Молодой человек подтягивается на свежем воздухе.
Вы можете получить большие грудные мышцы, бицепсы и трицепсы, не покупая весовой набор или тренажеры. В вашем распоряжении уже есть большой вес - ваше тело. Упражнения, которые заставляют мышцы рук и груди поднимать ваше тело против силы тяжести, тренируют эти области для наращивания силы и объема.
Отжимания для груди
Отжимания укрепляют мышцы груди и рук. Сложные варианты отжиманий также прорабатывают плечи, ягодицы и пресс. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Один из способов заставить вашу грудь и руки поднимать больший вес при отжимании - это добавить подъем ног. Чтобы выполнить это упражнение, сначала примите позу отжимания с прямыми руками и ладонями на уровне плеч. Затем опустите грудь к полу и одновременно поднимите одну ногу к потолку. В следующем повторении поднимите вторую ногу.
Inchworms для рук и пресса
Inchworms - еще одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь и руки. Inchworms - это сложное упражнение для всего тела, которое также прорабатывает пресс, плечи и мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение с глистами, начните сгибаться, положив пальцы на пол прямо перед пальцами ног. Это исходное положение. Затем выведите руки вперед и опустите тело в положение отжимания. Сделайте одно отжимание, а затем шагните ступнями вперед к рукам, возвращаясь в исходное положение. С каждым повторением вы продвигаетесь вперед.
Отжимания от кресла для трицепса
Отжимания от стула - одно из лучших упражнений для трицепсов. Просто убедитесь, что вы используете прочный стул, который не опрокинется, не сломается и не выскользнет из-под вас. Для начала сядьте на стул и возьмитесь за край сиденья, поставив ноги вместе на полу перед собой. Поднимите ягодицы со стула, держа руки прямыми, и вытянитесь вперед достаточно далеко, чтобы не удариться о сиденье, когда вы опускаетесь в воду. Совместите колени с лодыжками. Это исходное положение. Затем согните руки в локтях, опустив бедра ниже края сиденья, а затем снова выпрямите руки. Когда вы поднимаетесь, вы должны чувствовать работу трицепса.
Подтягивания на бицепс
Подтягивания не требуют веса, но они требуют перекладины для подтягивания. Вы можете найти его в тренажерном зале или, вероятно, на игровой площадке, если не хотите покупать его для дома. Подтягивания нацелены на бицепсы и спину. Для начала свешивайтесь с перекладины, согнув колени и повернув ладони к себе, руки на одной линии с плечами. Далее согните руки в локтях и подтянитесь к перекладине. Вы должны почувствовать, как работают бицепсы, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.
Популярность упражнений с собственным весом растет. По данным Американского колледжа спортивной медицины, в 2013 году силовые тренировки с собственным весом впервые вошли в список 10 лучших фитнес-трендов. Если вы хотите укрепить свои руки, вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или тяжелые веса. Вы можете эффективно наращивать силу, используя только собственный вес, часто не выходя из собственного дома.
Бицепс
Шаг 1
Выполняйте подтягивания назад, чтобы укрепить бицепсы. Возьмитесь за штангу нижним хватом и оторвите ноги от пола. Используйте руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока не сможете положить подбородок на перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, используйте достаточно низкую планку, чтобы при необходимости вы могли дотянуться до пола ногами на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Используйте стол в своем доме, чтобы делать перевернутые локоны. Лягте на спину под прочным столом, взявшись руками за верхнюю часть стола и согнув колени. Подтяните свое тело к столу, затем медленно опустите его в исходное положение.
Шаг 3
Если вы новичок в упражнениях, попробуйте сгибания на выступе. Встаньте перед горизонтальным выступающим выступом высотой до пояса, например столом или кухонной стойкой. Сожмите руки в кулаки и поместите их под выступ ладонями друг к другу. Надавите на выступ, как будто пытаетесь его поднять. Одновременно согнитесь в талии, сохраняя спину прямой. Расслабьте руки и вернитесь в положение стоя.
Трицепс
Шаг 1
Адаптируйте упражнение для отжиманий сидя в зависимости от вашего уровня упражнений. Найдите скамейку или прочный стул на уровне колен. Отвернитесь от скамьи, вытяните руки назад и положите руки на край скамьи. Костяшки пальцев должны быть обращены вперед. Если вы новичок, согните колени под углом 90 градусов. Если вы более опытный спортсмен, выпрямите ноги перед собой так, чтобы только пятки касались пола. Опускайтесь назад, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вернуться, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 2
Используйте отжимания на трицепс, также известные как алмазные отжимания, для сложной тренировки на трицепс. Лягте на пол в положении отжимания и соедините руки в форме ромба на полу так, чтобы большие и указательные пальцы были близко друг к другу. Используя руки, опуститесь на пол, а затем снова поднимитесь. Если это упражнение слишком сложное, держите колени на полу на протяжении всего движения.
Шаг 3
Добавьте упражнения на трицепсы с собственным весом, чтобы воздействовать на тыльную сторону рук, а также на пресс и ягодицы. Положите руки на край стола или прочного стула, прижав их друг к другу. Отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на носках лицом к земле. Ваша голова должна быть на уровне плеч. Опустите корпус, пока предплечья не станут параллельны полу, затем поднимите корпус в исходное положение.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Подбородок
- Лавка
- Прочный стол
Кончик
Разминайтесь в течение 5-10 минут с легкой нагрузкой, например ходьбой, чтобы усилить приток крови к мышцам и подготовить их к предстоящей работе. Охладитесь таким же образом, чтобы вернуть тело в состояние, которое было до тренировки. Выполняйте статические растяжки после тренировки, чтобы повысить гибкость и ускорить процесс восстановления.
Предупреждение
Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете резкую или внезапную боль. Прекратите выполнять упражнение, если обнаружите, что напрягаетесь и теряете форму, так как неправильная форма может привести к травме. Не задерживайте дыхание во время упражнения, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Дайте мышцам отдохнуть и восстановиться не менее 48 часов.