Большинство из вас это знают, но мне нужно сказать это, чтобы заложить основу для моего аргумента:
Есть два основных типа движений: изолированные и составные.
Изолирующие упражнения подчеркивают движение в одном суставе; составные упражнения включают движение во многих суставах.
Допустим, вы хотите увеличить силу и размер четырехглавой мышцы бедра. В зависимости от того, к какой тренировочной школе вы относитесь, вы можете делать разгибания ног, которые изолируют движение в коленном суставе; вы можете выполнять жимы ногами, которые также включают движения в лодыжках и бедрах; или вы можете выполнять фронтальные приседания, которые добавляют нагрузку на нижнюю часть спины, а также компоненты брюшного пресса и верхней части спины.
Если я не дал вам никакой дополнительной информации, какой выбор имеет больше смысла?
Конечно, фронтальные приседания.
Потому что так сказал Бог
Как бы вы ни старались, вы не сможете выполнить изолированное движение в реальном мире. Причина в том, что ваше тело предназначено для работы как система интегрированных частей. Выпейте чашку кофе за кухонным столом, и вы задействуете мышцы плечевого, локтевого и лучезапястного суставов.
Тренироваться со свободными весами тоже сложно, даже если вы пытаетесь изолироваться. Выполните стоячий передний подъем с гантелями для передних дельтовидных мышц. Первыми активируются мышцы икр, за ними следуют задняя цепь и брюшной пресс. После этого ваши дельты активизируются, чтобы поднять груз.
С помощью тренажеров вы можете чертовски эффективно прорабатывать группы мышц. Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. Это примерно так же изолировано, как и для бицепсов. Движение изолировано до локтевого сустава. А так как вы можете дать отдых плечам, ваши ловушки не сработают. Верхние мышцы спины также не активированы.
|
Изолировано настолько, насколько это возможно.
Покажите мне хотя бы одно сгибание локтя в реальном мире, но без ловушек. Если уж на то пошло, покажите мне упражнение, которое ни в коей мере не задействует верхнюю часть спины. Вы можете придумать одну или две, которые не задействуют верхнюю часть спины, но их немного.
Я считаю, что трапеции и верхняя часть спины предназначены для работы с бицепсами. Сделав еще один шаг, я думаю, что бесполезно тренировать бицепсы, если вы также не тренируете трапеции и верхнюю часть спины
Пути расходятся
И здесь, друзья мои, стороны разделились. В изоляционном лагере обычно предпочтение отдается изоляции бицепсов, трапеций и верхней части спины. Базовый лагерь отдает предпочтение тяговым упражнениям для бицепсов, а также упражнениям, которые также задействуют ловушки (например, сгибания рук со штангой стоя). Таким образом, мы не имеем дело со спором о том, бесполезен ли сгибание рук со штангой стоя. Конечно, это не так. Оба лагеря согласятся.
Мы имеем дело с вопросом о том, является ли упражнение, такое как сгибание рук с гантелями, разумным выбором упражнения.
В моем бизнесе ответ прост: поскольку бицепсы предназначены для работы с трапециевидными мышцами и верхней частью спины, я не буду использовать упражнения, которые не задействуют хотя бы одну из этих двух групп мышц. Конечно, вы можете изолировать бицепсы, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины тремя разными движениями, но зачем? Тело не предназначено для такой работы, и это неэффективно с точки зрения тайм-менеджмента.
Я использую пример бицепса только потому, что его легко представить. Важным моментом является то, что ваш выбор упражнений должен основываться на интегрированной функции вашего тела. Тем не менее, вам не нужно читать бесчисленные книги и справочники по анатомии, так как я собираюсь разобрать их для вас.
|
Прежде чем я двинусь дальше, я должен развеять заблуждение о том, что вам нужно изолировать ключевые группы мышц, чтобы они росли и давали вам больше «разделения и четкости» в этой области. Область живота является прекрасным примером. Моя позиция заключается в том, что вам не нужно выполнять какие-либо «изолирующие» упражнения для области живота, если вы выполняете фронтальные приседания, подъемы над головой, становую тягу и жимы над головой одной рукой. Несколько подходов обратных скручиваний или колесо для пресса ничему не повредят, но они просто не нужны подавляющему большинству.
Предполагалось, что вам нужны прямые упражнения для брюшного пресса (скручивания, скручивания и т. д.), потому что без них у вас не будет разделения мышц и четкости в животе, даже если в вашем теле мало жира. Доказательством, говорят они, являются бегуны-марафонцы, у которых нет значительного разделения живота, даже если их жировые отложения могут составлять всего 6%.
Это безумно глупый аргумент. Почему? Потому что тощие марафонцы не делают тяжелые приседания со штангой на груди, становую тягу и жим над головой! Если бы марафонцы, о которых идет речь, начали выполнять эти упражнения, вы бы увидели потрясающее развитие мышц живота. Я всегда наблюдаю этот эффект всякий раз, когда поручаю бывшему бегуну на длинные дистанции программу наращивания мышечной массы, изобилующую комплексными упражнениями.
Тебе не нужны изолирующие упражнения для живота, и точка.
Хорошо, теперь мне лучше. Идем дальше
Формирование мышц
Вы не можете изменить форму мышцы.
Он будет расти, уменьшаться или оставаться прежним. Вы можете делать сгибания рук с прижатыми к бокам локтями и широко расставленными руками, пока коровы не вернутся домой, и это не сделает дерьмо для внутренней головки вашего бицепса.
Причина? Потому что вы не можете запустить внутреннюю головку без внешней головки. Кроме того, покажите мне хотя бы одного бодибилдера, который добился видимых результатов с такими неортодоксальными сгибаниями. Другими словами, работа с определенными областями бицепса выглядит великолепно на бумаге, но никогда не срабатывает в реальном мире.
Я получаю огромное удовольствие, когда слышу сторонников вариантов керлинга с разным положением рук и кистей. Обычно это звучит примерно так: «Большинство людей выполняют сгибания рук с плохой техникой (расклешенные локти), и их внутренняя голова игнорируется». Поэтому они рекомендуют нацеливаться на эту отстающую внутреннюю голову, сгибая руки в локтях и широко расставляя руки.
Есть идея: почему бы вам просто не начать керлинг в лучшей форме?
Можете ли вы изменить форму мышцы? Нет. Можно ли тренировать ключевые мышцы в группе, чтобы расти? Нет, если только это не квадрицепс. Поскольку квадрицепсы представляют собой массивную мышечную группу с четырьмя основными головками, и поскольку каждая головка имеет преимущество при определенных углах колена, возможна небольшая настройка..
Например, гакк-приседания нарастят латеральную часть бедра (латеральную широкую мышцу бедра), потому что это движение перегружает латеральную широкую мышцу бедра при угле колена более 90 градусов. Полный фронтальный присед с упором ягодиц на траву нарастит медиальную часть бедра (медиальную широкую мышцу бедра), потому что он перегружает медиальную широкую мышцу бедра при угле колена менее 90 градусов. Но это ограничивается квадрицепсами. На самом деле, это единственная группа мышц, которую можно точно настроить.
Это правда, если подумать. Сколько раз вы были в споре, когда скептик ссылался на квадрицепсы как на доказательство того, что вы можете изменить форму мышц? Держу пари, много. Сколько раз вы слышали один и тот же аргумент с икроножными, бицепсными, ягодичными или широчайшими мышцами в качестве доказательства?
Компаунды в реабилитационном центре
Вы, наверное, уже догадались, что я большой сторонник комплексных упражнений, а не изолирующих. Однако еще несколько лет назад мое положение не было таким экстремальным, как сейчас. Вероятно, это потому, что я выполнял много изолирующих упражнений со своими клиентами, которые нуждались в физической реабилитации.
Хорошим примером является ротаторная манжета плеча. Если бы у моего клиента была слабая вращательная манжета плеча, я бы выполнял упражнения на внешнее вращение, положив плечо на его колено. Это гарантировало, что он действительно мог «сосредоточиться» на внешних вращателях, потому что я не хотел, чтобы какие-либо другие мышцы мешали движению. Результаты были удовлетворительными.
Затем я занялся исследованиями в области физиотерапии. (К счастью, у меня есть такие друзья, как Билл Хартман, которые помогли мне ускорить мой путь к лучшему.) Что касается плеча, было продемонстрировано, что существует тесная связь между нестабильностью плеча с одной стороны (справа) и слабостью бедра с другой стороны (слева).
Итак, теперь все мои клиенты тренируют вращательную манжету плеча одновременно с противоположным бедром хотя бы в одном упражнении. Примером может служить диагональ PNF с выпадом, показанная в выдающемся DVD Хартмана и Робертсона Inside/Out.(По сути, это движение представляет собой выпад с внутренним вращением, внешним вращением при возвращении в исходное положение).
Они также тренируют свои внешние вращатели с помощью тяги к лицу, но опять же, это составное движение, а не дрянная вариация плечевого рога.
То же самое можно сказать практически о любых других реабилитационных упражнениях, которые я назначаю. Будь то передняя зубчатая мышца, средняя ягодичная мышца и т. д., мои клиенты выполняют упражнения, которые также задействуют вспомогательные группы мышц. Есть некоторые обстоятельства (например, нижние трапеции), когда сложно эффективно тренировать их с помощью сложных движений, но для большинства групп мышц это вообще не проблема.
|
Соединения могут все
Но эта статья не о физиотерапии как таковой. Речь идет о максимально эффективном наращивании размера и силы. Я могу сочувствовать и сопереживать тем, кто хочет накачать конкретную группу мышц. Нет ничего напрасного в желании иметь большие мышцы. Но я надеюсь, что вы хотите, чтобы эти мышцы тоже могли работать хорошо.
Итак, вот обширный список упражнений, которые помогут накачать ключевые мышцы. Ключевые мышцы, конечно же, будут работать вместе со всеми остальными мышцами, поддерживающими их функцию. Как вы увидите, это не обычное «приседание для бедер». Я получаю очень конкретные. Следующие движения предназначены для целей бодибилдинга, физическая реабилитация - это вообще отдельная статья.
Нижняя часть тела
Передняя большеберцовая мышца (передняя икра) Приседания с прыжком Бег назад
Gastrocnemius/soleus (задние икры) Приседания с прыжком
Vastus medialis (средние квадрицепсы) Полный фронтальный присед Приседания на одной ноге Высокий шаг вверх
Боковая широкая мышца бедра (боковые квадрицепсы) Гакк-приседания Приседания Становая тяга с узкой стойкой
Примечание: промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра также получают много работы с этими движениями.
Аддукторы Боковой шаг вверх Становая тяга сумо
Полусухожильная/полуперепончатая мышца бедра (медиальные мышцы задней поверхности бедра) Становая тяга со слегка согнутыми ногами. Доброе утро, ноги слегка сдвинуты внутрь
Двуглавая мышца бедра (боковые мышцы задней поверхности бедра) Становая тяга со слегка разведенными ногами Доброе утро со слегка разведенными ногами
Ягодичная становая тяга (но только при блокировке в верхней точке)
Передняя и боковая части живота
Прямая мышца живота Фронтальные приседания Приседания Зерхера
Косые мышцы Жим гантелей над головой Одной рукой Становая тяга сбоку
Верх тела
Пекторальные (грудь) Отжимания с широкой постановкой рук Отжимания
Отжимания от передних зубчатых мышц с приподнятыми ногами
Трицепс Жим от пола Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук Жим лежа узким хватом Частичный армейский жим (от головы до локаута)
|
Brachialis Подтягивания узким хватом ладонями вниз Тяга узким хватом ладонями вниз
Подтягивания на бицепс с ладонями вверх нейтральным хватом
Сгибатели запястья Подтягивания с полотенцем Тяга жирным хватом
Разгибатели запястья Рывок на толчок
Дельты Жимы Тяги Подъемы кабеля в сторону
Внешние вращатели Вытягивание лица Выпады с наружным вращением
Верхние трапеции Прыжок шраг Высокая тяга
Средние/нижние трапеции Подтягивания нейтральным хватом широким хватом Подтягивания нейтральным хватом хватом на ширине плеч
Ширей Подтягивания широким хватом Тяга нейтральным хватом (V-образная перекладина или канат)
Ромбовидные Практически любое сложное тяговое движение
У меня масса причин ломать голову над соотнесением конкретных упражнений с целевыми группами мышц, даже если интуитивно это не имеет смысла. Во-первых, если вам нужно подтянуть отстающую группу мышц, вам нужен эффективный список упражнений на выбор.
Нет необходимости выполнять разгибания ног для медиальной части квадрицепса, когда приседания со штангой на груди, приседания на одной ноге или подъемы на ящик на высокой платформе нарастят эти мышцы быстрее (вместе с развитием более здоровых суставов).
Во-вторых, это развеивает многие распространенные заблуждения. Например, гудморнинг - отличное упражнение, но оно не очень хорошо развивает ягодичные мышцы. Причина в том, что вы не можете полностью заблокировать бедра в верхней части движения (часть, которая делает акцент на ягодицах), не падая назад.
В-третьих, вы значительно улучшите структурный баланс и здоровье суставов, если будете придерживаться рекомендованных упражнений. Например, я не упомянул жим лежа для развития груди. Это потому, что это не хороший строитель груди? Конечно, нет. Это потому, что вы обычно не можете добиться достаточного движения лопаток, когда делаете это, и это наносит вред здоровью плеч в долгосрочной перспективе.
Сосредоточьтесь на отжиманиях и отжиманиях (убедитесь, что вы «подталкиваете» себя как можно выше, чтобы активировать переднюю зубчатую мышцу).
Опять же, это не исчерпывающий список для воздействия на каждую мышцу тела. Я сосредоточился на мышцах, которые бодибилдеры обычно хотят построить для более эстетически сбалансированного телосложения.
Заключительное заявление
Если вы хотите изолировать группы мышц с помощью тренажеров, будьте моим гостем. Но сначала спросите себя: «Мое тело так устроено?» Если это не так, ваши результаты в силе и размерах всегда будут страдать.
Теперь у вас есть инструменты, чтобы восстать против любых жалких упражнений по изоляции