Растяжка «бабочка» - отличная растяжка для сгибателей бедра.
Портняжная мышца является частью группы мышц бедра, которые известны как сгибатели бедра. Упражнения на сгибатели бедра включают упражнения на портняжные мышцы, которые помогают укрепить портняжные мышцы. Эти упражнения также могут помочь в реабилитации портняжной мышцы, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Укрепление портняжных мышц
В исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Folia Morphologica за 2014 год, отмечается, что портняжная мышца является самой длинной мышцей в организме человека. Это бедренная мышца, охватывающая два сустава: тазобедренный и коленный.
Американский совет по упражнениям объясняет, что портняжная мышца, наряду с тремя другими мышцами (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и напрягающая широкая фасция), отвечает за сгибание бедра. Сгибание бедра - это движение, которое позволяет поднять бедро вверх и приблизить его к груди. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эти четыре мышцы, известные как сгибатели бедра, также помогают стабилизировать позвоночник.
ISSA утверждает, что наличие тугих сгибателей бедра может ограничить вашу подвижность и привести к травмам, боли и скованности. Упражнения на сгибатели бедра и портняжные мышцы, которые растягивают и укрепляют эти мышцы, могут помочь их расслабить. В исследовании, опубликованном в июле 2016 года в журнале Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, отмечается, что укрепление мышц-сгибателей бедра также может помочь предотвратить и лечить острые травмы сгибателей бедра.
Упражнения на сгибатель бедра
ISSA перечисляет эти упражнения, которые помогают растянуть и укрепить мышцы-сгибатели бедра, в том числе портняжную мышцу.
Движение 1: ягодичные мосты
- Лечь на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте пятки ближе к бедрам.
- Пусть руки лежат по бокам, а ступни должны стоять на полу.
- Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите спину и бедра как можно выше.
- Крепко сожмите корпус и сожмите ягодицы. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
Кончик
Чтобы усложнить это упражнение, скрестите одну ногу с противоположным коленом, а затем поднимите бедра. Повторите то же самое с другой ногой.
Движение 2: приседания на одной ноге
- Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
- Присядьте как можно ниже, как если бы вы сидели в воображаемом стуле. Колени должны быть прямо над лодыжками, а бедра - параллельно земле.
- Пока вы приседаете, задержитесь внизу на секунду и поднимите одну ногу над землей.
- Перемещайте поднятую ногу вверх и назад, когда вы поднимаетесь в положение стоя.
Движение 3: Альпинисты
- Примите положение планки на руках. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а ваша голова, плечи, бедра и пятки должны быть на прямой линии, как стрела.
- Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, медленно или быстро.
Движение 4: Поза голубя
- Начните с рук и коленей.
- Вытяните правое колено вперед и согните ногу перед собой так, чтобы она образовывала угол в 45 градусов с коленом снаружи и ступней внутри.
- Левую ногу выпрямите за собой.
- Наклонитесь вперед через согнутую ногу, заходя как можно дальше.
- Повторите с другой стороны.
Движение 5: Поза бабочки
- Сядьте и сведите ступни вместе, выпуская колени наружу.
- Поднимите ступни как можно ближе к бедрам.
- Слегка надавите на колени, чтобы усилить растяжку.
Движение 6: низкий выпад
- Выведите правую ногу вперед и сделайте глубокий выпад.
- Поставьте левое колено на пол, а ладони - по обе стороны от правой стопы.
- Поднимите левую руку над головой и наклонитесь корпусом вправо.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите с другой стороны.
Движение 7: роликовый массаж с пеной
- Примите положение планки на предплечьях.
- Поместите валик из поролона под одно бедро, удерживая другое бедро от валика.
- Подвигайте телом вверх и вниз на поролоновом валике в течение 30 секунд, уделяя особое внимание точкам, которые кажутся стянутыми.