половина дела
Мы знаем, что правильно составленная программа со всеми правильными упражнениями, подходами и повторениями – это только половина дела. Другая половина - это ваши усилия.
Оба способа вызывают реакцию на стресс, которая приводит к гипертрофии. Люди ошибаются, забывая об интенсивности, с которой вы должны выполнять каждый подход.
Независимо от того, поднимаете ли вы тяжелый или легкий вес, вы должны работать с такой интенсивностью, которая вызовет ответную реакцию.
Например, если вы выполняете жим штанги лежа 4×5 с весом 205 фунтов, спросите себя: «По шкале от 1 до 10, где один - я-могу-продолжать-жать-вечно, а десять - я -не смог-сделать-больше-повторений, насколько сложно это сет?»
Если каждый подход, который вы поднимаете, имеет интенсивность 5 или 6, вы будете чувствовать, что поработали, но ваши результаты не будут потрясающими. Вы должны постоянно тренироваться с интенсивностью 8 или 9 баллов, если хотите нарастить значительную мышечную массу.
Без должного количества усилий вы зря тратите время.
Измерьте свои усилия: 1. Шкала RPE
Вернитесь к шкале RPE (оценка воспринимаемой нагрузки):
- 1-5: Слишком много повторений, чтобы их можно было сосчитать. Хорошая разминка.
- 6: Мог бы сделать как минимум еще 5 повторений.
- 7: Мог бы сделать еще 3-4 повторения.
- 8: Мог бы сделать еще 2 повторения.
- 9: Мог бы получить еще 1 повторение.
- 10: Не удалось получить еще одну репутацию.
Как указано выше, ваши рабочие подходы, те, которые учитываются, должны быть на уровне от 8 до 9.
Я считаю, что этот метод работает лучше всего для 90% моих клиентов.
Измерьте свои усилия: 2. Подъем на основе процентного соотношения
Если вы более склонны к анализу и любите отслеживать числа, то основывайте свои рабочие подходы на одном повторении максимума.
- 100% 1 повторение
- 95% 2 повторения
- 90% 3 повторения
- 85% 5 повторений
- 80% 7 повторений
- 75% 10 повторений
- 70% 12 повторений
- 65% 15 повторений
Например, если я делаю 4×5 и мой 1ПМ составляет 205 фунтов, я бы хотел, чтобы мой рабочий вес находился в диапазоне от 185 до 195 фунтов.
Измеряйте свои усилия: 3. Волевая усталость
Все рабочие подходы нужно делать до или непосредственно перед волевым утомлением. Этот метод я использую меньше всего, потому что он требует такого высокого уровня осознания тела.
Чтобы увидеть результаты, нужно приложить усилия. Появляться и проходить через движения недостаточно хорошо. Да, это лучше, чем ничего не делать, но если вы хотите видеть постоянное улучшение, вам придется загнать себя в неудобное место.
Лучшая программа будет лучшей только в том случае, если вы приложите усилия, необходимые для того, чтобы стать лучшим.