Мышечный баланс и симметрия имеют решающее значение, когда дело касается бодибилдинга. Одним из недостатков типичного режима тренировок бодибилдеров является то, что большинство упражнений выполняются в сагиттальной плоскости.. Другими словами, большинство упражнений включают движения вперед-назад, такие как сгибание рук на бицепс, жим от груди, разгибание ног и жим ногами.
Чего не хватает этим движениям, так это движения во фронтальной плоскости или из стороны в сторону. Тренировки преимущественно в сагиттальной плоскости (спереди назад) в течение длительного периода времени могут привести к сгорбленной или наклоненной вперед осанке, округлым плечам, тугоподвижности бедер и большей вероятности травм. Двигания из стороны в сторону должны быть дополнены, чтобы обеспечить более всестороннюю и сбалансированную программу, которая улучшит осанку и предотвратит боль и травмы в долгосрочной перспективе.
Одним из важных факторов, о котором следует помнить при включении движений во фронтальной плоскости, является склонность тела, очень сильного в сагиттальной плоскости, хотеть обмануть. Естественная тенденция состоит в том, чтобы избегать задействования соответствующих мышц, которые стабилизируют тело во фронтальной плоскости.
Упражнения для активации мышц осанки
В этом видео я познакомлю вас с двумя упражнениями, которые будут способствовать разгибанию позвоночника и улучшению положения плеч. Они также нацелены на укрепление боковых мышц-стабилизаторов бедра. Обратите особое внимание на инструкции, позы и оборудование. Эти упражнения предназначены для предотвращения компенсации телом и способствуют активации правильной мускулатуры.
Упражнения:
- Растяжка трицепса на коленях с отведением - 3 подхода по 20 повторений
- Жим похитителя сидя - 5 минут непрерывного прессования
Для достижения наилучших результатовпопробуйте выполнить эти упражнения перед тренировкой. Они приведут ваше тело в лучшее положение и активируют ключевые мышцы, стабилизирующие осанку.
Инструкции по упражнениям
Растяжка трицепса на коленях с отведением
- Наденьте неэластичный ремешок на лодыжки так, чтобы лодыжки были на расстоянии полутора ширин кулака.
- Встаньте на колени перед стулом или скамейкой.
- Положи одну руку на каждое плечо и положи локти на стул или скамейку.
- Отведите колени назад так, чтобы колени оказались под бедрами. Ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.
- Сложите лопатки вместе.
- Прогните поясницу.
- Прижимайте лодыжки к ремешку и отпускайте его, выполняя 3 подхода по 20 повторений.
- Обязательно держите поясницу выгнутой в направлении всего упражнения.
Вы должны почувствовать это во внешней части бедер,, и вы должны почувствовать растяжение между лопатками и трицепсами.
Жим похитителя сидя
- Сядьте на середину стула, ноги вытяните прямо вперед на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга.
- Наденьте неэластичный ремень на колени так, чтобы колени были на ширине кулака.
- Наклоните таз вперед, чтобы образовался небольшой прогиб в нижней части спины, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
- Нажмите наружу на ремешок, затем отпустите. Нажмите и отпустите в течение пяти минут.
Совет: Держите оба колена в одной плоскости. Если одно колено выступает перед другим, это означает, что таз повернут, что снижает пользу от упражнения. Удерживание коленей в одной плоскости гарантирует, что таз находится в нейтральном положении
Вы должны почувствовать жжение мышц по бокам бедер, если все сделано правильно. Это будет очень сложно сделать за пять минут,но в конце концов работа окупится!
Стать сильным, оставаться здоровым
Надеюсь, вам понравятся эти упражнения для осанки, так как они очень помогли мне на протяжении многих лет. Мне нравятся традиционные упражнения бодибилдинга, потому что они заставляют меня чувствовать себя сильным и дают результаты! Я надеюсь, что эти упражнения на равновесие помогут вам оставаться в игре без боли и травм. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйтесь, присылайте мне по электронной почте.
Небольшая подготовительная работа имеет большое значение для предотвращения травм:
Создайте устойчивый позвоночник: начните здесь
Отказ от ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для информационных целей. Цель этой статьи - способствовать более широкому пониманию и знанию различных тем здравоохранения. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения, и никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за чего-то, что у вас есть. читайте в этой статье.