Есть много разных упражнений для мужчин старшего возраста, чтобы проработать пресс.
Выполнение основной тренировки для 50-летнего мужчины не обязательно должно отличаться от основной тренировки для мужчины любого возраста - но, возможно, это более важно. С возрастом основная сила играет важную роль в сохранении ваших спортивных результатов и снижении риска падения.
Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine за июль 2013 года, сила мышц туловища - еще один способ обозначить силу кора - коррелирует с лучшим балансом, функциональной работоспособностью и меньшим риском падений у пожилых людей. Хотя сложно выбрать одну лучшую тренировку для пресса для мужчин старше 50 лет, лучшие упражнения минимизируют нагрузку на спину, которая уже подвержена износу, при этом сохраняя эту важнейшую силу кора.
Упражнения для пресса для мужчин старше 50 лет
Вы не найдете более квалифицированного специалиста по тренировке кора, чем доктор Стюарт МакГилл, он же «доктор Спайн», почетный профессор с 32-летним стажем в лаборатории биомеханики позвоночника Университета Ватерлоо. В видео 2009 года, опубликованном Университетом Ватерлоо, которое хорошо выдержало испытание временем, он рекомендует следующие четыре основных упражнения для защиты позвоночника, при этом позволяя вам тренироваться как спортсмен.
Движение 1: альтернатива Crunch
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Подставьте руки под изгиб поясничного отдела позвоночника, чтобы поддержать его.
- Вытяните одну ногу прямо, сжимая основные мышцы, чтобы спина не выгибалась.
- Как указывает доктор Макгилл, представьте, что ваша голова и плечи находятся на весах в ванной. Сожмите мышцы кора и поднимите голову и плечи ровно настолько, чтобы облегчить воображаемые весы. Затем осторожно опустите голову и плечи обратно на коврик.
Движение 2: перемешать горшок
- Примите положение планки на стабилизирующем мяче. Ноги должны быть вытянуты прямо за собой, пальцы ног на полу, руки согнуты, предплечья опираются на мяч. Сложите руки вместе для дополнительной устойчивости.
- Проверьте положение тела - ваше тело должно быть на прямой линии от плеч до пяток.
- Сожмите основные мышцы, чтобы сохранить это устойчивое положение тела, когда вы «помешиваете горшок», вращая локти и сложив руки в небольшой круг в одну сторону.
- Убедитесь, что вы перемешали кастрюлю и в другом направлении.
Движение 3: Боковой мост
- Примите положение боковой планки, самая нижняя рука согнута, локоть прямо под нижним плечом, предплечье опирается на землю, чтобы помочь удерживать равновесие. Выпрямите ноги и позвольте вашей верхней ступне немного скользить вперед относительно другой для большей устойчивости.
- Проверьте свое нижнее положение: ваши бедра и плечи должны быть наложены друг на друга, позвоночник прямой (не согнувшись), чтобы с точки зрения наблюдателя вы смотрели прямо в сторону, а не под углом вверх или вниз.
- Сожмите пресс, чтобы сохранить это положение тела. Доктор Макгилл рекомендует положить верхнюю руку на нижнее плечо и подтянуть локоть этого плеча ближе к своему телу; он говорит, тебе легче на плече.
Движение 4: Птичья собака
- Встаньте на пол на четвереньках.
- Сжимайте основные мышцы, чтобы спина оставалась стабильной, когда вы поднимаете правую руку вверх и вперед, в то время как ваша противоположная (левая) нога поднимается вверх и назад. Старайтесь, чтобы ваша спина не сгибалась, не разгибалась или не наклонялась в одну сторону.
- Доктор Макгилл рекомендует удерживать это положение в течение 10 секунд, затем вернуть руку и ногу в исходное положение - просто коснувшись пола - перед тем, как снова вытянуть их в поднятое положение.
- Не забудьте проработать и другую сторону.
Кончик
Сколько повторений нужно сделать? В своих рекомендациях по основным силовым упражнениям клиника Мэйо рекомендует выполнять от 10 до 15 повторений. Как только вы сможете последовательно выполнять 15 повторений с хорошей техникой, вы можете подумать о том, чтобы сделать более сложный вариант этого упражнения.
Предупреждение
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие состояния, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять основные упражнения.