Тайна болгарского обучения
" Болгарская дрессировка" когда-то имела почти мистическую ауру.
Это было воспринято как некий секретный подход к тренировкам для получения результатов мирового уровня в тяжелой атлетике. На самом деле это было не так. Фактически, это был самый простой метод тренировки, когда-либо использовавшийся силовыми атлетами!
Однако для того, чтобы его можно было адаптировать к таким видам спорта, как пауэрлифтинг или даже бодибилдинг, нам необходимо внести некоторые изменения.
Что характеризует болгарскую систему?
1. Чрезвычайная специфичность
Первоначальная болгарская система вращается вокруг соревновательных упражнений (рывок, толчок и толчок) в качестве основной рабочей нагрузки, а единственная вспомогательная работа состоит из приседаний со штангой на груди и силовой вариации соревновательных упражнений (рывок, взятие на грудь).
Приседания со штангой на спине используются время от времени. Это резко контрастирует с другими успешными школами тяжелой атлетики, где используется много вспомогательных упражнений.
2. Экстремальная частота
Соревновательные упражнения или их вариации выполняются на каждой тренировке, и часто 2-3 ежедневных занятия выполняются в периоды интенсивных тренировок.
Это означает, что спортсмены толкают и толкают до 12 раз в неделю, и количество приседаний со штангой на груди не сильно отстает. Логика такова, что чем чаще вы практикуете навык, тем лучше у вас это получается.
3. Максимальное усилие
При стандартной болгарской тренировке вы работаете с максимальным весом, который можете поднять в одном повторении, несколько раз в неделю, иногда ежедневно.
Вместо "легких дней" болгарские тяжелоатлеты выкладываются на максимум в рывке мощности вместо полного рывка и в толчке мощности вместо толчка.
4. Очень мало повторений
Элитные тяжелоатлеты редко делают больше 3 повторений в соревновательных упражнениях, больше 5 повторений в основных силовых упражнениях и больше 8 повторений в вспомогательной работе.
Однако в оригинальной болгарской системе эта практика была доведена до крайности: большинство подходов делалось из 1 или 2 повторений, а лишь изредка подходы из 3 повторений.
5. Сегментация экстремальных тренировок
Элитные спортсмены во всех видах спорта разбивают свой ежедневный тренировочный объем на более чем одну ежедневную сессию, но первоначальная болгарская система довела это до крайности.
Обычно рабочая нагрузка делилась на два, иногда три ежедневных сеанса, а те два-три сеанса, которые сами по себе делились на два-три «блока».
Например, рывок 30-40 минут, отдых 20-30 минут; толчок 30 минут, отдых 20 минут; и фронтальные приседания в течение 20-30 минут. Это был один сеанс.
Плюсы болгарской системы
1. Максимальная сила-навык
Выполнение одних и тех же упражнений каждый день: или несколько раз в день: лучший способ стать технически эффективным.
Работа над силой и навыками - это прекрасно, если вы хотите добиться хороших результатов в определенном движении, но это не лучший способ нарастить общую силу, а «сила», созданная за счет работы над силой и навыками, может быть потеряна гораздо быстрее, чем сила, полученная за счет объема и большего количества упражнений.
Тем не менее, если все, о чем вы заботитесь, это хорошо выполнять рывок, толчок и присед со штангой на груди, каждый день нагружая себя тяжелым весом: может сработать.
2. Легко планировать
При планировании тренировки нужно учитывать несколько вещей: объем (подходы и повторения), выбор упражнений, интенсивность (в процентах от вашего максимума), частота выполнения каждого упражнения, тренировочный сплит и т. д.
Болгарская система значительно упрощает этот процесс, так как вам не нужно беспокоиться о выборе упражнений (вы делаете одни и те же три упражнения снова и снова), тренировочном сплите, интенсивности (вы практически всегда работаете с максимально возможным усилием в определенный день), повторениях (всегда 1, 2, а иногда и 3) или подходах (вы работаете над своим максимумом, поэтому количество подходов позаботится само о себе).
Это выбрасывает из окна феномен «паралича анализа».
3. Это заставляет ваши яйца расти
Болгарская тренировка в основном «безмозглая», но для того, чтобы она работала, вы должны быть в состоянии выкладываться изо дня в день и изо дня в день, даже если вы не чувствуете себя отдохнувшим или сильным. Это также заставляет вас часто делать максимальные попытки, поэтому вы перестаете бояться делать максимальные.
Многие лифтеры имеют отличную технику до 85 или даже 90% от своего максимума, но как только они начинают пугаться веса, они теряют свои «яйца», и их техника падает. Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем естественнее это ощущается и тем меньше это на вас влияет.
4. Он учит чувствовать свое тело
Когда вы проверяете себя каждый день: вы учитесь понимать, когда ваше тело готово к работе. Вы развиваете гораздо более острое чувство знания, когда вы действительно можете это сделать, а когда у вас его нет. Это важный инструмент, который следует развивать при обучении ауторегуляции.
Минусы болгарской системы
1. Это может привести к вредным привычкам
Моторное обучение зависит от частоты практики. Выполнение одних и тех же движений снова и снова сделает их более автоматическими. Это огромный профи, если вы практикуете правильную технику.
Но если вы практикуете неправильное движение или совершаете одну и ту же техническую ошибку каждый раз, когда делаете рывок или толчок, вы затем укореняете эту ошибку. Исправить становится намного сложнее.
Более того, когда вы стремитесь к своему максимуму, есть вероятность, что вы немного ухудшитесь в технике, и если вы будете стремиться к своему ежедневному максимуму, пока не будете промахиваться каждый день: у вас могут появиться некоторые недостатки, которые будет трудно исправить.
2. Это может надоесть
Помните, что тяжелоатлеты международного уровня в странах Восточной Европы и Азии по сути являются государственными служащими. Им платят за обучение. Для них это ничем не отличается от работы фабричного рабочего по восемь часов в день.
Так что им все равно, скучно это или нет. Это их работа, и они видят ее таковой. Но для нас это наше избранное хобби. Конечно, мы хотим быть лучшими, на что способны, но удовольствие от того, что мы делаем, также является важной частью этого. Большинству из нас нужно некоторое разнообразие, чтобы поддерживать нашу мотивацию.
3. Труднее исправлять недостатки
Если ваш рывок не улучшается (например), это не всегда связано с тем, что у вас проблемы с самим рывком. Таким образом, делать больше рывков не часто бывает правильным решением.
Возможно, вам потребуется укрепить некоторые мышцы или функции тела/движения. Возможно, вам придется практиковать только определенную часть полного подъема. Если все, что вы делаете, это рывки, взятия на грудь, толчки и приседания, исправить слабые звенья становится практически невозможно.
4. Ограниченное мышечное развитие
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и планируете поехать на Олимпийские игры, вам, вероятно, неважно, как вы выглядите.
Алексеев, российский тяжелоатлет с огромным животом, однажды сказал, что он так выглядит, потому что это помогает ему поднимать больший вес, и что он будет беспокоиться о том, как он выглядит, когда перестанет соревноваться.
Очень немногие элитные тяжелоатлеты действительно выглядят мускулистыми. Есть исключения (Лу Сяоцзюнь, Клоков и т. д.), но большинство из них не выглядят намного более мускулистыми, чем средний парень, которого вы видите в спортзале.
Я люблю делать подходы из 1 или 2 повторений, но, честно говоря, эта практика сама по себе не нарастит много мышц. Если это все, что вы когда-либо делали, особенно если вы ограничиваете свой выбор упражнений, вы вряд ли создадите мускулистое телосложение, если вы не одарены генетически.
5. Это очень тяжело для нервной системы
Хотя это не требует метаболических из-за низкой механической нагрузки, работа до 1 повторного максимума очень истощает эмоционально и неврологически. Это может даже повлиять на гормональную систему (особенно на надпочечники) с течением времени.
В последнее время люди говорят, что «усталость ЦНС» не реальна. Ну, может быть, это так, а может и нет, но что-то определенно происходит, когда вы часто работаете на пределе своих возможностей.
6. Это отнимает много времени
Создание оригинальной болгарской системы - это работа на полный рабочий день. Если у вас есть реальная работа на полный рабочий день, вам будет сложно совмещать и то, и другое.
Болгарские принципы, адаптированные к другим системам
Краеугольные принципы болгарской системы незыблемы:
- Сосредоточение внимания на нескольких упражнениях для улучшения нервных факторов
- Частая практика выбранных упражнений
- Тяну очень часто
- Раздельное обучение
Но болгарская система не является оптимальной для большинства лифтеров. Это может сработать для генетически одаренного атлета, чья техника уже отточена. Однако большинству из нас требуется больше вариативности для поддержания прогресса не только для поддержания высокой мотивации, но и для укрепления более слабых звеньев в цепи.
Теперь вы можете использовать болгарскую систему для наращивания силы, независимо от того, хотите ли вы улучшить свои олимпийские упражнения, пауэрлифтинг или просто стать сильнее в целом. Вы также можете адаптировать многие из этих принципов, когда тренируетесь в основном для наращивания мышечной массы.
Однако потребуются модификации:
1. Больше вариативности
Работаю циклами по 3 недели. В течение этих трех недель я выбираю один вариант упражнений, которые хочу улучшить, и делаю их 4 дня в неделю. Настоящую «соревновательную» тягу я делаю в другой день. После 3-недельного цикла меняю основные упражнения.
2. RM на велосипеде
Всегда работать над 1ПМ психологически, неврологически и физически истощает. Итак, в течение каждого 3-недельного цикла мы проходим РМ. На первой неделе тренировочной зоной является 3ПМ; на 2-й неделе это 2ПМ; а на 3 неделе это 1ПМ.
3. Запланированное изменение интенсивности в течение недели
Основной принцип болгарской системы – часто прилагать максимум усилий. Но для большинства людей нереально выходить на максимум почти каждый день. Однако для достижения максимальных результатов достаточно работать по максимуму два раза в неделю. В остальные дни запланированная интенсивность будет составлять от 70 до 90% от максимума, достигнутого на этой неделе. Это позволит улучшить долгосрочный прогресс.
4. Один ежедневный сеанс
В идеальном мире любой серьезный лифтер разделил бы свой ежедневный объем на две тренировки. Это повышает качество работы, потому что большая часть работы выполняется в более свежем и сосредоточенном состоянии. Это также приводит к большей физиологической и неврологической адаптации. К сожалению, для большинства людей это нереальный способ тренировки.
5. Включение небольшого количества «бодибилдинговой» работы
Необходимо принять корректирующие меры, чтобы исправить мышцу, которая отстает или не стимулируется должным образом тремя выбранными вами основными упражнениями. Это важно как для максимальной производительности, так и для предотвращения травм.
Модифицированная болгарская система
Вот 12-недельный цикл, предназначенный для максимизации результатов в пауэрлифтинге – приседаниях, жиме лежа, становой тяге. Он использует принципы болгарского обучения, но изменен, чтобы охватить реальность естественного стажера с полной занятостью.
Общая подготовка, фаза 1 (3 недели)
Неделя 1
Понедельник
- А. Приседания Зерхера Работа до 3ПМ
- Б. Дефицитная становая тяга до 3ПМ
- С. Жим на полу до 3ПМ
- Д. Тяга штанги с упором к груди 4 x 8-10
Вторник
- А. Приседания Зерхера 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
- Б. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 80% от 3RM
- С. Жим с пола 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
- Д. Подтягивания пронированным хватом 4 x 8-10 (используйте ленту, если необходимо, или добавьте вес, если возможно)
четверг
- А. Приседания Зерхера 4 x 3 @ 90% от 3RM
- Б. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 90% от 3RM
- С. Жим с пола 4 x 3 @ 90% от 3ПМ
- Д. Кабельная тяга сидя 4 x 8-10
Пятница
- А. Приседания Зерхера 4 x 3 @ 70% от 3RM
- Б. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 70% от 3RM
- С. Жим с пола 4 x 3 @ 70% от 3ПМ
- Д. Подтягивания супинированным хватом 4 x 8-10
Суббота (соревновательный стиль)
- А. Приседания до 3ПМ
- Б. Становая тяга Работа до 3ПМ
- С. Жим лежа Работа до 3ПМ
Неделя 2
Все упражнения одинаковы. "Д" остается прежним. Вот различия для упражнений A, B и C:
- Понедельник: работайте до 2RM
- Вторник: 4 x 2 @ 80% от 2ПМ
- Четверг: 4 x 2 @ 90% от 2ПМ
- Пятница: 4 x 2 @ 70% от 2ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2РМ
Неделя 3
Опять же, все упражнения одинаковые, а "D" остается прежним. Отличия A, B и C:
- Понедельник: работайте до 1ПМ
- Вторник: 4 x 1 @ 80% от 1ПМ
- Четверг: 4 x 1 @ 90% от 1ПМ
- Пятница: 4 x 1 @ 70% от 1ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 1RM
Общая подготовка, фаза 2 (3 недели)
Неделя 4
Понедельник
- А. Фронтальные приседания до 3ПМ
- Б. Тяга булавками ниже колен Работа до 3ПМ
- С. Жим лежа на наклонной скамье до 3ПМ
- Д. Тяга штанги с упором к груди 4 x 8-10
Вторник
- А. Фронтальные приседания 4 x 3 с 80% от 3ПМ
- Б. Тяга булавками ниже колен 4 x 3 @ 80% от 3RM
- С. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 80% от 3RM
- Д. Подтягивания пронированным хватом 4 x 8-10 (используйте ленту, если необходимо, или добавьте вес, если возможно)
четверг
- А. Фронтальные приседания 4 x 3 @ 90% от 3RM
- Б. Тяга булавками ниже колен 4 x 3 @ 90% от 3RM
- С. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 с 90% от 3ПМ
- Д. Кабельная тяга сидя 4 x 8-10
Пятница
- А. Фронтальные приседания 4 x 3 @ 70% от 3ПМ
- Б. Тяга булавками ниже колен 4 x 3 @ 70% 3RM
- С. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 70% от 3RM
- Д. Подтягивания супинированным хватом 4 x 8-10 (используйте ленту, если необходимо, или добавьте вес, если возможно)
Суббота (соревновательный стиль)
- А. Приседания до 3ПМ
- Б. Становая тяга Работа до 3ПМ
- С. Жим лежа Работа до 3ПМ
Неделя 5
Все упражнения одинаковы. "Д" остается прежним. Вот различия для упражнений A, B и C:
- Понедельник: работа до 2РМ
- Вторник: 4 x 2 @ 80% от 2ПМ
- Четверг: 4 x 2 @ 90% от 2ПМ
- Пятница: 4 x 2 @ 70% от 2ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2РМ
Неделя 6
Все упражнения одинаковые, а "D" остается прежним. Отличия A, B и C:
- Понедельник: работа до 1ПМ
- Вторник: 4 x 1 @ 80% от 1ПМ
- Четверг: 4 x 1 @ 90% от 1ПМ
- Пятница: 4 x 1 @ 70% от 1ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 1RM
Специальная подготовка, фаза 1 (3 недели)
Неделя 7
Понедельник
- А. Приседания на ящик (допустимая глубина) Работайте до 3ПМ
- Б. Становая тяга сумо Работа до 3ПМ
- С. Жим лежа узким хватом Работа до 3ПМ
- Д. Тяга штанги с упором к груди 4 x 8-10
Вторник
- А. Приседания на ящик (разрешенная глубина) 4 x 3 @ 80% от 3RM
- Б. Становая тяга сумо 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
- С. Жим лежа узким хватом 4 x 3 с 80% от 3ПМ
- Д. Подтягивания пронированным хватом 4 x 8-10 (используйте ленту, если необходимо, или добавьте вес, если возможно)
четверг
- А. Приседания на ящик (разрешенная глубина) 4 x 3 @ 90% от 3RM
- Б. Становая тяга сумо 4 x 3 @ 90% от 3RM
- С. Жим лежа узким хватом 4 x 3 с 90% от 3ПМ
- Д. Кабельная тяга сидя 4 x 8-10
Пятница
- А. Приседания на ящик (допустимая глубина) 4 x 3 @ 70% от 3RM
- Б. Становая тяга сумо 4 x 3 @ 70% от 3RM
- С. Жим лежа узким хватом 4 x 3 @ 70% 3RM
- Д. Подтягивания супинированным хватом 4 x 8-10
Суббота (соревновательный стиль)
- А. Приседания до 3ПМ
- Б. Становая тяга Работа до 3ПМ
- С. Жим лежа Работа до 3ПМ
Неделя 8
Все упражнения одинаковы. "Д" остается прежним. Отличия для A, B и C:
- Понедельник: работа до 2РМ
- Вторник: 4 x 2 @ 80% от 2ПМ
- Четверг: 4 x 2 @ 90% от 2ПМ
- Пятница: 4 x 2 @ 70% от 2ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2РМ
Неделя 9
Все упражнения одинаковые, а "D" остается прежним. Отличия A, B и C:
- Понедельник: работа до 1ПМ
- Вторник: 4 x 1 @ 80% от 1ПМ
- Четверг: 4 x 1 @ 90% от 1ПМ
- Пятница: 4 x 1 @ 70% от 1ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 1RM
Специальная фаза обучения 2 (3 недели)
Неделя 10
Понедельник
- А. Приседания до 3ПМ
- Б. Становая тяга Работа до 3ПМ
- С. Жим лежа Работа до 3ПМ
- Д. Тяга штанги с упором к груди 4 x 8-10
Вторник
- А. Приседания 4 x 3 с 80% 3ПМ
- Б. Становая тяга 4 x 3 с 80% от 3ПМ
- С. Жим лежа 4 x 3 @ 80% от 3RM
- Д. Подтягивания пронированным хватом 4 x 8-10 (используйте ленту, если необходимо, или добавьте вес, если возможно)
четверг
- А. Приседания 4 x 3 с 90% 3ПМ
- Б. Становая тяга 4 x 3 с 90% от 3ПМ
- С. Жим лежа 4 x 3 @ 90% 3RM
- Д. Кабельная тяга сидя 4 x 8-10
Пятница
- А. Приседания 4 x 3 с 70% от 3ПМ
- Б. Становая тяга 4 x 3 @ 70% от 3RM
- С. Жим лежа 4 x 3 @ 70% от 3RM
- Д. Подтягивания супинированным хватом 4 x 8-10
Суббота (соревновательный стиль)
- А. Приседания до 3ПМ
- Б. Становая тяга Работа до 3ПМ
- С. Жим лежа Работа до 3ПМ
Неделя 11
Все упражнения одинаковы. "Д" остается прежним. Отличия A, B и C:
- Понедельник: работа до 2РМ
- Вторник: 4 x 2 @ 80% от 2ПМ
- Четверг: 4 x 2 @ 90% от 2ПМ
- Пятница: 4 x 2 @ 70% от 2ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2РМ
Неделя 12
Опять же, все упражнения одинаковые, а "D" остается прежним. Отличия A, B и C:
- Понедельник: работа до 1ПМ
- Вторник: 4 x 1 @ 80% от 1ПМ
- Четверг: 4 x 1 @ 90% от 1ПМ
- Пятница: 4 x 1 @ 70% от 1ПМ
- Суббота (соревновательный стиль) Работа до 1RM
Затем вы разгружаетесь на неделю и проверяете свои максимумы на соревнованиях.
Как исправить свои недостатки
Этот цикл является общим. Эти упражнения подходят большинству людей, но в идеале вам следует выбирать варианты упражнений, которые воздействуют на ваши индивидуальные слабости. Вот альтернативные упражнения, которые вы можете использовать в зависимости от того, где находятся ваши точки преткновения:
Приседания
Если мертвая точка ниже параллели:
- Фаза 1: Приседания с широкой постановкой ног
- Фаза 2: Приседания с паузой
- Фаза 3: приседания на низкий ящик
- Фаза 4: Приседания (соревновательный стиль)
Если мертвая точка выше параллели:
- Фаза 1: Приседания Зерчера
- Фаза 2: Фронтальные приседания
- Фаза 3: Приседания на ящик (допустимая глубина)
- Фаза 4: Приседания (соревновательный стиль)
Тяга
Если мертвая точка отрывается от пола:
- Фаза 1: Становая тяга с дефицитом
- Фаза 2: Плавающая становая тяга (дефицитная становая тяга без опускания штанги на пол)
- Фаза 3: Становая тяга сумо
- Фаза 4: Становая тяга (соревновательный стиль)
Если точка преткновения находится в районе коленей:
- Фаза 1: Становая тяга Зерхера
- Фаза 2: Румынская становая тяга
- Фаза 3: Тяга булавками ниже колен (сосредоточьтесь на подтягивании задней цепью, а не на подтягивании коленей под перекладину)
- Фаза 4: Становая тяга (соревновательный стиль)
Если мертвая точка выше колен:
- Фаза 1: Тяга бедра со штангой
- Фаза 2: Тяга булавками выше колен
- Фаза 3: Становая тяга сумо
- Фаза 4: Становая тяга (соревновательный стиль)
Жим лежа
Если точка преткновения не в груди:
- Фаза 1: Жим с пола
- Фаза 2: Жим лежа с прогнутым грифом или Жим гантелей на полную амплитуду
- Этап 3: Spotto Press
- Этап 4: Жим лежа (соревновательный стиль)
Если мертвая точка находится примерно в середине диапазона:
- Фаза 1: Жим лежа на наклонной скамье
- Фаза 2: 3 – Жим с досок
- Фаза 3: 2 – Жим с досок
- Этап 4: Жим лежа (соревновательный стиль)
Если мертвая точка находится в состоянии блокировки:
- Фаза 1: Жим с пола узким хватом
- Фаза 2: Жим лежа на наклонной скамье узким хватом
- Фаза 3: Жим лежа узким хватом
- Этап 4: Жим лежа (соревновательный стиль)
Добавление работы по бодибилдингу
Программа в болгарском стиле минималистична по своей природе. Из-за упора на большие подъемы вы можете обнаружить, что некоторые мышцы игнорируются.
Если это так, вы можете добавить изоляционную работу, чтобы гипертрофировать запущенные мышцы. Сделайте это, добавив 15-20 минут изолирующей работы в конце обычных тренировок. Добавьте эту дополнительную работу по вторникам и пятницам, которые являются днями с меньшей интенсивностью.
По пятницам добавляйте работу только для мышц, которые не играют существенной роли в основных упражнениях, потому что на следующий день вы будете работать на максимуме. По вторникам вы должны работать над мышцами, которые, по вашему мнению, мешают вам выполнять основные движения.
Например:
- Вторник: Бодибилдинг для трицепсов, дельт и грудных мышц
- Пятница: Бодибилдинг для широчайших и бицепсов
Используйте изолирующие упражнения в сетах по 8-12 повторений для дополнительной работы. Также можно использовать методы, улучшающие пампинг, такие как частичные упражнения, медленные повторения, отдых/пауза, двойное сокращение и тому подобное.