Никогда не было травм? Тогда вы не тренируетесь усердно
Согласны ли вы с этим мнением или нет, совершенно очевидно, что боль является обычным явлением и проблематична для серьезных лифтеров.
Логика подсказывает, что вы должны обладать определенными навыками, когда дело доходит до управления болью, когда она неизбежно возникает. Таким образом, в следующий раз, когда вы почувствуете боль, вы не будете бесконечно обдумывать, что вам следует делать. Вместо этого у вас будет четкий план. Вот восемь тактик, которые позволят вам успешно тренироваться.
1. Во-первых, не слишком беспокойтесь о потере прибыли
Есть только две возможные причины, по которым вы можете тренироваться с болью, и ни одна из них не применима к большинству лифтеров:
- Вы профессиональный спортсмен, которому предстоит важное соревнование, и вы просто не можете позволить себе отказаться от тренировок, даже если вам больно. Несмотря на то, что это рациональный ход мыслей, он редко бывает лучшим подходом. Обычно лучше быть не на 100 % в форме, но здоровым, чем быть на 100 % в форме и с травмами. Неважно, в какой вы форме, если вы не можете выступать из-за травмы.
- Вы рискуете потерять неприемлемое количество прогресса, если не сможете выполнять определенное упражнение или тренировать определенную часть тела в течение неизвестного промежутка времени, пока вы позволяете своей травме зажить.
С этим ходом мыслей есть несколько проблем. Конечно, если вы не можете тренировать определенное упражнение или мышцу в течение "x" недель, вы можете потерять силу, размер или другое качество физической подготовки, которое важно для вас. Однако, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО продолжаете тренироваться с болью, вы просто оттягиваете неизбежное и оттягиваете время, необходимое для того, чтобы снова вернуться к безболезненным тренировкам.
Многие люди не задумываются об этом, но мы, как правило, причиняем боль, делая то, что делаем больше всего и/или делаем больше всего. У пауэрлифтеров болят плечи от жима, у тяжелоатлетов часто болят колени от приседаний и так далее. Вот в чем дело: мышцы с длительной историей тренировок могут СОХРАНЯТЬ свою адаптацию на удивительно долгое время.
Другими словами, это болезненное упражнение - это то, от которого вы действительно можете позволить себе сделать перерыв на некоторое время. Вы когда-нибудь встречали пожилых, переутомленных лифтеров, которые все еще выглядели изможденными, даже несмотря на то, что заявляли, что действительно больше не могут поднимать тяжести? Это свидетельство того, о чем я говорю. Эти ребята столько лет тренировались, что их адаптации (гипертрофия в частности) будут длиться почти бесконечно, даже без тренировок.
Итог: Причина, по которой ваше плечо или колено (или что-то еще) постоянно болит, заключается в том, что вы постоянно тренируетесь. Если вам понадобится месяц, два или даже три, чтобы дать ему восстановиться, угадайте, что? Скорее всего, вы ничего не потеряете, а если и потеряете, то вернетесь на удивление быстро.
2. Используйте тактику максимизации нагрузки
Для создания адаптации нужна нагрузка, но есть несколько способов получить больше пользы с меньшим ортопедическим риском при любом заданном весе. К ним относятся:
Тренировка окклюзии
Также известная как тренировка с ограничением кровотока, она включает в себя использование жгута, наложенного либо высоко на бедра (для тренировки ног), либо высоко на руки (для тренировки рук). Идея состоит в том, чтобы завязать жгут, который обычно представляет собой коленный бинт или эластичную трубку, достаточно туго, чтобы ограничить венозный отток, но не настолько туго, чтобы ограничить приток артериальной крови к конечности. Это означает давление на уровне 7 баллов по шкале дискомфорта от 1 до 10.
Вот Марк Дагдейл использует эту технику для икр:
По причинам, которые до сих пор в основном неизвестны, тренировка окклюзии позволяет вам пожинать плоды, которые вы обычно получаете с тяжелыми весами, используя очень легкие веса (20-30% от 1ПМ). Тренировка окклюзии не улучшит вашу силу напрямую, а послужит стимулом для гипертрофии, но если у вас есть проблемы с суставами, которые мешают тяжелым тренировкам, тренировка окклюзии может быть Божьим даром..
Эксцентрическая изометрия
Это включает в себя медленное опускание веса (4-5 секунд), задержку растяжки в нижнем положении на секунду или две, а затем быстрый подъем. Вот пример от доктора Джоэла Сидмана:
Идея состоит в том, чтобы подчеркнуть эксцентрическую (негативную) часть повторения, которая, как известно, в значительной степени отвечает за преимущества силовых тренировок. Однако дополнительным преимуществом медленных эксцентрических упражнений является то, что для любого заданного веса, чем медленнее вы его перемещаете, тем меньше общая нагрузка на сустав: меньше вес, больше результат. Кроме того, медленное снижение веса имеет научное обоснование как терапевтическое средство при тендините.
Изометрия
Когда вы выполняете эксцентрическое сокращение, вы создаете мышечное напряжение без движения в суставе. Хотя это не идеально для увеличения мышечного роста, оно достаточно эффективно помогает поддерживать текущий уровень мышечной массы. Он также достаточно эффективен для увеличения силы, особенно при тренировке суставных углов, и это, безусловно, наименее раздражающий тип тренировки для ваших суставов.
3. Имейте готовый «План Б»
Всякий раз, когда вы имеете дело с проблемной частью тела, вы должны заранее определить альтернативное упражнение до начала тренировки, а не после того, как обнаружите, что запрограммированное упражнение не сработает.
Это может показаться незначительным отличием, но на самом деле это не так. Представьте, что в последнее время приседания были сомнительными из-за болей в пояснице, а вы должны приседать сегодня. Если у вас нет заранее запрограммированного плана Б, и, конечно же, ваша поясница начинает ныть, когда вы начинаете приседать, вы, скорее всего, примете неверные решения из-за разочарования. Например, вы можете просто идти вперед, несмотря на боль, или вы можете разозлиться и просто уйти из спортзала.
Но если в вашей программе уже есть альтернативное упражнение, например, гакк-приседания на наклонной скамье, вы вряд ли почувствуете себя расстроенным, когда ваш план А не сработает. Соответственно, вместо того, чтобы усугублять свою травму или просто не тренироваться вообще, вы примете лучшее решение - тренировать похожее, безболезненное упражнение, которое будет поддерживать ваш прогресс..
4. Превратите свою травму в возможность
Любая мышца, которая долгое время усиленно тренировалась, имеет медленную скорость адаптационного спада. Об этом свидетельствуют опытные бодибилдеры, которые сохраняют большую часть своих размеров после длительных перерывов. Это означает, что вы можете дать своему жиму основательный отдых, не опасаясь потерять значительную часть позиции.
И это ваша возможность. Теперь у вас есть много энергии, чтобы направить ее на слабости. Это может означать слабые группы мышц, которые сдерживают ваш жим (например, трицепсы и широчайшие), или это может относиться к вашим техническим способностям (очевидно, что плохая техника является еще одной причиной травм) или даже к другим двигательным качествам, таким как подвижность.
То, что причиняет боль, - это то, что вы можете позволить себе отложить на некоторое время, не опасаясь потерять свои достижения. Время заняться своими слабыми местами, пока вы даете этим больным суставам остыть. А в качестве бонуса вы узнаете, как приятно тренироваться без боли, что сотворит чудеса с вашей долгосрочной мотивацией.
5. Выполнить подозрительные упражнения Last
Вы когда-нибудь замечали, что упражнения, которые вы делаете первыми в тренировке, обычно вызывают боль? Забавно, как это работает. Мы склонны сначала делать наши любимые упражнения, пока мы еще свежие. Это означает, что мы посвящаем этим упражнениям больше всего времени и энергии, поэтому у нас развиваются травмы от перегрузок.
Так делайте эти пережаренные упражнения последними, а не первыми. Таким образом, упражнения, которые вы сделаете заранее, послужат общей разминкой, которая вполне может уменьшить или даже устранить болевые симптомы. Кроме того, когда вы выполняете свое любимое (но болезненное) упражнение в последнюю очередь, к этому моменту у вас уже не будет столько энергии, а это значит, что вы можете оказаться слишком уставшим, чтобы причинить себе еще больший вред.
6. Сначала используйте непрямую загрузку
Вы можете разогреть сустав, выполнив упражнение, которое нагружает его, или используя упражнение, которое не нагружает его напрямую. Показательный пример: вы планируете приседать, но ваши колени «ненадежны». Итак, вы делаете то, что делают все: вы начинаете разогреваться с легких приседаний, но, конечно же, это больно с самого начала.
Лучшей стратегией может быть разминка расшатанных коленей с помощью нескольких сетов сгибаний ног с большим количеством повторений, которые не нагружают колени. Это будет стимулировать выработку синовиальной жидкости для смазывания этих коленей, что часто бывает достаточно, чтобы приседать без боли. Тренировка спины перед жимом - еще одно применение этой тактики.
7. Не дайте себя одурачить химикатами
Элитный силовой тренер Майк Бойл однажды сказал, и я перефразирую: «Если у вас есть боль, которая проходит после разминки, это двусмысленно. Это все еще боль».
Клиенты Бойла - высокооплачиваемые профессиональные спортсмены, чьи доходы зависят от максимально возможного здоровья. И это неплохой стандарт для применения к себе. Почему бы не тренироваться так, как если бы вы были профессиональным спортсменом?
Когда вы разогреваетесь, ваше тело вырабатывает различные химические вещества, например, гистамин, которые могут оказывать анестезирующее действие, маскируя незначительную боль. Поэтому, если вы не хотите, чтобы мелкие проблемы обострились, прислушайтесь к предупреждению Бойла. Раннее лечение травм требует меньше времени, чем лечение их позже.
8. Получите профессиональную помощь, манекен
К счастью, большинство травм, связанных с поднятием тяжестей, обычно быстро исчезают, если вы просто перестанете наносить себе травмы снова и снова. Но если у вас болит сустав, состояние которого не улучшается, несмотря на продолжительный отдых, обратитесь к ортопеду, который (в идеале) знаком с поднятием тяжестей.
Да, он, вероятно, скажет вам перестать делать то, что причиняет вам боль, но я надеюсь, что к этому моменту вы уже более симпатизируете этой точке зрения. Хотя тренировки с болью могут подавить ваш страх атрофии в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе это всегда худшее решение.