Поза птицы-собаки - хорошее упражнение для укрепления крестца.
Вы знаете, что проработка мышц спины имеет решающее значение для здоровья позвоночника, но включает ли ваша тренировка упражнения для крестца? Эта костная структура стабилизирует ваш таз и образует основу позвоночника. Как и другие структуры в вашей спине, он уязвим для износа, переломов и травм.
Упражнения при боли в крестце
Крестец поддерживает вес верхней части тела, поэтому важно, чтобы она была сильной. Если у вас болит крестец, физиотерапевт может порекомендовать упражнения для мобилизации крестца, упражнения для укрепления крестцово-подвздошных суставов и многое другое. Также могут помочь упражнения на растяжку и гибкость, утверждает система здравоохранения Святого Луки. Все сводится к причине ваших симптомов.
А пока вы можете попытаться облегчить боль с помощью йоги и легких упражнений, которые помогут растянуть и укрепить крестец и крестцовые суставы. Сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют прямые мышцы живота, двуглавую мышцу бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник - мышцы, которые помогают стабилизировать SI-суставы. Например, скручивания с согнутыми коленями и сгибание подколенных сухожилий являются хорошим выбором. Другие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают:
Движение 1: подъем ног и бедер лежа
Это сложное движение помогает растянуть и укрепить прямую мышцу живота и другие мышцы. Это можно делать с отягощениями или без них.
- Лягте на спину на скамью (или на пол), вытянув ноги перед собой.
- Между лодыжками поместите легкую гантель (по желанию).
- Прижмите колени к груди, напрягая бедра и мышцы кора. При необходимости положите руки на края скамейки для поддержки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Движение 2: Птичья собака
Птичья собака часто используется на занятиях йогой и в реабилитационных центрах. Это простое, но эффективное движение для разгибателей позвоночника, но оно также прорабатывает ваши ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия и основные мышцы.
Это одно из трех основных упражнений для спины Стюарта МакГилла, поэтому его могут безопасно выполнять люди, страдающие болями в спине. Стюарт МакГилл - почетный профессор Университета Ватерлоо и автор нескольких книг, посвященных распространенным заболеваниям нижней части спины и методам восстановления. Вот как безопасно выполнять это движение:
- Встаньте на четвереньки, слегка расставив ноги.
- Поднимите одну руку перед собой, одновременно поднимая противоположную ногу. Держите руку и ногу прямо.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте округлости спины.
- Задержите сокращение на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Проделайте то же самое с другой рукой и ногой.
Движение 3: Сгибания ног с мячом для стабилизации
Сгибания ног - хороший способ укрепить двуглавую мышцу бедра, одну из основных мышц задней поверхности бедра. Если вы тренируетесь дома, используйте стабилизирующий мяч для выполнения этого движения.
- Лягте на спину, руки в стороны.
- Положите лодыжки на стабилизирующий мяч. Держите спину и бедра прямыми, а ноги вытянутыми.
- Начните перекатывать ступни по мячу, не выгибая спину и не раскачивая бедра. Сожмите ягодицы и перекатите пятки по мячу, чтобы опустить его ниже бедер.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Национальная ассоциация спортивных тренеров также рекомендует упражнения на суставные манипуляции, стабилизацию туловища, растяжку и крестцовую мобилизацию при дисфункции подвздошного сустава. Опять же, важно обсудить возможные варианты с физиотерапевтом. Эти методы могут подходить или не подходить для вашего состояния.
Необходимы ли упражнения на крестец?
Эта костная структура также подвержена стрессовым переломам, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений или ослабленных костей. У молодых спортсменов, особенно у тех, кто занимается бегом на длинные дистанции, гимнастикой или поднятием тяжестей, а также у людей с остеопорозом, ревматоидным артритом и другими заболеваниями выше вероятность развития переломов крестца, вызванного стрессом. Симптомы включают боль в паху, боль и отек в пояснице, нежность и боль, которые могут усиливаться во время упражнений, и это лишь некоторые из них.
По данным Винчестерской больницы, после стрессового перелома крестца на заживление требуется несколько недель. Лечение может включать обезболивающие, противовоспалительные препараты и упражнения, которые помогают укрепить крестец и увеличить диапазон движений. В некоторых случаях врачи могут порекомендовать носить корсет или бандаж.
Крестцово-подвздошные суставы также уязвимы для травм. Плохая форма подъема, плохая осанка, беременность и дегенеративные заболевания могут растягивать или разрывать ткани, окружающие эти суставы, вызывая боль и ограниченную подвижность. Лечебная гимнастика часто является неотъемлемой частью плана лечения.