Святой Фома Аквинский однажды написал: «Остерегайтесь человека с одной книгой». Мы испортим эту замечательную цитату, чтобы она больше соответствовала сообществу фитнеса и бодибилдинга:
Остерегайтесь человека с одним упражнением.
От дисбаланса силы до неудовлетворительных результатов телосложения, использование ограниченного количества упражнений (даже хороших!) в течение длительного времени даст вам лишь ограниченные результаты. Это одна из причин, по которой мы начали эту серию статей, уже шестнадцатую.
Без лишних слов, вот свежая порция упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали!
Перекрестный выпад и выпады над головой
Да, настоящим мужчинам необходимо тренировать отводящие и приводящие мышцы бедра для повышения производительности, увеличения размеров и предотвращения травм. Но им не нужно тренировать их на этих изнеженных машинах «ab/ad», созданных для толстых цыпочек! Вместо этого используйте перекрестный выпад, которому мы научились у Майка Робертсона.
Приподняв грудь, сделайте выпад через тело. Приземляйтесь на пятку, отталкивайтесь от пятки и не позволяйте своему эго взять верх. Эта версия выпада является одной из самых сложных для освоения с точки зрения координации и производительности.
Слишком просто для тебя, панк? Попробуйте сделать выпад над головой!
Прогрессивные отжимания на одной руке
Вы, наверное, видели, как новички отжимаются от стены или используют штангу на тренажере Смита. Не смейтесь слишком сильно; здесь есть чему поучиться даже продвинутому парню. По словам Эрика Кресси, вы можете использовать этот трюк для отжиманий на одной руке.
Просто установите штангу на тренажере Смита на среднюю высоту и выполняйте «отжимания» одной рукой. По мере продвижения опускайте планку, чтобы увеличить сложность. Как только вы сможете делать это на полу, женщины будут бросать вам свои трусики и хлопать в ладоши. Ага, бывает каждый раз. Особенно если они проститутки и ты им платишь.
Тройной жим гантелей в блицкриге
Ничего нового в жиме гантелей, но вот «забавный» способ его выполнения, который когда-то был любимым у тренера Поликуина. Это упражнение на самом деле представляет собой комбинацию трех упражнений: высокий наклон, низкий наклон и жим лежа. Все три выполняются в одном подходе с одинаковым весом.
Сначала выполняйте жим гантелей с высоким наклоном, пока не дойдете до мышечного отказа. Затем быстро отрегулируйте наклон скамьи до низкого уровня и продолжайте выполнять повторения до отказа. Наконец, опустите скамью в горизонтальное положение и сделайте еще несколько повторений.
Это один комплект. Если одна из ваших почек вылетела из вашей задницы и ударила личного тренера по голове, прекратите сет, но поставьте себе десять баллов за точность.
Приседания с гантелями вперед
Застряли без стойки и нужно тренировать ноги? Попробуйте это дурацкое упражнение, которое мы подобрали у тренера Аллена Хедрика.
Поднимите гантели к плечам. Примите стойку на ширине плеч, выгните спину и держите голову прямо. Отведите бедра назад и сядьте на корточки, удерживая пятки на полу, а колени позади пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания плюс на швейцарском мяче
Элвин Косгроув включает это упражнение в программы, используемые для лечения проблем с плечами, но мы обнаружили, что оно также является хорошим «завершающим» упражнением. Просто выполняйте его после обычной тренировки груди.
По сути, это просто отжимание на швейцарском мяче; однако в конце повторения (позиция «плюс») лопатки должны быть максимально выдвинуты вперед. Не должно быть пауз ни в растянутом, ни в сокращенном положении.
Частичные приседания на одной ноге
Вот классическое движение Иэна Кинга, которое вы можете подумать, что оно неженское, пока вы его не попробуете. При правильном выполнении это подожжет ваши квадрицепсы!
Встаньте на край невысокого блока (от одной трети до половины высоты обычной скамьи). Поставьте одну ногу на коробку, а другую - на край. Уперев руки в бедра, согните колено, опускаясь вниз (две-три секунды), пока подошва ноги почти не коснется пола.
Держите подошву параллельно земле. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь к полному выпрямлению примерно через одну-две секунды. В десятом повторении сделайте паузу в нижней точке на десять секунд. Не кладите не опорную ногу на землю на любом этапе сета! Затем продолжайте повторения, пока не дойдете до 20. Повторите здесь десятисекундную паузу.
По возможности не держитесь ни за что во время сета. И держите рядом огнетушитель!
Поднятие коленей на мяче
Вот продвинутое упражнение на пресс, которое может оставить вас лежать на полу с первого раза. В любом случае попробуйте; это хорошо!
Поместите мяч для устойчивости перед скамейкой. Теперь поместите оба колена на мяч и обе руки на скамью, чтобы вы оказались в «собачьей позе». Удерживая руки на скамье параллельно, руки прямые, отведите колени назад, пока тело не станет почти прямым от плеч до колен. В обратном порядке и повторяйте, пока не завизжите, как свинья.
Подъем на качалках
Это отличный вариант для тренировки икр, который не требует никаких вонючих тренажеров. Из положения приседа стоя со штангой на спине выполните стандартный подъем на носки. Однако, когда вы возвращаете ноги на землю, поднимите пальцы ног, следовательно, «качайтесь назад».
Выполняйте осторожно и прочувствуйте упражнение, так как темп должен быть медленным с полным контролем.
Встроенные магистральные дрели
Вот старая, но хорошая дрель. Примите положение для отжимания на земле. Сохраняя тело полностью плоским, поднимите одну руку вверх. В идеале поднимите его до параллели с землей перед собой, занимая пять секунд от взлета до приземления. Опустите первую руку, затем сделайте то же самое с другой рукой. Теперь попробуйте пять секунд удерживать одну ногу вверх, затем другую. Наконец, одновременно поднимите противоположную руку и ногу.
К концу последовательности вы выполните в общей сложности шесть 5-секундных повторений. Вы можете повторить этот цикл один или несколько раз. Не забывайте держать тело ровно, не позволяя бедрам провисать.
Подведение итогов
Остерегайтесь человека с одним упражнением. Кроме того, остерегайтесь женщин-бодибилдеров с большим «пакетом», чем у вас. Это истинная мудрость, ребята. Святой Фома Аквинский позавидовал бы нашему умению философствовать.